ジムの胸トレは何から始めればいいのか
ジムで胸トレを始めたころ、正直いちばん困ったのは「何をやればいいのか分からない」ということでした。
ベンチプレス台は常連っぽい人が使っているし、ダンベルは重さが細かく並んでいて選び方が分からない。チェストプレスやペックフライなどのマシンもあるけれど、どれが胸に効くのか最初はピンときませんでした。
結論からいうと、初心者がジムで胸トレをするなら、いきなり重いベンチプレスから始めるよりも、まずはマシン中心で胸に効く感覚をつかむのがおすすめです。
私の場合、最初からベンチプレスに挑戦したときは、胸よりも肩と腕ばかり疲れてしまいました。ところが、チェストプレスやペックフライを丁寧にやるようにしたら、「あ、これが胸に効いている感覚か」と分かるようになりました。
ジムの胸トレは、種目選びよりもまず順番とフォームが大事です。胸に効かないまま重量だけを上げても、肩や腕に負担が逃げやすくなります。
胸トレで鍛える筋肉は大胸筋
胸トレでメインに鍛えるのは大胸筋です。
大胸筋は胸の前側にある大きな筋肉で、鍛えると胸板の厚みや上半身の印象が変わります。Tシャツを着たときに胸まわりがしっかり見えたり、姿勢がよく見えたりするのも大胸筋の影響が大きいです。
大胸筋は大きく分けると、上部・中部・下部に分けて考えると分かりやすいです。
大胸筋上部は、胸の上側の厚みに関わります。インクラインダンベルプレスのように、少し角度をつけた種目で狙いやすい部分です。
大胸筋中部は、胸の真ん中あたりです。チェストプレスやベンチプレスで鍛えやすく、胸トレの中心になる部分です。
大胸筋下部は、胸の輪郭や下側のラインに関わります。ディップスやケーブル系の種目で刺激を入れやすいです。
最初のうちは細かく分けすぎなくても大丈夫です。ただ、胸トレを続けていくと「今日は胸の上を狙いたい」「最後に胸の内側を収縮させたい」と考えられるようになります。そうなると、ジムでの胸トレが一気に面白くなります。
初心者におすすめのジム胸トレメニュー
私が初心者のころにやって効果を感じやすかった胸トレメニューは、次の順番です。
チェストプレス
最初におすすめなのがチェストプレスです。
チェストプレスは、座った状態でグリップを前に押し出すマシンです。ベンチプレスに似た動きですが、軌道が安定しているので初心者でも取り組みやすいです。
私も最初はチェストプレスから胸トレを始めることが多かったです。理由は単純で、フォームが崩れにくいからです。ダンベルやバーベルだと左右のブレを気にする必要がありますが、チェストプレスなら動きが決まっているので、胸で押す感覚に集中できます。
意識していたポイントは、背中をシートにつけて、胸を少し張ることです。肩を前に出したまま押すと、胸ではなく肩に入りやすくなります。
最初は軽めの重量で10回を3セット。最後の2回が少しきついくらいの重さがちょうどよかったです。無理に重くすると、胸より先に腕が疲れてしまいます。
ペックフライ
チェストプレスの次に入れていたのがペックフライです。
ペックフライは、胸を開いた状態から腕を閉じるマシンです。プレス系とは違い、胸の筋肉を伸ばして縮める感覚が分かりやすい種目です。
私の場合、胸トレを始めたばかりのころは、ペックフライがいちばん筋肉痛を感じやすかったです。特に胸の外側から中央にかけて、翌日にじんわり張る感じがありました。
ただし、ペックフライは重さを欲張るとフォームが崩れやすいです。腕の力で無理やり閉じようとすると、胸ではなく肩や腕に逃げます。
コツは、肘を軽く曲げたまま、胸の前で大きな木を抱えるようなイメージで動かすことです。閉じたときに胸の中央をギュッと寄せる意識を持つと、かなり効き方が変わります。
回数は10〜15回を3セットくらいがおすすめです。重さよりも、胸が伸びて縮む感覚を優先したほうがいいです。
インクラインダンベルプレス
少し慣れてきたら、インクラインダンベルプレスも入れるようにしました。
インクラインダンベルプレスは、ベンチに角度をつけて行うダンベルプレスです。胸の上部を狙いやすい種目で、胸板の上側に厚みを出したい人に向いています。
最初にやったときは、正直かなり難しく感じました。左右のダンベルがブレるし、肩にも入りやすい。チェストプレスと比べると、急に自由度が高くなる感じがあります。
ただ、軽い重量で丁寧にやると、胸の上側にじわっと効く感覚がありました。フラットな角度でやる胸トレとは違う刺激が入るので、メニューに入れる価値は大きいです。
ベンチの角度は上げすぎないほうがよかったです。角度を高くしすぎると、胸というより肩のトレーニングに近くなります。私の場合は、少しだけ背もたれを起こすくらいが胸に入りやすかったです。
回数は8〜12回を3セット。最初は見栄を張らず、軽めのダンベルから始めるのがおすすめです。
ケーブルクロスオーバー
胸トレの最後に入れると気持ちよく追い込めるのが、ケーブルクロスオーバーです。
