【初心者必見】ペットボトルダンベルのおすすめは？作り方から1ヶ月で効果を出す裏技まで徹底解説

「ジムに行くのはハードルが高いけれど、二の腕や肩周りをスッキリさせたい」……そんな風に考えたことはありませんか？実は、自宅にある「ペットボトル」を工夫するだけで、立派なトレーニング器具に早変わりします。

私自身、運動不足を解消しようと、最初はダンベル 5kgのような本格的な器具の購入を迷いました。しかし、結局「続かなかったらもったいない」という理由でペットボトルからスタート。これが意外にも奥深く、選び方一つでトレーニングの質が劇的に変わることを実感しました。

今回は、自作ペットボトルダンベルの作り方や、効率よく体を絞るための「おすすめのボトル」について、私の実体験を交えてご紹介します。

1. ダンベル代わりにするならどれ？おすすめのペットボトル3選

どんなペットボトルでも良いわけではありません。実際に10種類以上の飲料ボトルを試した結果、トレーニングに最適な条件は「硬さ」と「持ちやすさ」にあると分かりました。

サントリー天然水（2L）「くびれ」が絶妙で、女性の手でもしっかりホールドできます。柔らかすぎず、水を満タンに入れても形が崩れにくいのが特徴です。
コカ・コーラ（500ml）炭酸飲料のボトルは圧力がかかることを前提に作られているため、とにかく頑丈。床に置いた時の安定感も抜群です。サイドレイズなど、細かい動きをするトレーニングに向いています。
い・ろ・は・す（非推奨）非常に軽く環境に優しいボトルですが、ダンベル代わりには不向きです。握り込むとベコベコと音が鳴り、中身が漏れるリスクがあるため、トレーニング用には避けたほうが無難です。

水を入れるだけでも十分ですが、体が慣れてくると「もう少し負荷が欲しい」と感じるようになります。そんな時に私が実践したステップアップ法がこちらです。

最も手軽です。500mlで約500g、2Lで約2kgになります。まずはキリンアルカリイオンの水などの大容量ボトルでスクワットから始めてみましょう。

水よりも密度が高い「砂」を入れると、同じ2Lボトルでも3kg〜4kg近い重量になります。ホームセンターなどで売っている除菌砂などを使うと、衛生的にも安心です。

砂を入れた隙間に水を流し込むと、さらに重量が増します。これがペットボトルで自作できる限界の重さ（約4.5kg〜5kg）です。

私が1ヶ月間、毎日15分続けて実際に効果を感じたメニューを紹介します。

二の腕を細くする「キックバック」椅子に片手をつき、もう片方の手で500mlのウィルキンソンタンサンボトルを持ちます。肘を固定して後ろに伸ばすだけ。ボトルのキャップが緩んでいないか、事前にしっかり確認しましょう。
肩のラインを整える「サイドレイズ」両手に500mlボトルを持ち、鳥が羽ばたくように真横に上げます。ペットボトルは鉄のダンベルより少しサイズが大きいため、腕を振り下ろした時に体にぶつからないよう注意するのがコツです。
背中の贅肉を落とす「ワンハンドローイング」2Lのボトルを使い、重みを背中で感じるように引き上げます。滑りやすい場合は、テニスグリップテープをボトルの中央に巻くと、驚くほど握りやすくなります。