シックスパッドの20Hzと4Hzはどう使い分ける？実際に使って感じた結論

シックスパッドを使い始めたとき、最初に迷ったのが「20Hzと4Hzって、結局どう使い分けるの？」ということでした。

説明を読めば、20Hzはトレーニング向き、4Hzはウォームアップやクールダウン向きと書かれています。ただ、実際に使う側としては「今日はどっちを選べばいいの？」「毎日20Hzでいいの？」「4Hzだけだと意味がないの？」と、もう少し生活に落とし込んだ答えがほしくなります。

しばらく使ってみて感じた私なりの結論は、とてもシンプルです。

お腹まわりをしっかり動かしたい日は20Hz。軽く身体を整えたい日や、ストレッチ感覚で使いたい日は4Hz。

この使い分けがいちばん無理なく続きました。

20Hzは、いわゆる「今日はちゃんとやるぞ」という日に向いています。筋肉がギュッと収縮する感じがあり、レベルを上げると、ながら作業どころではなくなることもありました。反対に4Hzは刺激がやさしく、一定のリズムでじわじわ動く感じ。仕事中やテレビを見ながらでも使いやすい印象です。

もちろん、感じ方には個人差があります。ただ、少なくとも私は「20Hzはトレーニング」「4Hzはコンディショニング」と分けて考えるようになってから、かなり使いやすくなりました。

まず知っておきたい20Hzと4Hzの違い

シックスパッドの20Hzと4Hzは、どちらもEMSによって筋肉に刺激を与えるモードです。ただし、使ったときの体感はかなり違います。

20Hzは、筋肉をしっかり収縮させるトレーニング寄りのモードです。お腹に巻いてスタートすると、最初は軽い刺激から始まり、だんだん筋肉をつかまれるような感覚が強くなっていきます。私の場合、低いレベルでは「少しピクピクするな」くらいでしたが、レベルを上げると腹筋の奥までグッと入ってくる感じがありました。

一方、4Hzはもっとゆるやかです。筋肉が大きく締めつけられるというより、一定のリズムでトントンと動かされるような感覚に近いです。20Hzほどの強烈なトレーニング感はありませんが、身体を動かす前の準備や、運動後のクールダウンには使いやすいと感じました。

使い分けをざっくりまとめると、次のようになります。

20Hzは、腹筋を鍛えたい日、トレーニング感がほしい日、短時間でもしっかり刺激を入れたい日に向いています。

4Hzは、身体を軽く動かしたい日、ストレッチと一緒に使いたい日、疲れているけれど何もしないのはもったいない日に向いています。

どちらが上というより、目的が違うと考えたほうがしっくりきます。

20Hzを使って感じたこと

シックスパッドの20Hzを初めて使ったときは、正直なところ少し驚きました。

最初は「まあEMSだし、軽くピリピリするくらいかな」と思っていたのですが、レベルを上げると想像以上に筋肉が動きます。特に腹直筋のあたりは、外から押されているというより、内側から勝手に収縮している感じがありました。

慣れるまでは、レベルを上げすぎないほうがいいです。私は最初、少し欲張って強めに設定したところ、途中からかなり刺激が気になってしまいました。痛いというより、「あ、これはちゃんと座って受け止めたほうがいいな」という感覚です。

20Hzを使うなら、最初は低めのレベルから始めるのがおすすめです。慣れてきたら少しずつ上げていくほうが、嫌になりにくいです。

個人的に20Hzが合うと感じたタイミングは、夜の入浴前や、家事が一段落したあとでした。仕事中に使ったこともありますが、レベルを上げると腹筋が動く感覚に意識を持っていかれます。メールを書いたり、細かい作業をしたりする時間には、あまり向かないと感じました。

逆に、動画を見ながら、スマホを触りながら、ソファでゆっくりしている時間にはぴったりです。「今日は筋トレできなかったな」という日でも、20Hzを1回使うと、何もしなかった罪悪感が少し軽くなります。

ただし、シックスパッドを使ったからといって、それだけで急にお腹が割れるわけではありません。私の感覚では、あくまで腹筋を動かす習慣を作るための道具です。食事や普段の運動を完全に無視して、これだけに頼るのは違うなと思いました。

