筋トレのパフォーマンスを底上げしてくれるサプリメントといえばクレアチンですが、「1日何グラム飲めばいいのか」という計算で迷う方は少なくありません。実は、一律に「5g」と決まっているわけではなく、自分の体重に合わせて計算することで、より効率的に筋肉のエネルギーを満たすことができます。
今回は、クレアチン摂取量の計算方法から、私が実際に試して感じた体感の変化、そして「これだけは外せない」という注意点まで、徹底的に深掘りしていきます。
クレアチンの適切な摂取量は？体重から出す計算式
多くの研究や経験則から、クレアチンの1日のメンテナンス摂取量は以下の計算式で求められます。
1日の摂取量 ＝ 体重(kg) × 0.03〜0.05g
例えば、体重70kgの人であれば、約2.1g〜3.5gが目安となります。私の場合、ハードなトレーニングを行う日は上限の「0.05g」で計算し、休息日は少し控えめにするなど、その日の活動量に合わせて微調整しています。
以前は「とりあえず多めに飲んでおけば安心」と思って1日10gほど摂取していた時期もありましたが、正直なところ、お腹が張る感じが強くなるだけで、パワーの出方は適正量を守っている今とさほど変わりませんでした。むしろ、自分の体格に合わせた適切な計算を行うことで、無駄なくサプリメントを活用できている実感があります。
ローディング期は本当に必要か？
クレアチンには「ローディング期」という、短期間で体内の貯蔵量を最大にする手法があります。
- ローディング期： 体重(kg) × 0.3g（70kgの人なら約21g）を5〜7日間、数回に分けて摂取
- メンテナンス期： 前述の計算式（体重 × 0.05g程度）を毎日継続
私も初めてクレアチンを導入した際は、気合を入れてローディングを行いました。1日20g以上を摂取するのはなかなか大変で、1回5gを4回に分けてシェイカーで飲んでいました。
結果として、1週間後にはベンチプレスの挙上回数が明らかに伸び、筋肉のパンプ感も増しましたが、同時にお腹の緩さを感じたのも事実です。急ぎでなければ、メンテナンス量を毎日コツコツ飲み続ける方法でも、1ヶ月ほどで貯蔵量は最大になります。自分の胃腸の強さと相談しながら選ぶのが賢明です。
摂取タイミングと吸収率を高める「一工夫」
せっかく計算して導き出した量も、吸収されなければ意味がありません。私が実践している「吸収効率を最大化する黄金ルール」は2つです。
- 炭水化物と一緒に摂る： インスリンの働きを利用してクレアチンを細胞に運び込みます。私はトレーニング後のプロテインに、マルトデキストリンとクレアチン パウダーを混ぜて一気に補給しています。
- ぬるま湯に溶かす： クレアチンは冷水には溶けにくい性質があります。ジャリジャリした食感のまま飲むと胃腸への負担が大きいため、少し温かい飲み物に溶かして、透明になってから飲むようにしています。
意外と盲点！水分補給の重要性
クレアチンを飲み始めると、水分が筋肉に引き込まれるため、体内の水分バランスが変化します。計算した量をしっかり飲んでいるのに「効果が薄い」「頭がぼんやりする」と感じる場合は、水分不足の可能性が高いです。
私はクレアチンを摂取するようになってから、普段の水分量に加えてプラス1リットルは意識的に飲むようにしました。これだけで、トレーニング中のスタミナ維持が格段に楽になった感覚があります。
高品質なクレアピュア原料を使用した製品を選び、自分の体重に合わせた正確な計算で、賢くバルクアップを目指しましょう。
次は、私が実際に愛用しているマイプロテイン クレアチンや、コスパ重視のハルクファクター クレアチンなど、具体的な製品比較についてもお伝えできればと思います。
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