焼肉を我慢できなかった私が、食べ方を変えて続けやすくなった話
筋トレを始めたばかりのころ、私の中では「焼肉はご褒美であって、体づくりの邪魔になるもの」というイメージが強くありました。平日は鶏むね肉や卵、納豆を中心にして、外食はなるべく避ける。そんな生活を続けていたのですが、正直に言うと長くは続きませんでした。
理由は単純で、焼肉が好きだったからです。食事管理を頑張るほど、反動のように焼肉が食べたくなる。何日も我慢したあとに一気に食べてしまい、「やっぱり食べなきゃよかった」と後悔する。その繰り返しでした。
でもある時期から、考え方を変えました。焼肉を完全にやめるのではなく、筋トレ中でも楽しめる形に寄せればいいのではないか、と。そこから部位の選び方、注文する順番、ごはんやお酒との付き合い方を見直したところ、以前ほど大きく崩れにくくなりました。
この記事では、私自身が筋トレと食事管理を続ける中で実感した、焼肉との付き合い方をまとめます。理屈だけではなく、実際に店でどう頼むか、何で失敗したか、どうすれば満足感を落とさずに食べやすいかを中心に書いていきます。
筋トレ中でも焼肉を選びたくなる理由
焼肉の良さは、外食の中でも自分で調整しやすいところにあります。定食や丼ものだと、最初からごはんの量やおかずの内容が決まっていることが多いですが、焼肉は部位も量も組み合わせも自分で決められます。この自由度の高さは、筋トレ中には意外と助かります。
私も最初は「外食するなら和食のほうが安全」と思っていましたが、実際には焼肉のほうが選びやすい場面が多くありました。赤身を中心に頼むのか、脂の多い部位を少しだけ楽しむのか、野菜やスープをどう組み合わせるのかを、その日の目的に合わせて決められるからです。
もうひとつ大きいのは、満足感です。筋トレや減量を続けていると、食事に対するストレスがじわじわ溜まります。そんなときに「好きなものをまったく食べない」方針にすると、どこかで反動が来やすい。私の場合はまさにそれで、真面目にやろうとしすぎた結果、かえって暴食につながりました。
焼肉は、工夫すれば満足感を得ながら食事管理の流れを壊しにくい外食です。大事なのは、焼肉を特別視しすぎないことでした。
私が最初に失敗したのは、カルビから入ってしまうことだった
昔の私は、焼肉に行くと最初からカルビ、上カルビ、白米大盛りという流れが定番でした。お腹が空いている状態で脂の多い肉とごはんを一気に入れるので、当然ながら勢いがつきます。すると「今日はもういいや」となって、そのあとも脂の多い肉を重ねてしまう。最後は苦しいのに、翌日には強い罪悪感だけが残る。かなり典型的な失敗パターンでした。
この流れをやめて一番変わったのは、最初の注文です。今はまず、キムチやサラダ、わかめスープのような軽いものを入れてから、タンや赤身系の肉に進むことが増えました。これだけで食べるスピードが少し落ちますし、最初の空腹の勢いを和らげやすくなります。
以前は「焼肉に来ているのに、最初に野菜なんてつまらない」と思っていたのですが、実際にやってみると違いました。最初に少し落ち着けるだけで、そのあとの注文がかなり冷静になります。焼肉で崩れやすい人ほど、この最初の数分が大切だと私は感じています。
筋肉を意識するときに選びやすかった部位
私が焼肉でよく選ぶのは、赤身寄りの部位です。もも系、ランプ、ヒレのようなあっさりした肉は、脂が控えめでも肉を食べた満足感を得やすいので、筋トレ中の外食ではかなり助かります。最初のころは「赤身だと物足りないのでは」と思っていたのですが、実際は噛む回数が増えるぶん、食事全体の満足感はむしろ高く感じることもありました。
ハラミもよく頼みます。柔らかさがあって食べやすく、赤身っぽい満足感があるので、焼肉に来た感じをしっかり味わいやすい部位です。タンも定番です。とくに最初の一皿として頼みやすく、塩やレモンでさっぱり食べられるので、流れを作りやすい印象があります。
ホルモン系では、ハツやミノのように食感がしっかりしているものを選ぶことがあります。これも、噛み応えがあるぶん食べた感覚が出やすいからです。焼肉で大切なのは、単に軽いものを選ぶことではなく、「少ない量でも満足しやすいもの」をうまく混ぜることだと私は思っています。
一方で、カルビや脂の多いバラ系を完全にやめたわけではありません。以前は最初から何皿も頼んでいましたが、今は後半に少しだけ楽しむ形に変えました。ゼロにすると反動が出やすいので、食べないより量を決めるほうが自分には合っていました。
焼肉で体づくりを意識するなら、順番でかなり変わる
私の中で焼肉の食べ方が安定したのは、部位そのものより順番を意識するようになってからです。店に入ってからの流れは、だいたい決めています。
最初はキムチやサラダ、スープなどを軽くつまむ。次にタンや赤身を頼む。そこで少し落ち着いたあと、ハラミやホルモン系を入れて満足感を上げる。脂の多い部位は、食べるとしても後半に少量だけ。ごはんは最初に大盛りで頼まず、途中で本当に欲しいかを考えてから決める。この流れにしてから、食べすぎる回数がかなり減りました。
