クレアチンの種類を徹底比較！筋トレ効果を最大化する選び方と実体験レビュー

「クレアチンを飲もうと思ったけど、種類が多すぎてどれがいいのか分からない……」

筋トレを本格的に始めると必ずと言っていいほどぶつかるのが、この「クレアチン選び」の壁です。私もかつては、ショップの棚に並ぶクレアチンモノハイドレートやクレアルカリン、聞き慣れない「HCL」といった表記を前に、どれが一番筋肉に効くのか数時間悩み倒した経験があります。

結論から言えば、「初心者はモノハイドレート一択。お腹が弱い人だけクレアルカリン」。これが、私が10年以上サプリメントを試し、科学的根拠を読み漁ってたどり着いた答えです。

この記事では、検索結果に並ぶ専門用語を噛み砕き、実際に私が試した際の使用感（体感）を含めて、失敗しないクレアチンの選び方を解説します。

そもそもクレアチンにはどんな種類がある？

市場に出回っているクレアチンは、大きく分けて5つほどあります。それぞれの特徴を、私の独断と偏見による「体感・コスパ」を交えて整理しました。

世界で最も研究され、最も多くのビルダーに愛されている王道中の王道です。私が初めてベンチプレスの重量を更新できたのも、クレアピュアを使用した高品質なモノハイドレートのおかげでした。

pH（酸性・アルカリ性）を調整することで、胃酸による破壊を防ぐとされているタイプです。

メリット： ローディング（短期間の大量摂取）が不要。胃腸への負担が軽い。
デメリット： モノハイドレートよりも価格が高い。
実体験： モノハイドレートでお腹を下しやすかった時期にクレアルカリンに切り替えたところ、翌朝の不快感がスッキリ解消されたので、お腹がデリケートな人には救世主になります。

非常に水に溶けやすく、吸収効率が良いとされる最新型です。

メリット： 摂取量が少なくて済む（1〜2g程度）。
デメリット： 味がかなり酸っぱい。
実体験： クレアチンHCLは水に混ぜた瞬間に透明になるほど溶けが良いですが、レモンのような強い酸味があります。プレワークアウトサプリに混ぜて使う分には相性が良いですね。

一時期「吸収率最強」と謳われましたが、最近の研究ではモノハイドレートに劣るという報告もあり、正直あまりおすすめしません。

血管拡張作用を狙った硝酸塩を結合させたもの。C4 プレワークアウトなどのパンプアップ系サプリによく配合されています。

私自身の経験と、周りのトレーニー仲間たちのフィードバックを総合すると、選び方の最適解は以下のようになります。

迷ったらOptimum Nutrition クレアチンのような、信頼できるブランドのモノハイドレートを選んでください。1日5g、毎日飲み続けるだけで、3週間後には「あれ、いつもより粘れるな」という感覚がやってきます。

モノハイドレートを飲むとトイレに駆け込んでしまう……という方は、迷わずEFX Sports クレアルカリンを試してください。カプセルタイプが多く、外出先でも手軽に飲めるのが大きなメリットです。

モノハイドレートの唯一の弱点は「砂のようにジャリジャリして溶けないこと」。これを解消したのが、粒子を細かくした「マイクロナイズド」加工です。マイプロテインクレアチンなどは非常に細かいパウダー状になっており、プロテインと一緒にシェイクしても気になりません。

どの種類を選んでも、以下の3点は共通して重要です。

糖質と一緒に摂る： インスリンの働きで筋肉への運び込みがスムーズになります。私はいつもオレンジジュースや、トレーニング後のマルトデキストリンと一緒に飲んでいます。
毎日飲む： クレアチンは筋肉の中に「貯めておく」ものです。トレーニング日だけでなく、オフの日も欠かさず飲みましょう。
水は多めに： クレアチンは体内の水を筋肉に引き込みます。脱水を防ぐためにも、意識してプラス500mlくらいの水を飲むようにしてください。