ジムのランニングマシンは初心者こそ使いやすい
ジムに通い始めた頃、私が一番使いやすかったマシンはランニングマシンでした。
筋トレマシンは名前も使い方もよく分からず、周りの人が慣れた様子でトレーニングしているのを見ると、正直かなり気後れしました。けれどランニングマシンだけは、「とりあえず歩けばいい」と思えたので、初心者でも入りやすかったです。
「ジムのランニングマシンって、何分やればいいの？」
「速度は何km/hにすればいい？」
「歩くだけでも意味ある？」
「周りから見られて恥ずかしくない？」
最初はこんなことばかり気になっていました。
実際に使ってみると、ランニングマシンは走るためだけのマシンではありません。運動不足を解消したい人、ダイエット目的の人、外を走るのが苦手な人、ジム初心者で何から始めればいいか分からない人にとって、かなり始めやすい有酸素運動です。
この記事では、私がジムでランニングマシンを使いながら感じたことを中心に、初心者向けの使い方、時間、速度、傾斜、効果、マナーまでまとめます。
ランニングマシンは「走るマシン」ではなく「続けるためのマシン」
ランニングマシンという名前のせいで、最初は「走らないと意味がない」と思っていました。
でも、実際にジムで使ってみると、最初から走っている人ばかりではありません。ゆっくり歩いている人もいますし、傾斜をつけて早歩きしている人もいます。軽くジョギングしている人、短時間だけ使って筋トレに移る人など、使い方はかなり自由です。
私も最初の数回は、ほとんど歩くだけでした。時速5km前後で15分ほど歩き、最後に少しだけ速度を上げる程度。それでも汗は出ますし、終わった後は「今日はちゃんと運動した」という感覚がありました。
ジム初心者にとって大切なのは、いきなり理想のメニューをこなすことではなく、まずジムに行くことに慣れることです。その意味で、ランニングマシンはとても相性がいいと感じました。
ジムのランニングマシンを使うメリット
ジムでランニングマシンを使う一番のメリットは、天候に左右されないことです。
外を走ろうと思っても、雨の日は面倒です。夏は暑すぎますし、冬は寒くて外に出るまでがつらいです。夜は暗さや安全面も気になります。その点、ジムのランニングマシンなら、室内で快適に歩いたり走ったりできます。
もうひとつ大きいのが、速度や時間が数字で見えることです。
外を走ると、どのくらいのペースなのか分かりにくいことがあります。でもランニングマシンなら、速度、時間、距離、消費カロリーの目安が表示されます。これが意外とモチベーションになります。
私の場合、「今日は20分歩けた」「前回より0.5km/h速くできた」「距離が3kmを超えた」という小さな達成感が続けるきっかけになりました。
また、ジムのランニングマシンは途中でやめやすいのもメリットです。外ランだと、疲れても家まで戻らなければいけません。ランニングマシンなら、きつくなったらすぐ速度を落とせますし、無理なら止められます。初心者にとって、この安心感はかなり大きいです。
初心者は何分から始めるべきか
ジムでランニングマシンを使うなら、初心者はまず10分から15分で十分です。
私も最初は「最低30分はやらないと意味がない」と思っていました。でも、運動習慣がない状態でいきなり30分を目標にすると、かなりハードルが高いです。最初の数回で疲れすぎると、次にジムへ行くのが嫌になります。
最初は10分歩くだけでもいいです。慣れてきたら15分、20分、30分と少しずつ伸ばしていけば問題ありません。
私が続けやすかった流れは、最初の5分をゆっくり歩く、次の10分から20分を少し息が弾むペースにする、最後の5分でまたゆっくり歩くという形です。
いきなり走り始めるより、最初に体を温める時間を作った方が楽です。特に朝や仕事帰りは体が固まっていることが多いので、最初の5分はウォーミングアップだと思ってゆっくり始めた方が続けやすいです。
ランニングマシンの速度は何km/hがいい？
初心者が迷いやすいのが速度です。
私も最初、隣の人が速く走っているのを見ると、自分も速度を上げた方がいいのではないかと思っていました。でも、無理にスピードを上げるとすぐ疲れますし、フォームも崩れます。何より、きつい記憶が残るとジムに行くのが面倒になります。
初心者の目安としては、ウォーキングなら時速4〜6km前後、軽いジョギングなら時速7〜8km前後が使いやすいです。
ただし、これはあくまで目安です。体力、身長、運動経験によって楽に感じる速度は違います。数字よりも大事なのは、「息は弾むけれど、まだ会話できるくらい」の強度です。
私の場合、最初は時速5kmで歩くだけでも汗をかきました。慣れてくると、時速6kmの早歩きがちょうどよくなり、その後に時速7.5kmくらいで短く走るようになりました。
最初から走り続ける必要はありません。早歩きと軽いジョギングを交互にするだけでも、十分に運動した感覚があります。
傾斜はつけた方がいいのか