4Hzを使って感じたこと

4Hzは、20Hzに比べるとかなり穏やかです。

最初に使ったときは、「これは効いているのかな？」と少し物足りなく感じました。けれど何度か使っているうちに、4Hzには4Hzの良さがあるとわかってきました。

一番よかったのは、気軽に使えるところです。

20Hzはどうしても「よし、やるか」という気持ちが必要ですが、4Hzはそこまで構えなくても使えます。デスクワークの合間、ストレッチをしながら、テレビを見ながらなど、生活に自然に入れやすいです。

私の場合、4Hzは朝や夕方に使うことが多くなりました。朝は身体がまだ重いので、いきなり20Hzを使うより、4Hzで軽く刺激を入れるほうが心地よく感じます。夕方は座りっぱなしでお腹まわりや腰まわりが固まったように感じることがあるので、そういうときにも4Hzが合いました。

20Hzが「鍛える」なら、4Hzは「ほぐす前のスイッチを入れる」ような感覚です。

もちろん、4Hzだけで筋トレをしている感覚は薄いです。しっかり鍛えたいなら20Hzのほうが向いていると思います。ただ、毎日20Hzを使う気分になれない日もあります。そんな日に4Hzを選べると、習慣が途切れにくくなります。

個人的には、この「続けやすさ」が4Hzの大きな価値だと感じています。

20Hzと4Hzの使い分け早見表

シックスパッドの20Hzと4Hzで迷ったときは、その日の目的で選ぶと失敗しにくいです。

お腹をしっかり鍛えたい日は20Hz。
腹筋に強めの刺激を入れたい日も20Hz。
短時間でトレーニング感がほしい日も20Hz。
動画を見ながら集中して使える時間がある日も20Hz。

一方で、軽く身体を動かしたい日は4Hz。
仕事中や家事中に使いたい日も4Hz。
ストレッチと一緒に使いたい日も4Hz。
疲れていて強い刺激を避けたい日も4Hz。
運動前後のケア感覚で使いたい日も4Hz。

私はこの基準で使い分けるようになってから、迷う時間が減りました。

買ったばかりのころは、「せっかくなら毎回20Hzのほうが得なのでは？」と思っていました。でも、毎回気合いを入れて20Hzを使おうとすると、だんだん面倒になります。今日は4Hzでいいや、と思える逃げ道があるほうが、結果的に長く続きました。

初心者は20Hzと4Hzのどちらから始めるべき？

初めてシックスパッドを使うなら、私は4Hzか、20Hzの低レベルから始めるのがいいと思います。

いきなり20Hzを高レベルで使うと、刺激の強さにびっくりするかもしれません。特にEMSに慣れていない人は、最初から「効かせよう」としすぎないほうがいいです。

私も最初は、レベルを上げれば上げるほど効果的だと思っていました。でも、実際には強すぎると続きません。途中で外したくなったり、翌日使うのが面倒になったりします。

まずは「気持ちよく続けられる強さ」を探すことが大事です。

20Hzなら、少し物足りないくらいのレベルから始めて、数日かけて慣らしていく。4Hzなら、朝や仕事中など、負担の少ないタイミングで試してみる。これくらいの入り方がちょうどよかったです。

シックスパッド Core Belt 2のようにレベル調整が細かくできるタイプなら、その日の体調に合わせて強さを変えやすいです。昨日は平気だったレベルでも、疲れている日は強く感じることがあります。毎回同じレベルにこだわらず、体感で調整したほうが快適でした。

デスクワーク中に使うなら4Hzのほうが続けやすい

在宅勤務中にシックスパッドを使ってみたことがあります。

結論から言うと、デスクワーク中は4Hzのほうが使いやすかったです。

20Hzでも低レベルなら使えないことはありません。ただ、少しレベルを上げると、腹筋がグッと動くタイミングで集中が途切れます。文章を書いているときや、オンライン会議の前などには、正直あまり向いていませんでした。

その点、4Hzは刺激が一定で穏やかです。作業をしながらでも邪魔になりにくく、「ながら使い」との相性は良いと感じました。

ただし、装着感には注意が必要です。ベルトがゆるいと刺激が伝わりにくく、逆にきつすぎると座っているときに圧迫感があります。私は最初、少しゆるめに巻いていたせいで、うまく刺激が入っていない感じがありました。肌にしっかり密着させるように調整したら、体感がかなり変わりました。