以前の私は、空腹のまま席について最初の勢いで注文していたので、胃袋ではなく気分で食べていたように思います。でも焼肉は、落ち着いて入るだけで結果が変わります。少し地味に見えるかもしれませんが、実際に続けやすいのはこういうやり方でした。
減量期の焼肉で私が気をつけていること
減量期に焼肉へ行くときは、気合いで我慢するというより、最初からルールを決めておくようにしています。私がやっているのは、赤身中心にすること、脂の多い部位は最初に頼まないこと、白米を食べるなら量を決めてから頼むこと、この3つです。
特に大きかったのは、「今日は白米を食べない」と極端に決めないことでした。完全に我慢すると、その反動で肉もタレも増えやすくなることがありました。それよりも、小盛りや普通盛りで止めるほうが結果として整いやすかったです。
味付けも変えました。前は甘めのタレをたっぷり使っていたのですが、今は塩、レモン、わさび、薬味を使うことが増えました。タレ自体が悪いという話ではなく、使い方次第で食欲が一気に加速しやすいと感じたからです。焼肉は肉そのものの味で満足しやすいので、味を濃くしすぎないほうが私は落ち着いて食べられます。
また、減量期の焼肉はその一食だけで判断しないようにしています。夜に焼肉を食べた日があっても、翌日を少し整えれば気持ちはかなり楽になります。以前は一回の外食で「全部終わった」と考えていましたが、今は一週間の流れで見るようにしています。そのほうが精神的にもずっと安定しました。
増量期は「何を食べてもいい」ではなかった
増量期に入ると、つい焼肉を自由に楽しみたくなります。私も一時期は「どうせ増やす時期だから」と考えて、脂の多い肉もごはんも勢いよく食べていました。たしかに体重は増えましたが、思っていた以上に体が重くなり、トレーニング中の動きにキレがなくなる感覚がありました。
そこで気づいたのは、増量期でも食べ方は大事だということです。量を増やすにしても、赤身やハラミの比率をある程度保ちながら、ごはんや他の食事とのバランスを見るほうが、体感としては調子が整いやすかったです。
増量期の焼肉は、減量期ほど神経質にならなくていいとしても、何でも好き放題に食べる日を何度も作ると、思った以上に乱れます。私の場合、増量期にこそ「焼肉をイベント化しすぎない」ことが大切でした。普段の延長として楽しむくらいがちょうどよかったです。
焼肉食べ放題で学んだ、崩れる人と崩れにくい人の差
私が何度も失敗したのが、焼肉食べ放題です。元を取ろうとした瞬間に、筋トレや食事管理のことは頭から消えます。とにかく脂の多い肉を頼み、サイドメニューも重ね、最後はデザートまで行く。食後は満足というより疲労感のほうが強く、翌日も胃が重い。こういう経験を何度もしました。
一方で、同じ食べ放題でも崩れにくかった日を振り返ると、最初からペースが違いました。赤身、タン、ハツのような部位を中心にして、よく噛んで、会話しながら食べていた日は、満足感のわりに後悔が少なかったです。結局、食べ放題であっても、最初の勢いをどう抑えるかが大事でした。
もし筋トレ中に食べ放題へ行くなら、私は「元を取る」という発想を捨てたほうがいいと思っています。食べ放題の価格に勝つことより、自分の体調と習慣を守るほうがずっと大切です。
焼肉のあとに私がやっている立て直し方
焼肉の翌日に私が意識しているのは、罰のような調整をしないことです。前は、食べすぎた翌日に極端に食事を減らしたり、無理に長時間動こうとしたりしていました。でもそれをすると、結局どこかで空腹が強くなって、また崩れることが多かったです。
今は、翌日は水分をしっかり取り、野菜やたんぱく質をいつも通り意識しつつ、食事全体を少しだけ整えるくらいにしています。体重の数字も、一日単位ではあまり気にしません。焼肉の翌日はどうしても増えやすいですが、その増減に振り回されないほうが続けやすいと感じています。
大事なのは、焼肉を食べたことを失敗にしないことです。一回の外食をきっかけに全体を投げ出すのが一番もったいない。私は何度もそこでつまずいてきたので、今は「次の食事を丁寧に戻す」ことだけを考えるようにしています。
筋トレ中の焼肉は、我慢より付き合い方で変わる
筋トレや食事管理を続けていると、焼肉をどう扱うかで悩む人は多いと思います。私も最初は、焼肉を食べる日と真面目な日を分けて考えていました。でも実際には、その分け方がいちばん不安定でした。
焼肉は、敵でも味方でもありません。選ぶ部位、食べる順番、量の決め方、翌日の整え方で、結果はかなり変わります。私自身、焼肉を完全に断とうとしていたころより、うまく付き合う方法を覚えてからのほうが、筋トレも食事管理も長く続けやすくなりました。
もし今、「筋トレ中なのに焼肉がやめられない」と感じているなら、無理に嫌いになる必要はありません。最初の一皿を変える、赤身を増やす、白米の量を決める、脂の多い部位は後半に回す。その程度の工夫でも、体感はかなり変わります。
私にとって焼肉は、我慢の対象ではなく、扱い方を覚えるべき外食でした。筋肉を意識する生活の中でも、焼肉は十分楽しめます。大事なのは、食べないことではなく、崩れにくい食べ方を自分のものにすることです。
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