ランニングマシンには傾斜機能があります。坂道のように角度をつけて、負荷を上げる機能です。
私が最初に傾斜をつけたときは、たった2％でもかなりきつく感じました。平らな状態では余裕だった速度でも、傾斜をつけるとふくらはぎや太ももに負荷がかかります。
初心者は、まず傾斜0〜1％で十分です。外を走る感覚に近づけたい場合は1％程度から始めるとよいですが、無理に上げる必要はありません。
ダイエット目的で「もっと汗をかきたい」と思うと、つい傾斜を高くしたくなります。でも、いきなり傾斜を上げすぎると、膝や腰に負担を感じることがあります。特に運動不足の人や体重が気になる人は、最初は平坦な設定で歩くところから始めた方が安心です。
慣れてきたら、時速を上げるより先に傾斜を1〜2％足してみるのもおすすめです。走るのが苦手でも、傾斜をつけて歩くだけでしっかり運動になります。
実際にやって感じたランニングマシンの効果
ランニングマシンを使い始めて一番感じた効果は、体力が少しずつ戻ってくることでした。
最初は15分歩くだけで疲れていましたが、何回か続けるうちに20分が楽になり、30分もそれほど苦ではなくなりました。階段を上がったときの息切れも、少しずつ減ったように感じます。
ダイエット効果については、ランニングマシンだけで劇的に変わるというより、運動習慣ができることで生活全体が整いやすくなる印象です。
ジムへ行った日は、「せっかく運動したから暴食はやめよう」と思えました。夜も眠りやすくなり、体を動かした後のすっきり感もありました。
ランニングマシンの良さは、消費カロリーだけではありません。気分転換になること、汗をかいてリセットできること、数字で成長を見られることも大きなメリットです。
仕事で疲れている日でも、「今日は走らずに20分だけ歩こう」と決めればジムに行けます。完璧なトレーニングを目指さなくても、少し動くだけで気持ちが変わる日があります。
ランニングマシンだけで痩せるのか
「ジムでランニングマシンだけやっていれば痩せるのか」という疑問は、かなり多いと思います。
私の感覚では、ランニングマシンだけでも運動量は増えます。ただ、体を引き締めたいなら、筋トレも少し組み合わせた方が変化を感じやすいです。
たとえば、軽く筋トレをしてからランニングマシンを20分〜30分使うと、ジムでの満足感が高くなります。筋トレといっても、最初は難しいことをする必要はありません。脚、背中、胸などの基本的なマシンを少し使ってから、最後にランニングマシンで歩く流れで十分です。
私が続けやすかったのは、筋トレを15分ほど行い、その後にランニングマシンを20分使う方法でした。時間がない日はランニングマシンだけ。気分が乗る日は筋トレも入れる。これくらいゆるく決めた方が、長く続きました。
ダイエット目的なら、ランニングマシンの時間を増やすだけでなく、食事や睡眠も見直した方がいいです。運動した安心感で食べすぎると、思ったほど体重は変わりません。ジム通いをきっかけに、生活全体を少しずつ整えるイメージが現実的です。
初心者におすすめのランニングマシンメニュー
ジム初心者なら、最初はシンプルなメニューで十分です。
まずは、5分ゆっくり歩きます。速度は時速4〜5kmくらいで、体を温めるつもりで始めます。
次に、10分から20分ほど少し速めに歩きます。時速5〜6kmくらいで、息が少し弾むくらいが目安です。余裕があれば、途中で1〜3分だけ軽く走ってみてもいいです。
最後に、5分ほど速度を落として歩きます。急に止まると体がびっくりするので、クールダウンの時間を作ると終わった後が楽です。
慣れてきたら、次のようなメニューも使いやすいです。
5分ウォーキング、10分ジョギング、5分ウォーキング。これだけで合計20分です。
もう少し変化がほしいときは、2分早歩き、1分ジョギングを繰り返す方法もあります。走り続けるより気持ちが楽で、飽きにくいです。
ランニングマシンは単調になりやすいので、最初から長時間やろうとしない方がいいです。短くても「また次もできそう」と思えるくらいで終える方が、結果的に続きます。
ジムでランニングマシンを使うときのマナー
ジムのランニングマシンを使うときは、いくつか気をつけたいマナーがあります。
まず、混雑している時間帯は使用時間のルールを確認した方がいいです。ジムによっては、ランニングマシンの利用時間が決まっていることがあります。人気のマシンなので、長時間使い続けると周りの人が使えなくなります。
次に、使った後は必ず汗を拭きます。多くのジムには消毒シートやタオルが置いてあります。手すり、操作パネル、汗が落ちた部分はきれいにしてから離れるのが基本です。
水分補給も忘れない方がいいです。室内でも、ランニングマシンを使うとかなり汗をかきます。私は最初、水を持たずに始めてしまい、途中で喉が渇いて集中できませんでした。それ以来、必ず飲み物とタオルは近くに置いています。
