クレアチンの1回摂取量は3g〜5gが正解！下痢を防いで筋肥大を最大化する飲み方

「クレアチンを飲み始めたけど、1回にどれくらい飲めばいいの？」「一気にたくさん飲んだ方が筋肉がつきそうだけど、お腹の調子が心配……」

そんな疑問を抱えていませんか？私も筋トレを始めたばかりの頃、早く体を大きくしたくて一度に10g以上のクレアチンパウダーを流し込み、猛烈な腹痛と下痢に襲われた苦い経験があります。

結論から言うと、クレアチンの1回あたりの摂取量は**「3g〜5g」**がベストです。

この記事では、私の実体験に基づいた失敗談と、科学的なエビデンスを交えて、最も効率的なクレアチンの飲み方を徹底解説します。

1. クレアチン1回の摂取量はなぜ「3g〜5g」なのか？

クレアチンは筋肉内に貯蔵される成分ですが、私たちの体には一度に吸収できる限界があります。

一度に10gや20gを摂取しても、体が一度に処理しきれなかった分は尿として排出されてしまいます。これではせっかく買ったクレアチンモノハイドレートをドブに捨てているようなものです。多くの研究や、多くのアスリートの体感としても、1回3g〜5gを維持するのが最もコストパフォーマンスが良いとされています。

クレアチンには「水分を強力に引き込む」という性質があります。一度に大量の粉末が腸に届くと、腸内の水分濃度を薄めようとして周囲から水分がドバッと集まってきます。これが、私が経験したような「お腹がピーピーになる」原因です。5g以下に抑えることで、このリスクを劇的に下げることができます。

「1回3g〜5g」を前提に、目的別のスケジュールを組んでみましょう。

最初の1週間で体内のクレアチン貯蔵量をマックスにする手法です。

正直、私はこの時期にシェイカーを持ち歩くのが面倒でしたが、3日目あたりからトレーニング中の粘りが変わるのを実感しました。

ローディングが終わった後、あるいは最初からゆっくり貯めたい場合です。

ただ飲むだけではもったいない！私の体感で「これは効く」と確信したポイントを紹介します。

クレアチンは、インスリンというホルモンの働きによって筋肉へ運ばれます。そのため、マルトデキストリンやオレンジジュースなどの糖質と一緒に摂るのが鉄則です。白米を食べた後の「食後」に飲むのも非常に効率的です。

クレアチンは非常に溶けにくいサプリメントです。冷たい水だと底にジャリジャリと残ってしまいます。私は少し面倒でも、40度くらいのぬるま湯に溶かして飲むようにしています。溶け残りが減ることで、胃腸への負担もさらに軽くなりました。

クレアチン選びで迷っているなら、純度の高い「クレアピュア」原料を使用したものを選べば間違いありません。私はコスパ重視でバルクスポーツクレアチンやマイプロテインクレアチンをローテーションしています。

クレアチンは魔法の薬ではありませんが、正しく使えば確実にトレーニングの質を引き上げてくれます。

この3点を守って、あなたの肉体改造を加速させてください。最初は付属のスプーンで測るのが面倒かもしれませんが、慣れてしまえばこっちのもの。数週間後、ベンチプレスの重量がスッと上がる瞬間の快感をぜひ味わってほしいと思います。

次は、クレアチンと相性抜群のホエイプロテインの選び方についてもチェックしてみてくださいね。