【1分で自作】ペットボトルダンベルの作り方！1kg以上にする裏技と簡単宅トレメニュー

「わざわざダンベルを買うのはハードルが高いけれど、二の腕や背中を引き締めたい…」そんな悩みを解決するのが、家にある空きボトルを活用したペットボトルダンベルです。

私自身、最初は「水を入れるだけでしょ？」と侮っていましたが、素材の選び方やちょっとした工夫で、ジムにあるような本格的な負荷に変えることができました。今回は、実際に作って試してわかった「本当に使いやすい自作ダンベル」の作り方を徹底解説します。

失敗しない！ペットボトル選びの3つのコツ

ただのボトルなら何でも良いわけではありません。使いやすさを左右するのは「形」と「硬さ」です。

「角型」または「くびれ型」を選ぶ丸い炭酸飲料のボトルは転がりやすく、足に落とすと危険です。サントリー伊右衛門のような角があるタイプや、中央がくぼんでいるタイプはグリップ力が高く、筋トレに集中できます。
「硬め」のボトルをチョイス最近のいろはすなどの軽量ボトルは、握り込むとベコベコと凹んでしまい、中身が漏れる原因になります。少し厚みのある、しっかりした素材のボトルがベストです。
サイズは500mlからスタートいきなり2Lで作ると、持ち手が太すぎて手首を痛める原因になります。まずは500mlでフォームを固めましょう。

「水だけだと500gにしかならないから物足りない」という方は、中身を変えてみましょう。実際に計測した重さの目安をまとめました。

準備するものは、ボトル、中身、そしてビニールテープだけです。

ボトルを洗浄・乾燥させる中身を詰める前にしっかり乾かしましょう。湿気が残っていると、砂を入れたときに中で固まってしまいます。
中身を詰めるじょうご（漏斗）を使うと、砂や水がこぼれずスムーズです。ない場合は、厚紙を丸めて代用できます。
蓋をガッチリ固定するここが一番重要です！蓋を閉めた後、ビニールテープを蓋からボトルネックにかけて3〜4周巻きつけます。これで激しく振っても中身が飛び出す心配はありません。

プロのひと工夫：

持ち手が滑る場合は、100均の滑り止めシートを巻くか、軍手をはめてトレーニングすると安定感が劇的にアップします。

完成したら、さっそく体を動かしましょう。

二の腕スッキリ「キックバック」椅子に片手をつき、もう片方の手でダンベルを後ろに押し出します。ペットボトルの「角」を意識して握ると、より筋肉に効いている感覚が得られます。
肩のラインを綺麗にする「サイドレイズ」両手にボトルを持ち、ゆっくりと横に広げます。500gでも回数を重ねると、じわじわと効いてくるはずです。
下半身を鍛える「ダンベルスクワット」胸の前でボトルを抱えるように持ち、スクワットを行います。自重よりも深く沈み込めるようになり、効率よく脂肪燃焼を狙えます。