クレアチンは1日何グラムが正解？筋トレ効果を最大化する摂取量と私の体験談

「クレアチンを飲み始めたいけど、結局1日何グラム飲めばいいの？」

筋トレを本格的に始めると必ず突き当たるこの疑問。ネットを見れば「20g必要」という声もあれば「3gで十分」という意見もあり、混乱してしまいますよね。

結論から言うと、1日3g〜5gが最適解です。

私自身、パワーリフティングの記録が伸び悩んでいた時期にクレアチンを導入し、試行錯誤の末にたどり着いた「本当に効果を実感できる飲み方」と、最新のエビデンスに基づいた摂取量について詳しく解説します。

クレアチン摂取量の2つの正解：あなたはどっち派？

クレアチンの飲み方には、大きく分けて「ローディング法」と「メンテナンス法」の2種類があります。

私が初めて挑戦したのがこの方法です。とにかく早く効果を実感したかったので、最初の1週間は1日20g（5gを4回に分けて摂取）を飲み続けました。

現在はこっちに落ち着いています。最初から1日3g〜5gを毎日欠かさず飲む方法です。

結局のところ、1ヶ月後の貯蔵量はどちらも同じになります。私のようなズボラな人間には、クレアチン・モノハイドレートのパウダーを毎朝のプロテインに混ぜるだけのメンテナンス法が合っていました。

「何グラム飲むか」と同じくらい大事なのが「いつ飲むか」です。私の経験上、最もパンプ感と筋力維持を実感できたのは**「トレーニング後」**でした。

トレーニング後はインスリンの感受性が高まっているため、糖質と一緒に摂取することでクレアチンが筋肉へ強力に引き込まれます。私はいつもマルトデキストリン（粉末炭水化物）を混ぜたプロテインと一緒に流し込んでいます。

また、オフの日は食後に飲むのがベスト。胃酸の影響を受けにくく、食事による血糖値の上昇を利用できるからです。

私が1日5gの摂取を1年以上継続して感じた変化は以下の通りです。

「あと1レップ」が粘れるようになるベンチプレスでいつも潰れていた8レップ目。そこから「んんんっ！」ともう1回押し込める感覚。この粘りが筋肥大に直結しました。
筋肉の張り（水分貯留）飲み始めて2週間ほどで、鏡を見た時の筋肉の輪郭が少しはっきりしました。体重が1.5kgほど増えましたが、これは脂肪ではなく筋肉内の水分量が増えた証拠です。
サプリ選びの重要性最初は安いバルク品を使っていましたが、粒子が粗いとジャリジャリして飲みにくいんですよね。最近は溶けやすさを重視してクレピュアブランドの原料を使用したものを選んでいます。