デスクワーク中に使うなら、4Hzを低〜中レベルで。慣れてきたら、休憩時間に20Hzを使う。これがいちばん現実的だと思います。

運動前後なら4Hzが使いやすい

軽い筋トレやウォーキングの前後に使うなら、私は4Hzを選ぶことが多いです。

運動前に20Hzを使うと、私の場合は腹筋にかなり刺激が入ってしまい、その後の運動が少し重く感じることがありました。もちろん感じ方は人によりますが、準備運動のつもりで使うなら4Hzのほうが自然です。

4Hzは、身体を軽く目覚めさせるような感覚で使えます。ストレッチをしながら使うと、「これから動くぞ」というスイッチが入りやすいです。

運動後も、20Hzでさらに追い込むより、4Hzでゆるく流すほうが心地よく感じました。特に疲れている日は、20Hzを無理に使うより4Hzにしておいたほうが、翌日も続けやすいです。

シックスパッドを毎日の習慣にするなら、「頑張る日」と「整える日」を分けるのが大事だと思います。毎日全力で使おうとすると疲れます。4Hzをうまく挟むと、気持ちの負担がかなり減ります。

お腹まわりを引き締めたいなら20Hzを軸にする

お腹まわりを引き締めたい人は、基本的には20Hzを軸に考えるのがいいと思います。

4Hzは使いやすいですが、トレーニング感でいうと20Hzのほうがはっきりしています。腹筋がギュッと収縮する感覚があり、使った後に「今日はちゃんと刺激を入れたな」と感じやすいです。

私の場合、20Hzを使う日は、姿勢にも少し気をつけるようになりました。背中を丸めてだらっと使うより、少し背筋を伸ばしたほうが腹筋に意識が向きます。これだけでも体感が違いました。

ただし、20Hzを使っているからといって、食事量が増えたり、運動量が減ったりすれば、見た目の変化は感じにくいと思います。私も最初は「巻いていれば何とかなる」と思っていましたが、そこまで甘くはありませんでした。

シックスパッドは、楽をして劇的に変わる道具というより、筋肉を動かすきっかけを作ってくれる道具です。

普段の生活に軽い運動を足して、食事も少し意識する。そのうえで20Hzを使うと、習慣としてかなり心強い存在になります。

4Hzだけでも意味はある？

4Hzだけでも意味がないわけではありません。

ただ、目的によります。

「腹筋をしっかり鍛えたい」「お腹まわりにトレーニング感がほしい」という人には、4Hzだけだと物足りないと思います。私も4Hzだけを続けていた時期は、気軽ではあるものの、20Hzのような強い達成感はありませんでした。

一方で、「まずは毎日使う習慣を作りたい」「強い刺激が苦手」「仕事中やストレッチ中に使いたい」という人なら、4Hzはかなり使いやすいです。

特に、買ったばかりで20Hzに慣れていない人には、4Hzが入り口としてちょうどいいと思います。最初から頑張りすぎて使わなくなるより、4Hzで慣れてから20Hzに移るほうが続きやすいです。

私の感覚では、4Hzは主役というより名脇役です。20Hzだけだと疲れる。4Hzだけだと物足りない。だからこそ、2つを使い分ける意味があります。

毎日20Hzを使ってもいい？

シックスパッドを使い始めると、「毎日20Hzを使ったほうが早く変わるのでは？」と思うかもしれません。

私も最初はそう考えていました。でも、実際に続けてみると、毎日20Hzにこだわるより、体調や疲れ具合に合わせて変えたほうが無理なく続きました。

20Hzはしっかり筋肉が動くので、疲れている日に使うと刺激が強く感じることがあります。そういう日は無理に20Hzを選ばず、4Hzにするか、休む選択をしてもいいと思います。

大切なのは、短期間で詰め込むことではなく、長く続けることです。

私の場合、調子がいい日は20Hz。疲れている日は4Hz。まったくやる気がない日は休む。このくらいのゆるさにしたほうが、結局長続きしました。

「買ったから毎日絶対に使わなきゃ」と思うと、だんだんプレッシャーになります。シックスパッドは、気合いで使うものというより、生活の中に自然に入れていくものだと感じました。

サイズ選びと密着感で体感はかなり変わる

20Hzと4Hzの使い分けも大事ですが、それ以上に見落としがちなのがサイズと密着感です。

シックスパッドは、肌にしっかり当たっていないと刺激が伝わりにくくなります。最初にゆるめに巻いていたときは、「思ったより弱いな」と感じたのですが、位置と締め具合を調整したらかなり変わりました。

