クレアチン1日8gは飲みすぎ？体感した驚きの変化と下痢を防ぐ賢い摂り方

「クレアチンは1日3〜5gが定説」——そんな常識を疑い、あえて「1日8g」の摂取に踏み切ったとき、私のトレーニング効率は劇的に変化しました。しかし、そこには単なる増量だけでは語れない、デリケートな調整と体との対話がありました。

一般的に、筋肉内のクレアチン貯蔵量を維持するには毎日3g程度の摂取で十分とされています。しかし、体重が80kgを超えるような大柄なトレーニーや、日々限界まで追い込むアスリートにとって、3gでは「足りない」ケースが多々あります。

私自身、体重が増え、扱う重量が伸び悩んでいた時期に、エビデンスに基づき1日8gへの増量を決意しました。特定の研究では、ハードな運動だけでなく脳の疲労軽減や認知機能のサポートに1日8g程度の摂取が有効であることも示唆されています。

増量を始めてから2週間が経過した頃、ベンチプレスのセット間に訪れる「もう一踏ん張り」の感覚が変わりました。これまでは3セット目の後半でガクンと落ちていたパワーが、粘り強く維持されるようになったのです。

また、意外だったのが仕事中の集中力です。夕方になると訪れる「脳のガス欠感」が和らぎ、デスクワークでの計算ミスや思考の停滞が減ったように感じます。これは、クレアチンが筋肉だけでなく脳のエネルギー代謝にも関与しているという説を、身をもって体感した瞬間でした。

もちろん、1日8gの摂取にはリスクも伴います。最大の敵は、一度に大量に摂取した際に起こる「浸透圧性の下痢」です。

当初、面倒だからと一気に8gを流し込んだところ、1時間もしないうちに猛烈な腹痛に襲われました。クレアチンは一度に吸収できる量に限界があり、余剰分が腸内の水分を引き寄せてしまうのです。

この失敗を経て辿り着いたのが、以下の黄金ルールです。

「4g×2回」の分割摂取朝食後とトレーニング後、あるいは毎食後に分散させることで、腸への負担を劇的に減らすことができます。
十分な水分と糖質の併用クレアチンモノハイドレートを摂取する際は、インスリンの分泌を促すために果汁100％ジュースや粉末のマルトデキストリンと一緒に摂るのが正解です。
胃腸に優しい製品の選択もしどうしてもお腹が緩くなる場合は、溶解度の高いクレアルカリンを検討するのも一つの手です。