クレアチンとプロテインは混ぜて飲むのが正解？知恵袋の疑問を筋トレマニアが徹底解説

「クレアチンとプロテインを一緒にシェイカーに入れても大丈夫？」「効果が薄れるって噂は本当？」

筋トレを本格的に始めると、誰もが一度はぶつかるこの疑問。Yahoo!知恵袋などの掲示板でも、毎日のように似たような質問が飛び交っていますよね。

私もかつては「せっかく高いサプリを買ったんだから、一番効率の良い飲み方をしたい！」と、スマホ片手に検索しまくっていた一人です。結論から言えば、プロテインとクレアチンは混ぜて飲んでも全く問題ありません。むしろ、混ぜるべきメリットすらあります。

今回は、5年以上のトレーニング歴を持つ私の実体験と科学的な根拠を交えながら、SEOやネット上の噂に惑わされない「最強の飲み方」を伝授します。

なぜ「混ぜて飲む」のが推奨されるのか？

多くの人が不安に思うのは「成分が干渉し合うのではないか」という点でしょう。しかし、実際はその逆です。

クレアチンは、単体で摂取するよりも「インスリン」というホルモンが分泌されている状態の方が、筋肉への輸送効率が高まることが分かっています。

プロテイン（タンパク質）を摂取するとインスリンが分泌されるため、同時に摂ることは非常に理にかなっています。私はさらに効率を上げるため、マルトデキストリンなどの粉末炭水化物を少し足して、インスリンの分泌をブーストさせています。

サプリメントで一番大切なのは「継続」です。プロテインを飲んで、30分後にクレアチンを飲んで……なんて面倒なことをしていたら、仕事や家事で忙しい日は高確率で飲み忘れます。

私はマイプロテインホエイプロテインに、ハルクファクタークレアチンをバサッと投入して一度に飲み干しています。これでバルクアップのスピードが落ちたことは一度もありません。

「クレアチンは溶けにくいからお湯がいい」という書き込みをよく見かけます。これには半分正解で半分注意が必要です。

私は冬場、冷たいシェイクでお腹を壊したくない時は、ティファール電気ケトルで沸かしたお湯を水で割り、人肌程度の温度にしてから混ぜるようにしています。

「いつ飲むのが一番いいの？」という議論も絶えませんが、私の体感と周囲のトレーニーの意見を統合すると、以下の2パターンに集約されます。

最もおすすめなのがこれ。トレーニング後は筋肉が栄養を欲しており、インスリン感受性も高まっています。

ザバスホエイプロテインと一緒に混ぜて飲めば、リカバリーと筋肥大の両面をカバーできます。

トレーニングをしない日は、1日のうちで最もインスリンが出る「食後」にプロテインと一緒に流し込みます。

これだけは気をつけてください。「朝にプロテインとクレアチンを混ぜて作り、夕方に飲む」という作り置きは厳禁です。

水に溶けた状態のクレアチンは不安定で、時間が経つと効果のない物質に変わってしまいます。飲む直前にシェイクするのが鉄則。私はジムに行く際、ブレンダーボトルの中に粉末だけ入れておき、トレーニング直後にその場で水を入れて飲むようにしています。

「クレアチンプロテイン混ぜる」と検索してこの記事に辿り着いたあなたは、非常に勉強熱心なトレーニーのはず。

細かいタイミングや混ぜ方にこだわりすぎて、肝心のトレーニング強度が落ちては本末転倒です。まずはバルクスポーツクレアチンを手に入れ、今日のプロテインに混ぜることから始めてみてください。

1ヶ月後、鏡に映る自分の体の厚みが変わっていることに気づくはずですよ。

次は、クレアチン摂取でよくある「ローディング期間は本当に必要なのか？」についてお話ししましょうか。