また、無理に隣の人のペースに合わせないことも大切です。ジムでは速く走っている人が目に入りますが、初心者が同じペースにする必要はありません。自分のペースで安全に続けることが一番です。
外を走るのとランニングマシンはどちらがいい？
外を走るのとジムのランニングマシンは、それぞれ良さがあります。
外ランは景色が変わるので飽きにくく、地面を蹴る感覚もあります。風や坂道もあるので、自然な負荷がかかります。一方で、天気や気温、時間帯に左右されます。信号で止まることもありますし、夜道が不安な人もいるはずです。
ランニングマシンは、天候に関係なく一定のペースで運動できます。速度や傾斜を細かく調整できるので、初心者でも管理しやすいです。膝や足への衝撃も、外の硬い地面より気になりにくいと感じる人もいます。
私の場合、外を走る習慣はなかなか続きませんでした。着替えて外に出るまでのハードルが高く、雨の日や寒い日はすぐやめてしまいました。でもジムのランニングマシンなら、ジムに行きさえすれば流れで運動できます。
どちらが正解というより、自分が続けやすい方を選ぶのが一番です。外を走るのが好きなら外ラン、天候や人目が気になるならジムのランニングマシン。両方を組み合わせてもいいと思います。
ランニングマシンを続けるコツ
ランニングマシンを続けるコツは、頑張りすぎないことです。
最初から「毎回30分走る」「週5回通う」と決めると、できなかったときに嫌になります。私は最初、週1回でもいいと決めていました。行けたら成功。歩けたら成功。走れたらおまけ。そんな感覚です。
もうひとつ効果的だったのは、ジムに行く準備を簡単にすることです。着る服、タオル、飲み物、イヤホンをあらかじめまとめておくだけで、行くまでの面倒さが減ります。
ランニングマシン中は、音楽や動画を使うのもありです。ただ走るだけだと時間が長く感じますが、好きな音楽を聞きながら歩くと20分くらいは意外と過ぎます。私は「この音楽が終わるまでは歩こう」と決めることもありました。
また、ジム後の楽しみを作るのも続けやすいです。シャワーを浴びて帰る、帰宅後にゆっくりストレッチする、軽めの食事を用意しておくなど、小さなごほうびがあるとジム通いの印象が良くなります。
ランニングマシンでよくある失敗
初心者がやりがちな失敗は、最初から飛ばしすぎることです。
ジムに入会した直後はやる気があるので、つい長時間走ったり、速度を上げたりしたくなります。でも、翌日に疲れが残りすぎると、次に行く気がなくなります。
私も一度、調子に乗って普段より長く走ったことがあります。その日は達成感がありましたが、翌日ふくらはぎが重く、数日ジムに行く気が起きませんでした。運動習慣を作る段階では、限界まで頑張るより、余力を残す方が大切です。
もうひとつの失敗は、手すりに頼りすぎることです。最初は不安で手すりを握りたくなりますが、ずっとつかまったままだと姿勢が崩れやすくなります。安全のために軽く触れるのはいいですが、慣れてきたら自然に腕を振って歩く方が運動しやすいです。
そして、準備運動なしで急に走るのも避けた方がいいです。ウォーミングアップを入れるだけで、体の動きやすさが変わります。
ジム初心者はランニングマシンから始めていい
ジム初心者が最初にランニングマシンを使うのは、かなりおすすめです。
理由は単純で、分かりやすいからです。難しいフォームを覚えなくても、まずは歩けます。速度を落とせば負荷を下げられますし、疲れたらすぐ止められます。
「ジムに行ったのに何をすればいいか分からない」という状態でも、ランニングマシンなら始めやすいです。最初の1ヶ月は、ランニングマシンに慣れるだけでもいいと思います。
慣れてきたら、筋トレマシンをひとつ足す。次は傾斜を少しつける。さらに余裕があればジョギングを入れる。こうやって少しずつ広げていくと、ジム通いが自然に習慣になります。
まとめ：ジムのランニングマシンは「無理なく続ける」ことが一番大事
ジムのランニングマシンは、初心者でも始めやすい有酸素運動です。
最初から走る必要はありません。10分歩くだけでも十分なスタートです。慣れてきたら15分、20分、30分と時間を伸ばし、速度や傾斜を少しずつ調整していけば大丈夫です。
速度は、会話できるくらいの余裕を目安にします。ウォーキングなら時速4〜6km前後、軽いジョギングなら時速7〜8km前後から試すと使いやすいです。傾斜は最初0〜1％で始め、慣れてから少しずつ上げる方が安心です。
ランニングマシンは、ダイエット、体力づくり、運動不足解消、気分転換に役立ちます。ただし、無理をして短期間で変えようとするより、自分が続けられるペースを見つけることが大切です。
ジムに行って、ランニングマシンで少し歩く。それだけでも、何もしない日とは違います。
最初の一歩として、ランニングマシンはかなり優秀です。ジムで何をすればいいか迷っているなら、まずは10分、ゆっくり歩くところから始めてみてください。
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