クレアチンを運動中に飲むのは逆効果？10年筋トレを続ける私の結論と最強の摂取タイミング

「クレアチンは運動中に飲むのが一番効くはず」――そう信じて、私も以前はワークアウトドリンクに5gのクレアチンモノハイドレートを混ぜてガブガブ飲んでいました。しかし、ある時期を境にその習慣をピタリとやめました。

結論から言うと、クレアチンは「運動中」よりも**「運動後」または「食後」**に摂取する方が、体感としても科学的な効率としても遥かに勝ります。この記事では、実体験に基づいた「失敗しないクレアチンの飲み方」を徹底解説します。

なぜ私は「運動中のクレアチン」をやめたのか

かつての私は、トレーニング中のスタミナ切れを防ぎたくて、イントラワークアウトサプリメントにクレアチンを投入していました。しかし、そこで直面したのが**「胃の不快感」と「強烈な喉の渇き」**です。

クレアチンは水を引き込む性質（浸透圧）が強いため、運動中のデリケートな胃腸には負担が大きすぎました。スクワットのセット間に軽い吐き気を覚えたり、お腹が張って集中力が削がれたりすることもしばしば。

そもそも、クレアチンは飲んですぐにエネルギーに変わる「カフェイン」のような即効性サプリではありません。体内の貯蔵量を常に満たしておくことで、高強度な運動時に以下の反応をサポートするものです。

$$PCr + ADP + H^+ \rightleftharpoons Cr + ATP$$

つまり、運動中に必死に補給しても、そのセットで使われるエネルギーには間に合わないのです。

私が数年間の試行錯誤を経て、最もパンプ感と筋力維持を実感できたのは**「運動後のプロテインタイム」**でした。

運動後はインスリンの感受性が高まっています。このタイミングでマルトデキストリンなどの糖質と一緒にクレアチンパウダーを摂取すると、インスリンの働きによってクレアチンが筋肉細胞へと強力に引き込まれます。翌朝の体の「張り」が明らかに違います。

トレーニングをしない日も、貯蔵量を減らさないために毎日飲みます。私は胃腸への優しさを考え、血中のインスリン濃度が上がる食後にクレアチンカプセルを摂るようにしています。

もしあなたが今日からクレアチンを始めるなら、以下の3点だけは守ってください。

水分をケチらない: 普段よりコップ2〜3杯分は多く水を飲みましょう。水分が足りないと、クレアチンの効果が出にくいだけでなく、足がつりやすくなる原因にもなります。
「ローディング」は無理にしなくていい: 以前は1日20g飲むローディング期間が推奨されましたが、お腹を下しやすいのが難点です。毎日3〜5gを淡々と飲み続ければ、1ヶ月後には同じレベルまで貯蔵量は高まります。
純度の高いものを選ぶ: 混ぜ物のないクレピュアブランドの原料を使用したものを選ぶのが、一番の近道です。