【完全版】クレアチンを水で飲む際の黄金比とは？溶けない時の対処法と適切な水分量

「クレアチンを飲み始めたけど、砂みたいで全然水に溶けない…」「結局、水とジュースどっちで飲むのが正解なの？」

サプリメントの中でも体感を得やすいクレアチンですが、その「飲み方」については意外と知られていない落とし穴が山ほどあります。私自身、最初は適当な量の水で流し込んでいましたが、結果としてお腹を下したり、期待したほどのパンプ感を得られなかったりと失敗の連続でした。

今回は、実体験に基づく「クレアチンと水の最適解」を徹底解説します。

クレアチン摂取時に必要な「水の量」は想像以上に多い

結論から言うと、1回5gのクレアチンを飲むなら、最低でも300ml〜500mlの水が必要です。

なぜこれほど多くの水が必要なのか。それは、クレアチンが筋肉細胞内に水分を強力に引き込む性質を持っているからです。

水分が足りない状態でクレアチンだけを摂取すると、体内の水分が消化管に引っ張られ、結果として下痢や腹痛を引き起こす原因になります。私も初心者の頃、100ml程度の少量の水で飲んでしまい、トレーニング中に激しい腹痛に襲われたことがあります。

目安として、シェイカーの半分以上を水で満たすイメージを持つと失敗しません。

「水で飲むと効果が薄い」という噂を聞いたことがあるかもしれません。これは半分正解で、半分間違いです。

クレアチンは、インスリンというホルモンの働きによって筋肉へ運ばれます。そのため、オレンジジュースやグレープジュースのような糖質と一緒に摂ることで、吸収効率が飛躍的にアップします。

ただし、オレンジなどの強すぎる酸はクレアチンを「クレアチニン」という老廃物に変質させやすいという説もあるため、私はグレープジュースや、粉末のマルトデキストリンを混ぜる方法を推奨しています。

クレアチン最大の悩みは、その溶けにくさ。コップの底に溜まった粉を見て溜息をついた経験は誰にでもあるはずです。

「ぬるま湯」を使う（最強の解決策）20℃の水1Lに対してクレアチンは約14g程度しか溶けませんが、40℃前後のぬるま湯に変えるだけで溶解度は一気に上がります。コーヒーを淹れるくらいの感覚で、少し温めた水を使うと驚くほど透明に溶けきります。
「ビルダー飲み」を極める「どうせ溶けないなら、口の中で溶かせばいい」という力技です。先に粉を口に含み、大量の水で一気に流し込みます。これならコップに溶け残る無駄がゼロになります。
加工された製品を選ぶ粒子を極限まで細かくしたマイクロナイズドクレアチンを選ぶだけで、溶けやすさは劇的に変わります。普通のクレアチンが「砂」なら、これは「小麦粉」のような質感です。