クレアチンの飲み方は「知恵袋」でも意見が割れる？実体験から導き出した正解

「クレアチンの飲み方は知恵袋で調べると、みんな言っていることがバラバラで結局どれが正しいの？」と迷っていませんか。

私自身、筋トレを始めたばかりの頃にクレアチンを購入し、飲み方を間違えて激しい下痢に悩まされた苦い経験があります。ネット上の断片的な情報ではなく、実際の体感と科学的根拠を組み合わせた「失敗しない摂取方法」の決定版をお伝えします。

摂取タイミングは「筋トレ直後」が黄金のルール

結論から言うと、最も効率が良いのはトレーニング直後、それもプロテインと一緒に流し込む方法です。

なぜなら、トレーニング直後は筋肉の受容体が開いており、栄養を吸収しやすい状態にあるからです。特にマルトデキストリンなどの糖質を一緒に摂取すると、インスリンの働きによってクレアチンが筋肉へスムーズに運び込まれます。

「朝一番が良い」という意見も知恵袋で見かけますが、私の体感では、朝の空腹時にクレアチンを飲むと胃がムカムカすることがありました。実体験から言えるのは、トレーニングがない日であっても「食後」の血糖値が上がっているタイミングで飲むのが、お腹への負担も少なく、最も合理的だということです。

知恵袋でよく議論になるのが、1日に20gもの大量摂取を行う「ローディング」が必要かどうかという点です。

正直に申し上げて、私はローディングをおすすめしません。かつて意気込んで「1日5g×4回」を試したことがありますが、3日目にはトイレから離れられなくなるほどお腹を下してしまいました。

最近の研究や多くのトレーニーの実感値として、1日3g〜5gのクレアチンを毎日継続するだけで、約1ヶ月後には体内の貯蔵量はMAXになります。急いで1週間で効果を出したいエリート層でない限り、クレアチンパウダーを少しずつ、コツコツと習慣化する方が賢明です。

クレアチンモノハイドレートはとにかく水に溶けにくいのが難点です。シェイカーの底に砂のように残った粉を見て、もったいないと感じたことはありませんか？

これを解決する一番の方法は「ぬるま湯」を使うことです。冷たい水ではなく、40度程度の白湯に混ぜるだけで、驚くほどスッと溶け切ります。また、あえて溶かそうとせず、粉を直接口に含んでから水で流し込む「ビルダー飲み」も、慣れてしまえば手間がかからず非常に楽です。

「クレアチンを飲むとハゲる」「腎臓に悪い」といった書き込みを目にすることもあるでしょう。

しかし、私が10年以上サプリメントを愛用し、周囲のトレーニー仲間を見渡しても、それが原因で顕著な体調不良や薄毛を招いたという話は聞きません。むしろ、水分を溜め込む性質があるため、摂取初期に体重が1〜2kg増えて「筋肉が張ってきた！」というポジティブな変化を実感する人の方が圧倒的に多いです。

ただし、水分を呼び込む性質がある以上、クレアチンを飲む際は普段よりコップ1〜2杯多めに水を飲むように心がけてください。

もしあなたが今日から飲み始めるなら、以下のステップを試してみてください。

派手な裏技はありませんが、この「当たり前」の継続こそが、ベンチプレスの重量を伸ばし、鏡に映る体を変える最短ルートになります。

次は、あなたのトレーニングベルトを一段きつく締める日が来るのを、楽しみにしています。