特にお腹まわりは、立っているときと座っているときでフィット感が変わります。デスクワーク中に使うなら、座った状態で苦しくないか確認したほうがいいです。逆に、立って家事をしながら使うなら、ズレにくさを優先したほうが快適でした。

サイズが合っていないと、20Hzでも4Hzでも本来の体感を得にくいです。購入前なら、ウエストサイズをきちんと測ること。使用中なら、毎回なんとなく巻くのではなく、電極部分がしっかり肌に当たっているか確認すること。

地味ですが、ここで使い心地がかなり変わります。

私が落ち着いた20Hzと4Hzの使い分けルーティン

いろいろ試した結果、私がいちばん続けやすかった使い分けは次のような形です。

平日の夜、余裕がある日は20Hz。
仕事で疲れた日は4Hz。
朝に身体が重い日は4Hz。
休日に運動する日は、運動前後に4Hz。
お腹まわりを意識したい週は、20Hzの回数を少し増やす。

このくらいのルールにしてから、かなり気楽になりました。

以前は「今日は20Hzをやらなきゃ」と考えて、結局面倒になって使わない日もありました。でも、「今日は4Hzでいい」と思えるようになると、装着するハードルが下がります。

シックスパッドは、毎日完璧に使うより、生活の流れに合わせたほうが続きます。

疲れているのに20Hzで追い込む必要はありません。逆に、元気な日に4Hzだけで終わらせるのがもったいないと感じるなら、20Hzを選べばいいだけです。

大事なのは、その日の自分に合ったモードを選ぶことだと思います。

20Hzと4Hzの使い分けでよくある疑問

20Hzと4Hzはどっちが効果的？

鍛える目的なら20Hzのほうが向いています。腹筋をしっかり動かしている感覚があり、トレーニング感も強いです。

ただし、4Hzが不要というわけではありません。4Hzは、ウォームアップやクールダウン、ストレッチ、ながら使用に向いています。目的が違うので、単純にどちらが上とは言い切れません。

初心者はどちらを使えばいい？

初心者は、4Hzまたは20Hzの低レベルから始めるのがおすすめです。最初から20Hzを強くしすぎると、刺激が苦手に感じるかもしれません。

慣れてきたら、鍛えたい日は20Hz、軽く整えたい日は4Hzという形にすると使いやすいです。

デスクワーク中に使うならどっち？

私は4Hzのほうが向いていると感じました。20Hzはレベルを上げると腹筋の動きが気になり、集中力が途切れることがあります。

ただ、低レベルの20Hzなら使える人もいると思います。作業内容や刺激の感じ方に合わせて選ぶのがよさそうです。

お腹を引き締めたいなら4Hzだけでいい？

お腹まわりを引き締めたいなら、20Hzを軸にしたほうが満足しやすいです。4Hzだけだと、トレーニング感はやや弱く感じるかもしれません。

ただ、強い刺激が苦手な人や、まず習慣化したい人には4Hzも役立ちます。最初は4Hz、慣れたら20Hzという流れでも問題ないと思います。

20Hzを使えば痩せる？

シックスパッドだけで体重が落ちると考えるのは、少し期待しすぎだと思います。

私の感覚では、20Hzは腹筋を動かす習慣づくりには役立ちます。ただ、見た目や体重の変化を求めるなら、食事や運動もセットで考えたほうが現実的です。

まとめ：20Hzは鍛える日、4Hzは整える日に使う

シックスパッドの20Hzと4Hzの使い分けは、難しく考えすぎなくて大丈夫です。

しっかり鍛えたい日は20Hz。
軽く身体を整えたい日は4Hz。
デスクワーク中やストレッチ中は4Hz。
お腹まわりを意識したい日は20Hz。
疲れている日は無理をしない。

このくらいシンプルに考えたほうが続きます。

実際に使ってみると、20Hzと4Hzはまったく別物というより、役割の違うモードだと感じました。20Hzだけに頼ると少し気合いが必要になりますし、4Hzだけだと物足りない日もあります。だからこそ、その日の体調や目的に合わせて使い分けるのが大切です。

私の場合、20Hzは「今日はお腹を動かす日」、4Hzは「今日は軽く整える日」という位置づけにしたことで、シックスパッドを使うハードルがぐっと下がりました。

毎日完璧に使う必要はありません。強すぎる刺激を我慢する必要もありません。

長く続けたいなら、20Hzと4Hzをうまく使い分けて、自分の生活に合うペースを見つけるのがいちばんです。