クレアチン1日7gは飲みすぎ？実体験から分かった最適な摂取量と効果を出すコツ

「クレアチンは1日5gが標準」という定説がある中で、あえて「7g」という数字に辿り着いたあなたは、より高いレベルでのパフォーマンス向上を求めているはずです。私自身、日々のハードなトレーニングの中で摂取量を微調整してきましたが、結論から言えば、1日7gという設定は特定の条件下において非常に理にかなった選択となります。

本記事では、クレアチンを7g摂取する意義や、実際に体感したメリット・注意点を深掘りしていきます。

クレアチン7gという選択肢：なぜ「標準」より多いのか

一般的に推奨される維持量は3〜5gですが、これには個人の筋肉量や運動強度が十分に加味されていない側面があります。

筋肉量による必要量の増大：体重が80kgを超えるような大柄な方や、スクワットやデッドリフトで高重量を扱うトレーニーは、筋肉内に貯蔵できるクレアチンのキャパシティ自体が大きいため、5gでは飽和状態を維持するのに不十分な場合があります。
緩やかなローディング効果：1日20gを摂取する「ローディング期」は胃腸への負担が懸念されますが、1日7gを継続する方法であれば、体への負担を抑えつつ、3g摂取時よりも格段に早く筋肉内の濃度を最大化させることが可能です。

7g摂取を続けて分かったメリットと体感

私自身がクレアチンを1日7gに増やした際に感じた最も大きな変化は、トレーニング後半の「粘り」です。

5gの時よりも、メインセットの最終レップで「あと一絞り」が効く感覚が強まりました。また、筋肉の張りが一段階増したようなパンプ感を得られたのも、7gという少し多めの摂取量が功を奏した結果だと分析しています。

注意すべき「お腹の張り」と「摂取の工夫」

一方で、7gを一度に流し込むのはおすすめしません。一度に大量に摂取すると、浸透圧の関係で腸内の水分が引き込まれ、下痢や腹痛を引き起こすリスクがあるからです。

私は以下のルーティンで、胃腸へのストレスをゼロにしています。

朝食後に3.5g、トレーニング後に3.5gと分割するこれだけで、一度にかかる消化器への負担は劇的に減ります。
糖質とセットで流し込むオレンジジュースや、トレーニング後のマルトデキストリンを混ぜたプロテインシェイクと一緒に摂ることで、インスリンの働きを借りて筋肉へと効率よく送り込みます。
水は「これでもか」というほど飲むクレアチンは水分を細胞内に溜め込む性質があるため、水分不足は逆効果です。1日を通してこまめに水を飲むことが、効果を引き出す絶対条件です。