ウエイトスクワットを始めた理由
自重スクワットをしばらく続けていると、最初のころほど脚に効いている感じがなくなってきました。
もちろん、回数を増やせばきつくはなります。ただ、30回、40回と回数ばかり増えていくと、途中から「筋トレ」というより「根性トレーニング」に近い感覚になってきたんです。
そこで取り入れたのが、ウエイトスクワットでした。
ウエイトスクワットとは、ダンベルやケトルベル、バーベルなどの重りを持って行うスクワットのことです。自重スクワットに負荷を加えることで、太ももやお尻、体幹により強い刺激を入れられます。
私が最初にやったのは、胸の前で重りを持つゴブレットスクワットです。バーベルを担ぐスクワットは少し怖かったので、まずは自宅でもできる軽めのウエイトスクワットから始めました。
初心者はゴブレットスクワットから始めるのがやりやすい
初めてウエイトスクワットをやるなら、個人的にはゴブレットスクワットが一番入りやすいと感じました。
両手で重りを胸の前に持ち、足を肩幅くらいに開いてしゃがむだけ。動き自体はシンプルです。
ただ、実際にやってみると自重スクワットとはまったく感覚が違いました。重りを持つだけで、上半身が前に倒れそうになります。脚だけでなく、お腹まわりや背中まで使って姿勢を保つ必要がありました。
最初は「脚を鍛える種目」だと思っていたのですが、実際には体全体でバランスを取るトレーニングという印象です。
特に胸の前で重りを持つと、自然と背筋を伸ばしやすくなります。重りが体から離れるときつくなるので、胸に近づけて持つ意識も大事でした。
ウエイトスクワットで鍛えられる筋肉
ウエイトスクワットで一番効きやすいのは、太ももの前側です。しゃがんで立ち上がるときに、かなり強く使われます。
ただ、フォームを意識してお尻を後ろに引くようにしゃがむと、お尻や太ももの裏側にも効いてきます。私は最初、太ももの前ばかり疲れていたのですが、慣れてくるとお尻の筋肉を使って立ち上がる感覚が少しずつわかるようになりました。
また、意外だったのが体幹です。
重りを持っていると、上半身が丸まったり、左右にブレたりしやすくなります。それを防ぐために、お腹に力を入れて姿勢を保つ必要があります。回数を重ねると、脚より先に体幹がきつく感じる日もありました。
ウエイトスクワットは、太もも・お尻・体幹をまとめて鍛えたい人に向いている種目だと思います。
ウエイトスクワットの正しいやり方
私が意識しているウエイトスクワットのやり方は、次の流れです。
まず、足を肩幅くらいに開きます。つま先はまっすぐよりも、少し外側に向けたほうがしゃがみやすいです。
次に、重りを胸の前で持ちます。このとき、腕だけで支えようとすると疲れやすいので、重りを体に近づけるのがポイントです。
そのまま背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れます。目線は下げすぎず、少し前を見るようにします。
しゃがむときは、膝を前に出すというより、お尻を後ろに引くイメージです。椅子に座るような感覚に近いです。
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、足裏全体で床を押して立ち上がります。つま先だけ、かかとだけに体重が偏らないようにすると安定します。
最初は深くしゃがむことよりも、背中が丸まらない深さで止めることを優先しました。無理に深く下げようとすると、腰が丸まりやすかったからです。
何kgから始める？初心者の重量目安
ウエイトスクワットで迷ったのが、最初の重量です。
私の場合、最初から重いダンベルを持つとフォームがすぐ崩れました。しゃがむ深さが浅くなり、立ち上がるときも腰で無理やり上げるような動きになってしまったんです。
そこで、まずは「10回できるけれど、最後の2回が少しきつい」くらいの重さにしました。
初心者なら、男性は5〜10kg程度、女性は3〜5kg程度から試すと始めやすいと思います。ただし、これはあくまで目安です。普段の運動量や筋力によってかなり変わります。
