「クレアチンは1日5gが定石」と言われる中で、なぜか頭をよぎる「9g」という数字。もっと飲めば、もっとデカくなれるのではないか。あるいは、ローディングを終えた後も多めに摂り続けたい。そんな野心的なトレーニーの疑問に、実体験を交えてお答えします。
結論から言えば、1日9gの摂取は「特定の期間」や「特定の体格」であれば非常に有効な選択肢です。しかし、ただ闇雲に量を増やせばいいというわけでもありません。
クレアチン9g摂取が「正解」となるケース
一般的な維持量は3〜5gですが、私がクレアチン モノハイドレートを9g摂取して最も恩恵を感じたのは、やはり「ローディング期」をショートカットしたい時や、バルクアップ期で体重が10kg以上増えたタイミングでした。
体重が80kgや90kgを超えるようなハードトレーニーにとって、標準の3gでは筋肉内の貯蔵量を満タンに保つのに心許ないことがあります。実際、ハードな脚トレを週に何度もこなす期間に9gを小分けにして摂取したところ、使用重量の停滞を打破できた経験があります。
失敗から学んだ「一気飲み」の恐怖
初めて9gに挑戦した際、面倒だからと一度にプロテインに混ぜて飲み干したことがあります。結果は散々でした。1時間後には強烈な腹痛に襲われ、トイレに駆け込む羽目になったのです。
クレアチンは一度に大量に摂取すると、浸透圧の関係で腸内の水分を過剰に引き込んでしまいます。これが下痢の原因です。また、せっかくの成分も吸収されずに排出されては意味がありません。
効率を追求した9gの分割スケジュール
9gの効果を100%引き出すなら、1日3回に分けるのがベストなルーティンです。
- 朝食後（3g）： インスリンの分泌を利用して、休眠状態の体にエネルギーをチャージ。
- トレーニング前後（3g）： マルトデキストリンと一緒にワークアウトドリンクに混ぜ、筋肉への送り込みを加速させます。
- 夕食後（3g）： 体のリカバリーが進む夜間に向けて、貯蔵量を最大化します。
このサイクルにしてから、お腹を下すこともなく、常に筋肉がパンパンに張っているような「充実感」をキープできるようになりました。
注意すべき副作用と対策
「9gも飲んで腎臓は大丈夫か？」と心配になる方もいるでしょう。健康な成人がクレアチン パウダーをこの量で摂取しても、十分な水分補給さえ行っていれば重篤なリスクは低いとされています。
ただし、クレアチンは筋肉に水を呼び込むため、体内の水分不足を招きやすくなります。9g摂取するなら、普段より500ml〜1Lは多めに水を飲むことを意識してください。喉が乾いたと感じる前に飲むのが、パフォーマンスを落とさないコツです。
まとめ：9gは「攻め」の摂取量
「クレアチン 9g」という選択は、万人向けではありませんが、本気で限界を超えたいトレーニーにとっては試す価値のある数字です。
もしあなたが今、標準的な5g摂取で変化を感じなくなっているなら、1週間限定で9gに増量し、分割摂取を徹底してみてください。鏡の前の自分の張りが見違えるはずです。もちろん、その際はデジタルスケールできっちり測ることを忘れずに。
次は、実際に私が使用して溶けやすさに驚いたクレアルカリンとの比較記事を準備しましょうか？あるいは、具体的な増量期の食事メニューについても深掘り可能です。
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