クレアチン「7」の真実｜7日間のローディングから1日7g摂取の是非まで徹底解説

筋トレを本格的に始めると必ずと言っていいほど耳にするサプリメント、それがクレアチンです。しかし、ネットで調べると「7日間飲む」「1日7g必要」といった具合に、「7」という数字が頻繁に登場します。この数字の正体は何なのか、実際に私が数々のサプリを試し、高重量のスクワットやベンチプレスに挑んできた経験を交えて、その最適解を解き明かします。

1. クレアチン・ローディングは「7日間」で完了する

クレアチンの効果を最短で実感したいなら、「ローディング」という手法が一般的です。これは、最初の7日間で筋肉内のクレアチン貯蔵量を一気に最大化させるプロセスを指します。

私自身、初めてローディングを試した時は、1日20g（5gを4回に分けて摂取）をちょうど7日間続けました。それまでは停滞していたベンチプレスの重量が、8日目のトレーニングでは最後の1レップが驚くほど軽く感じられたのを鮮明に覚えています。

なぜ7日間なのか： 通常の食事や低用量の摂取では、筋肉が飽和状態になるまで1ヶ月ほどかかります。しかし、この7日間集中型のアプローチをとることで、わずか1週間でパフォーマンスアップの土台が完成します。
実践のコツ： 一度に20g飲むと、間違いなくお腹を下します。朝・昼・夕・寝る前といった具合に、5gずつ小分けにすることが、この7日間を乗り切る最大の秘訣です。

2. 1日「7g」摂取という選択肢

「1日3gから5gが推奨」とよく言われますが、体格の良いトレーニーにとって、その量では不十分な場合があります。そこで浮上するのが「1日7g」という基準です。

体重が80kgを超えるような方や、週に5回以上ハードなウエイトトレーニングをこなす現場主義の人間からすれば、5gでは「物足りない」というのが正直な体感です。私の場合、クレアチンパウダーを1日7gに増やしてから、トレーニング終盤の粘り強さが明らかに変わりました。

体重1kgあたり0.07g〜0.1gという計算式に基づくと、ハードスイマーやパワーリフターなら1日7gは決して多すぎる数値ではありません。自分の体の声を聞き、指先の感覚や挙上スピードが鈍っていないかをチェックしながら調整してみてください。

3. 健康診断で「クレアチニン 0.7〜」と出た場合

最後に、少し注意が必要なのが健康診断の結果です。クレアチンを熱心に摂取していると、代謝産物である「クレアチニン」の数値が上昇することがあります。

私の経験上、ハードなトレーニング直後の血液検査で数値が「0.7〜1.3」の基準値を超え、医師から「腎機能の低下」を疑われたことがあります。しかし、これはサプリ摂取による一時的な影響であるケースが少なくありません。もし数値に異常が出た場合は、サプリを数日間休止した状態で再検査を受けるなど、冷静な対応が必要です。