大事なのは、重さよりフォームです。
10回やったときに、膝が内側に入る、腰が丸まる、かかとが浮く、上半身が大きく前に倒れる。このような状態になるなら、その重量はまだ重すぎると感じました。
逆に、10回を余裕でこなせて、次の日もほとんど刺激を感じないなら、少しずつ重さを上げてもいいと思います。
回数とセット数はどれくらいがいい？
私が最初に続けやすかったのは、10回×2セットです。
いきなり3セットやろうとしたこともありますが、最後のほうはフォームがかなり雑になりました。膝の向きもブレるし、背中も丸まりやすくなります。
慣れるまでは、回数を増やすよりも「1回ずつ丁寧にしゃがむ」ほうが大切です。
目安としては、初心者なら10回×2〜3セットで十分だと思います。週に2〜3回くらいから始めると、筋肉痛が強すぎず続けやすいです。
私は毎日やるより、1日おきにやるほうが調子がよかったです。筋肉痛が残っている日に無理をすると、フォームが崩れて腰や膝に負担がかかる感じがありました。
実際に感じたウエイトスクワットの効果
ウエイトスクワットを始めて最初に感じたのは、脚の疲れ方が変わったことです。
自重スクワットでは、回数をこなしてじわじわ疲れる感じでした。でもウエイトスクワットは、少ない回数でもしっかり効きます。10回終わった時点で、太ももとお尻にずっしりした疲労感がありました。
1週目は、正直かなりぎこちなかったです。重りを持つ位置が安定せず、しゃがむたびに前に引っ張られる感じがありました。翌日は太ももの前側が強く筋肉痛になりました。
2週目くらいになると、少しずつフォームが安定してきました。重りを胸に近づけること、膝とつま先の向きをそろえること、足裏全体で床を押すこと。このあたりを意識すると、動きがかなり変わりました。
3〜4週目になると、階段を上るときに脚が安定している感じがありました。椅子から立ち上がるときも、前よりスッと立てる感覚がありました。
見た目の変化はすぐには出ませんでしたが、「脚を使えている感じ」はかなり早い段階でありました。特にお尻に効かせられるようになってからは、ただしゃがむだけの運動ではないと実感しました。
失敗してわかった注意点
ウエイトスクワットで一番失敗したのは、重さを早く上げすぎたことです。
少し慣れてくると、「もっと重くしたほうが効くのでは」と思ってしまいます。私もそうでした。
でも、重量を上げた途端にしゃがむ深さが浅くなり、膝が内側に入りやすくなりました。立ち上がるときも、脚ではなく腰で持ち上げるような感覚がありました。
そのときに、ウエイトスクワットは重ければいいわけではないとわかりました。
もうひとつ気をつけたいのが、背中の丸まりです。疲れてくると、どうしても上半身が前に倒れます。特に重りを体から離して持つと、かなり腰に負担を感じました。
対策としては、重りを胸に近づけること。お腹に力を入れること。疲れてフォームが崩れたら、そのセットは終えること。
この3つを意識するだけでも、かなり安全に続けやすくなりました。
膝や腰を痛めないためのコツ
ウエイトスクワットで膝や腰を痛めないために、私が特に意識していることがあります。
まず、膝とつま先の向きをそろえることです。しゃがんだときに膝が内側に入ると、膝に違和感が出やすくなります。鏡で正面から見ると、自分の癖がわかりやすいです。
次に、背中を丸めないことです。深くしゃがもうとして腰が丸まるなら、そこまで下げなくていいと思います。無理に深さを求めるより、背筋を保てる範囲で動くほうが大事です。
そして、足裏全体で床を押すことです。つま先に体重が乗りすぎると膝に負担を感じやすく、かかとに乗りすぎるとバランスを崩しやすくなります。
最後に、呼吸を止めすぎないこと。力を入れるとつい息を止めてしまいますが、軽めの重量なら、しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐くほうが動きやすかったです。
自宅でやるならダンベルスクワットが続けやすい