ケーブルクロスオーバーは、左右のケーブルを持って胸の前で腕を閉じる種目です。ダンベルと違って、動作の途中で負荷が抜けにくいので、胸を最後まで使っている感覚があります。
私がケーブルを好きになったのは、胸の内側に力を入れる感覚が分かりやすかったからです。プレス系で疲れたあとに軽めの重量でケーブルをやると、胸がパンパンに張る感じがありました。
ただ、これもフォームが大事です。疲れてくると肩がすくみやすくなります。肩が上がると胸ではなく肩に負担が逃げるので、鏡を見ながら肩の位置を確認していました。
回数は12〜15回を2〜3セット。最後の仕上げとして、丁寧に胸を寄せる意識で行うと満足感があります。
初心者向けの胸トレメニュー例
ジムで胸トレを始めるなら、最初はこの流れで十分です。
チェストプレスを10回×3セット。
ペックフライを10〜15回×3セット。
インクラインダンベルプレスを8〜12回×3セット。
ケーブルクロスオーバーを12〜15回×2〜3セット。
最初から全部やるのがきつい場合は、チェストプレスとペックフライだけでも問題ありません。むしろ、胸に効いている感覚がないまま種目数だけ増やすより、少ない種目を丁寧にやったほうが成長しやすいです。
私も最初のころは、チェストプレスとペックフライだけで胸がかなり疲れていました。慣れてからダンベルやケーブルを足していくほうが、無理なく続けられます。
慣れてきたらベンチプレスにも挑戦する
胸トレといえばベンチプレスを思い浮かべる人は多いと思います。
私もジムに通い始めたころ、「胸を鍛えるならベンチプレスをやらないといけない」と思っていました。ただ、実際にやってみると、ベンチプレスは想像以上にフォームが難しい種目です。
胸を張る、肩甲骨を寄せる、バーを下ろす位置を安定させる、手首を寝かせすぎない。意識することが多く、慣れないうちは胸よりも肩や腕に効いてしまいました。
それでも、フォームが少しずつ分かってくると、ベンチプレスは胸トレの中心にしやすい種目です。重量も伸ばしやすく、成長を数字で感じやすいのが魅力です。
ただし、初心者が無理に重い重量を扱う必要はありません。最初は軽い重量でフォームを覚えることが大切です。胸に効かないまま重量だけを追うと、肩を痛めやすくなります。
私の場合、ベンチプレスをやる日は最初に軽い重量で数セット行い、胸に入る感覚を確認してから本番セットに入るようにしていました。これだけで肩への違和感がかなり減りました。
胸に効かないときに見直したいポイント
ジムで胸トレをしているのに、胸に効かない。これはかなり多い悩みです。
私も最初は、胸トレの翌日に腕や肩ばかり筋肉痛になっていました。そのときに見直して効果があったポイントを紹介します。
肩がすくんでいないか
胸トレ中に肩が上がると、胸ではなく肩に効きやすくなります。
特にチェストプレスやケーブルクロスオーバーでは、疲れてくると無意識に肩がすくみます。鏡で見ると分かりやすいですが、肩が耳に近づくようなフォームになっていると要注意です。
肩は下げる。胸は張る。この2つを意識するだけで、胸への入り方が変わります。
胸を張れているか
胸トレでは、胸を張る姿勢がとても大事です。
背中が丸まったまま押したり閉じたりすると、胸がうまく使えません。私も最初は、重さを持ち上げることばかり考えて、胸を張る意識が抜けていました。
シートに座る種目なら、肩甲骨を軽く寄せて胸を開く。ダンベル種目なら、ベンチに寝た時点で胸を高くする。この準備だけで、同じ重量でも胸に効きやすくなります。
重量を重くしすぎていないか
胸に効かない原因として、重量の上げすぎもあります。
ジムでは周りの人が重い重量を扱っているので、自分もつい重くしたくなります。でも、胸トレは重さを動かすだけでは意味がありません。
私も以前、チェストプレスで無理に重量を上げたことがあります。そのときは回数こそできましたが、胸ではなく腕で押している感じでした。翌日も胸ではなく上腕三頭筋が疲れていて、あまり良いトレーニングではなかったと感じました。
胸に効かせたいなら、少し軽いくらいでちょうどいいです。狙った筋肉を使えているかを優先したほうが、結果的に伸びます。
可動域が浅くなっていないか
疲れてくると、動きが小さくなりがちです。
チェストプレスなら、しっかり戻して胸を伸ばす。ペックフライなら、腕を開いたところで胸のストレッチを感じる。ケーブルなら、閉じたところで胸を収縮させる。
この可動域を丁寧に使うだけで、胸トレの質はかなり変わります。
私は回数をこなすことに集中しすぎて、後半になると動きが浅くなる癖がありました。そこで、回数よりも一回ごとの動きを丁寧にするようにしたら、胸の張り方が変わりました。
胸トレの頻度は週何回がいいか
初心者なら、ジムでの胸トレは週1〜2回から始めるのがおすすめです。
私の場合、最初は週2回胸トレをしていました。ただ、毎回かなり筋肉痛が出ていたので、慣れるまでは間隔を空けるようにしました。
