「クレアチンを飲み始めたいけれど、1日何グラムが適切？」「スプーン1杯って実際何グラムなの？」と疑問に思っていませんか？私も筋トレを始めたばかりの頃、秤を使わずに適当に飲んでいて、全く変化を感じられなかったり、逆にお腹を壊したりと失敗を繰り返してきました。
クレアチンは、摂取量を1グラム単位で意識するだけで、トレーニングの質が劇的に変わるサプリメントです。今回は、自身の体験に基づいた「失敗しないグラム数」と、専用の秤がない時の対処法を詳しく解説します。
結論：初心者は「1日5グラム」から始めれば間違いない
結論から言えば、一般的なトレーニーであれば1日5グラムの摂取を継続するのが最も効率的です。
よく「ローディング期」として1日20グラム（5グラム×4回）を1週間続ける方法も紹介されますが、私はあえて「毎日5グラム」のコツコツ摂取を推奨します。理由はシンプルで、一気に20グラムも摂取すると消化不良を起こしやすく、トイレに駆け込む回数が増えてしまうリスクがあるからです。
クレアチン モノハイドレートを毎日欠かさず5グラム、これを1ヶ月続ければ、筋肉内の貯蔵量は自然と最大値に達します。焦る必要はありません。
付属スプーン1杯は何グラム？実測してみた結果
多くの製品にはプラスチックのスプーンが付属していますが、実は「1杯＝5グラム」とは限りません。手元にあるいくつかの製品で実際にデジタルスケールを使って計測してみました。
- すりきり1杯の場合： 約3グラム〜4グラム程度。
- 軽く山盛りにした場合： 約5グラム〜6グラム。
メーカーによってスプーンの形状が異なるため、初めて使う際は一度デジタルスケールで測ってみることを強くおすすめします。この「たかが数グラムの差」が、1ヶ月後の体感の差に繋がります。
もし秤がない場合は、家庭用の小さじ（ティースプーン）を使いましょう。すりきり1杯で約3グラム、少し盛り気味で5グラムと覚えておくと便利です。
吸収率を高める「グラム数×タイミング」の黄金律
ただ飲むだけでなく、摂取の仕方を工夫するだけで5グラムの価値が何倍にも膨らみます。
- 糖質と一緒に摂る： 私はいつもポストワークアウト（運動後）のプロテインに混ぜて、一緒にバナナやマルトデキストリンを摂取しています。インスリンの働きで、クレアチンが筋肉へグングン送り込まれる感覚があります。
- 水分量は多めに： クレアチン5グラムに対して、少なくとも300ml〜500mlの水分はセットで摂ってください。クレアチンは細胞内に水を引き込む性質があるため、水分不足だと足がつりやすくなるのを身をもって体験しました。
過剰摂取は禁物！グラム数を増やすべき人とは？
「もっとデカくなりたいから10グラム飲もう」と考える時期もありましたが、正直なところ一般層には不要です。余剰分は尿として排出されるだけで、内臓に負担をかけるだけでした。
ただし、体重が90kgを超えるような大型のトレーニーや、凄まじいボリュームの練習をこなすアスリートであれば、1日10グラム（朝夕5グラムずつ）に増量する価値はあります。
自分のライフスタイルと体重に合わせて、まずはクレアチン パウダーを5グラム、正確に測る習慣から始めてみてください。数週間後、ベンチプレスのラスト1レップで踏ん張りが効くようになっている自分に驚くはずです。
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