ジムに行けるならバーベルスクワットも選択肢になりますが、自宅で続けるならダンベルスクワットがやりやすいです。
場所を取らず、準備も簡単です。トレーニングを始めるまでのハードルが低いので、続けやすいのが大きなメリットでした。
私は、やる気がある日に完璧なメニューを組むよりも、「今日は10回だけでもやる」と決めたほうが続きました。ウエイトスクワットは短時間でも負荷が入りやすいので、忙しい日でも取り入れやすいです。
ただし、自宅でやる場合はフォーム確認が難しいです。できれば鏡の前で行うか、スマートフォンで横から動画を撮って確認するといいです。
自分では背筋を伸ばしているつもりでも、動画で見ると意外と丸まっていることがあります。これは私も何度もありました。
目的別のウエイトスクワットの選び方
初心者なら、まずはゴブレットスクワットがおすすめです。胸の前で重りを持つので姿勢を作りやすく、フォームを覚えやすいです。
自宅で手軽にやるなら、ダンベルスクワットが向いています。片手にひとつずつ持つ方法もありますし、ひとつのダンベルを胸の前で持つ方法もあります。
筋力アップを本格的に狙うなら、バーベルスクワットが選択肢になります。ただし、バーベルは負荷が大きくなる分、フォームの崩れもケガにつながりやすいです。最初は軽い重量で練習したほうが安心です。
お尻や内ももを意識したいなら、足幅を広めにしたワイドスクワットも取り入れやすいです。通常のスクワットよりも股関節を使う感覚が強くなります。
どの種類を選ぶにしても、最初から難しいものに挑戦するより、自分が安全に続けられる形を選ぶことが大切だと思います。
ウエイトスクワットは毎日やっていい？
個人的には、初心者が毎日やる必要はないと思います。
軽い重量でフォーム練習として行うなら毎日でもできるかもしれません。ただ、しっかり負荷をかけて太ももやお尻に筋肉痛が出るなら、休みを入れたほうが続けやすいです。
私は週2〜3回がちょうどよかったです。筋肉痛が強い日は休むか、自重スクワットで軽く動く程度にしました。
筋トレは、やった日だけでなく、休んで回復する時間も大事です。毎日無理に続けてフォームが崩れるくらいなら、1回ごとの質を上げたほうが結果的に長続きします。
ウエイトスクワットはダイエットにも向いている？
ウエイトスクワットだけで体重が一気に落ちるわけではありません。
ただ、下半身の大きな筋肉を使うので、運動量を増やしたい人にはかなり取り入れやすい種目です。太ももやお尻を使うため、短時間でも息が上がりやすく、運動した実感があります。
私の場合、体重の変化よりも先に感じたのは、脚の張りや姿勢の変化でした。立っているときに下半身が安定する感じがあり、歩くときも前より力が入りやすくなりました。
ダイエット目的で取り入れるなら、食事管理や有酸素運動と組み合わせるほうが現実的です。ウエイトスクワットは、体を引き締めるための土台づくりとして考えると続けやすいと思います。
まとめ：ウエイトスクワットは重さよりフォームが大事
ウエイトスクワットは、自重スクワットに慣れてきた人が次に取り入れやすいトレーニングです。
ダンベルやケトルベルを持つだけで、太ももやお尻への刺激はかなり変わります。脚だけでなく、体幹や背中を使って姿勢を保つ感覚もあります。
ただし、最初から重い重量を扱う必要はありません。むしろ、初心者ほど軽めの重量でフォームを安定させることが大切です。
私自身、重さを上げたときよりも、膝の向きや背中の姿勢を丁寧に見直したときのほうが、しっかり効いている感覚がありました。
ウエイトスクワットを始めるなら、まずは10回できる重さから。膝が内側に入らない、背中が丸まらない、足裏全体で床を押せる。この3つを意識するだけでも、かなり安全に続けやすくなります。
自重スクワットでは物足りなくなってきた人、下半身を効率よく鍛えたい人、お尻や太ももを引き締めたい人は、軽めのウエイトスクワットから始めてみる価値があります。
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