胸トレをした翌日に強い筋肉痛があるなら、無理に同じ部位を鍛えないほうがいいです。筋肉痛が残っている状態で無理をすると、フォームが崩れやすくなります。
週2回やるなら、月曜日と木曜日、火曜日と金曜日のように、2〜3日空けるとやりやすいです。
胸トレ以外の日は、背中、脚、肩、腕など別の部位を鍛えるとバランスがよくなります。胸ばかり鍛えると姿勢が前に巻きやすくなるので、背中のトレーニングも一緒に入れるようにしていました。
胸トレで成長を感じるために記録をつける
ジムで胸トレを続けるなら、重量と回数は記録したほうがいいです。
最初のころは、前回どの重さで何回やったかをすぐ忘れていました。その結果、毎回なんとなく同じようなトレーニングになってしまい、伸びているのか分かりませんでした。
記録をつけるようになってからは、成長が見えやすくなりました。
先週はチェストプレスで30kgを10回だったのが、今週は12回できた。ペックフライの重量は変わらないけど、胸に効く感覚が良くなった。インクラインダンベルプレスで左右のブレが減った。
こういう小さな変化が分かると、胸トレが続けやすくなります。
重量だけが成長ではありません。フォームが安定した、胸に効く感覚が分かった、最後まで肩がすくまなくなった。これも立派な進歩です。
ジム胸トレで実感した変化
胸トレを続けて感じた変化は、見た目だけではありません。
最初に感じたのは、姿勢への意識が変わったことです。胸を張るフォームを何度も練習するので、普段の立ち姿勢や座り姿勢でも背中が丸まりにくくなりました。
次に、上半身のトレーニング全体が楽しくなりました。胸トレで押す力がついてくると、肩や腕の種目でも安定感が出ます。
見た目の変化としては、数週間で劇的に胸板が厚くなるわけではありませんでした。ただ、胸トレ後のパンプ感はかなり分かりやすく、鏡を見たときに「少し変わってきたかも」と感じる瞬間がありました。
特にインクライン系を入れるようになってからは、胸の上側に刺激が入る感覚が増えました。フラットな種目だけをやっていたときより、胸全体を鍛えている感じがあります。
胸トレ初心者がやらなくてよかったこと
振り返ると、初心者のころにやらなくてよかったと思うこともあります。
まず、いきなり高重量を狙うことです。重い重量を扱うのは楽しいですが、胸に効かないままやっても意味が薄いです。むしろ肩や肘に負担がかかりやすくなります。
次に、種目を増やしすぎることです。胸トレの情報を調べると、いろいろな種目が出てきます。ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブル、ディップスなど、全部やりたくなります。
でも初心者のうちは、チェストプレスとペックフライだけでも十分です。慣れてきたらインクライン系やケーブルを足す。このくらいの進め方のほうが、フォームを覚えやすいです。
最後に、毎回限界まで追い込みすぎることです。胸トレは追い込むと達成感がありますが、毎回やりすぎると疲労が抜けません。次のトレーニングでフォームが崩れることもあります。
続けることを考えるなら、少し余力を残す日があってもいいです。
胸トレの日の流れ
私が初心者に戻るなら、ジムでの胸トレは次の流れで行います。
まず軽く体を温めます。いきなり重い重量を扱うのではなく、肩や胸まわりを動かしておきます。
次にチェストプレスで胸に効く感覚を確認します。軽い重量から始めて、フォームを整えてから本番セットに入ります。
その後、ペックフライで胸を開く感覚をつかみます。重さよりも可動域を大切にします。
余裕があれば、インクラインダンベルプレスで胸の上部を狙います。難しければ無理に入れなくても大丈夫です。
最後にケーブルクロスオーバーで胸を収縮させて終わります。軽めの重量で、胸を寄せる感覚を意識します。
この流れなら、初心者でもジムで胸トレを組み立てやすいです。
まとめ
ジムで胸トレを始めるなら、まずはマシン中心で胸に効く感覚をつかむのがおすすめです。
チェストプレスで押す動作を覚え、ペックフライで胸を伸ばして縮める感覚をつかむ。慣れてきたらインクラインダンベルプレスやケーブルクロスオーバーを追加する。この順番なら、初心者でも無理なく胸トレを続けやすいです。
ベンチプレスは魅力的な種目ですが、最初から無理にこだわる必要はありません。胸に効かせるフォームが分かってから取り入れたほうが、成長を感じやすくなります。
胸トレで大事なのは、重量よりもフォームです。肩をすくめない、胸を張る、可動域を丁寧に使う。この基本を守るだけで、胸への刺激はかなり変わります。
ジムでの胸トレは、最初こそ難しく感じます。でも、胸に効く感覚が分かってくると一気に楽しくなります。焦らず、軽い重量から丁寧に続けていけば、少しずつ胸の張りや上半身の変化を実感できるはずです。
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