クレアチン摂取で水の量はなぜ重要？1日3リットルを推奨する理由と下痢を防ぐコツ

「クレアチンを飲み始めたけど、水はどれくらい飲めばいいの？」そんな疑問を抱えていませんか。

結論から言うと、クレアチン5gに対して300ml〜500mlの水で溶かし、1日トータルでは3リットル以上の水分摂取を目指すのがベストです。

私自身、以前は「プロテインと一緒に少量の水で流し込めばいいだろう」と軽く考えていました。しかし、結果として激しい腹痛と下痢に襲われ、トレーニングどころではなくなった苦い経験があります。

この記事では、実体験に基づいたクレアチンと水の「黄金比」と、失敗しないための飲み方を徹底解説します。

1回あたりの水の量は「多め」が鉄則

クレアチンを飲む際、シェイカーの底にジャリジャリと溶け残った経験はありませんか？

クレアチンは非常に浸透圧が高い物質です。少ない水で無理やり飲み込むと、腸内で水分を猛烈に引き込んでしまい、浸透圧性の下痢を引き起こします。これを防ぐには、最低でもシェイカーのメモリで300ml、できれば500ml程度のたっぷりとした水に溶かすのが正解です。

また、クレアチンは冷たい水には溶けにくいという性質があります。私は冬場、キンキンに冷えた水で飲んでお腹を壊したことがありますが、40度程度の「ぬるま湯」に変えてからは驚くほどスッと溶け、お腹のトラブルも皆無になりました。

クレアチンには「筋肉細胞内に水分を引き込む」という特性があります。

これが筋肉に張りを与え、パフォーマンスを向上させる鍵なのですが、一方で血中や他の組織の水分が筋肉に奪われてしまうという側面もあります。つまり、自覚症状がないまま「体内脱水」に近い状態になりやすいのです。

私もクレアチン摂取初期に、夜中に足が猛烈につって飛び起きたことがあります。これは明らかに水分不足のサインでした。それ以来、2リットルペットボトルを常に持ち歩き、トレ中だけでなく1日を通してこまめに飲むようにしたところ、つりや倦怠感は一切なくなりました。

目安としては、普段の水分量にプラス1〜2リットル。1日合計3リットルを目標にしましょう。

水の量と同じくらい大切なのが、「糖質」との組み合わせです。

クレアチンはインスリンの働きによって筋肉に運ばれます。水だけで飲むよりも、粉末スポーツドリンクやマルトデキストリンを混ぜた水で飲むのが最も効率的です。

私はいつも、トレーニング後のプロテインに追い糖質とクレアチンを加え、500ml以上のぬるま湯で一気に摂取しています。このルーティンに変えてから、バルクアップのスピードが明らかに変わったと実感しています。

クレアチンは魔法の粉ではありませんが、正しい「水の量」さえ守れば、筋力アップの最強の味方になります。

「たかが水」と侮ってはいけません。今日から水の量を意識して、安全に、そして確実にトレーニングの質を高めていきましょう。