筋トレを始めてしばらく経つと、誰もがぶち当たる壁。それが「サプリメントは何をどれくらい飲めばいいのか」という問題です。中でもクレアチンは、プロテインと並んで費用対効果が高いと言われる王道サプリ。しかし、「飲む量」を間違えると、せっかくの努力が水の泡になりかねません。
私自身、パワーリフティングの記録向上を目指してクレアチン モノハイドレートを数年間愛飲してきましたが、最初の頃は飲み方を間違えてお腹を下したり、全く効果を感じられなかったりと、多くの失敗を経験しました。
今回は、自身の体感と最新の知見を詰め込んだ「クレアチン摂取の最適解」を徹底解説します。
結論：1日3g〜5gを「毎日欠かさず」飲むのが正解
結論から言えば、一般的なトレーニーであれば**1日3g〜5g（小さじ1杯程度）**の摂取で十分です。
よく「体重1kgあたり◯g」という細かい計算も見かけますが、研究データや私の体感としても、この範囲を守っていれば体内のクレアチン貯蔵量はしっかり最大化されます。特別な計量器がなくても、マイプロテイン クレアチンなどの付属スプーン1杯を目安にすれば間違いありません。
重要なのは量よりも「継続」です。飲んだり飲まなかったりでは、筋肉内の貯蔵レベルが安定せず、本来のパワーアップを実感しにくくなります。
「ローディング」は本当に必要なのか？実体験からの本音
クレアチンを語る上で避けて通れないのが「ローディング（短期間で大量に摂取して貯蔵量を一気に増やす手法）」です。
- ローディング期： 1日20gを5〜7日間
- メンテナンス期： 以降、1日3g〜5gを継続
私自身、この両方のパターンを試しましたが、正直に申し上げます。**「急ぎでなければ、ローディングは不要」**です。
確かにローディングをすれば1週間ほどで体感が変わります。しかし、1日20gもの粉末を流し込むのはなかなかの苦行ですし、私は高確率でお腹がゆるくなりました。一方で、最初から1日5gずつ飲み続けた場合は、約1ヶ月でローディング時と同じコンディションに到達します。長期的に見れば結果は同じ。胃腸への負担や手間を考えれば、クレアチンパウダーをコツコツ飲み続ける方が、現代の忙しいトレーニーには合っています。
吸収率を2倍にする？飲むタイミングと飲み合わせのコツ
「いつ飲むか」も、量の設定と同じくらい大切です。私が最もパワーの出が良くなったと感じたのは、**「トレーニング後の糖質摂取タイミング」**です。
クレアチンは、インスリンというホルモンの働きによって筋肉へ運ばれます。そのため、マルトデキストリンやスポーツドリンクなどの糖質と一緒に摂るのが鉄則。私はいつも、ワークアウトドリンクや、トレ後のプロテインにクレアチン 300gを混ぜて流し込んでいます。
また、意外と見落としがちなのが「水分」です。クレアチンは細胞内に水を引き込む性質があるため、いつもより意識して水を飲むようにしてください。これを怠ると、逆にパフォーマンスが落ちるような感覚（脱水に近いだるさ）に陥ることがあります。
実際に飲んで感じたメリットと「体重増加」の正体
クレアチンピュアを飲み始めて2週間ほど経つと、ベンチプレスやスクワットの「最後の1レップ」が粘れるようになります。この「あと1回」ができるかどうかが、筋肥大の運命を分けます。
ここで気になるのが「体重が増える」という噂。これは事実です。私の場合、飲み始めて1ヶ月で約1.5kg体重が増えましたが、これは脂肪ではなく筋肉内の水分量が増えたためです。見た目も少し張りが良くなり、むしろ「筋肉が詰まってきた」というポジティブな変化として捉えています。
まとめ：今日から始めるシンプル・クレアチン習慣
色々な情報が飛び交っていますが、やるべきことはシンプルです。
- 1日3g〜5gを目安にする。
- **クレアチン**を糖質と一緒に、できればトレ後に摂る。
- 毎日欠かさず飲み続ける。
これだけで、あなたのトレーニング強度は確実に一段階上がります。高価なブースターに手を出す前に、まずはこの「基本の飲み方」を1ヶ月試してみてください。
次は、クレアチンと相性の良いサプリメントの組み合わせや、おすすめのメーカー比較についてもご紹介できればと思います。
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