ジムのトレーニングメニューで最初に悩んだのは「何をすれば正解なのか」だった
私がジムに通い始めたばかりのころ、いちばん困ったのはやる気ではありませんでした。何をどの順番でやればいいのかが、まったくわからなかったことです。
ランニングマシンを使えばいいのか、先に筋トレをしたほうがいいのか、マシンは何台くらい触ればいいのか。周りの人は慣れた様子で動いているのに、自分だけが場違いな気がして、入館して5分で帰りたくなった日もありました。
実際、ジム初心者がつまずくのは気合い不足ではなく、メニューが決まっていないことだと思います。毎回その場で考えようとすると、迷って、疲れて、だんだん足が遠のきます。逆に言えば、最初の段階で「この流れでやればいい」というトレーニングメニューさえ決まれば、ジム通いはかなり楽になります。
この記事では、ジム初心者だった私が実際に続けやすかったトレーニングメニューを、順番、回数、頻度まで含めてまとめます。これからジムに通う人、入会したのに何をすればいいかわからない人は、まずこの形から始めれば十分です。
初心者のジムメニューは「全身を週2回」がいちばん続けやすい
いろいろ調べたり、実際に試したりして感じたのは、初心者のジムメニューは複雑にしないほうがうまくいくということです。
最初の私は、雑誌や動画で見た分割法に憧れて、今日は胸、次は背中、その次は脚、というやり方を真似しようとしました。でも週2回しか行けない生活の中でそれをやると、1部位を鍛える頻度が下がりすぎて、何をしているのか自分でもわからなくなってしまいました。
そこで切り替えたのが、1回で全身をまんべんなく動かすメニューです。脚、胸、背中、体幹を一通りやる形にすると、週2回でも内容が安定しやすく、毎回「今日は何をやる日だっけ」と悩まずに済みました。
初心者のジムトレーニングメニューで大事なのは、最初から完璧を目指すことではありません。継続できること、再現しやすいこと、終わったあとに「今日もちゃんとできた」と思えること。この3つが揃っていれば、十分にいいスタートです。
私が最初の1か月で固定したジムでのトレーニングの順番
ジムでのトレーニングメニューを考えるとき、種目そのもの以上に大事だったのが順番でした。ここが曖昧だと、施設に着いてから無駄にうろうろしてしまいます。
私がいちばん落ち着いて回せた順番は、以下の流れです。
まず5分から10分ほどのウォーミングアップをします。私は最初、いきなり筋トレを始めていましたが、身体が重いまま動く感じがあって、フォームも安定しませんでした。軽く歩いたり、自転車をこいだりして身体を温めてから入るだけで、かなり動きやすくなります。
そのあとに筋トレを入れます。しかも、脚や背中のような大きな筋肉から先にやると、後半まで集中力が持ちやすいと感じました。反対に、先に細かい部位や腹筋から始めると、メインの種目に入るころには少し疲れてしまいます。
筋トレが終わったら、有酸素運動を10分から20分ほど。最初は有酸素だけで帰る日もありましたが、筋トレと組み合わせたほうが「運動した」という満足感が高く、習慣化しやすかったです。
最後に軽くクールダウンをして終わり。この流れが決まってから、ジムに対する心理的なハードルはかなり下がりました。
初心者の私がいちばん続けやすかったジムのトレーニングメニュー【週2回】
ここからは、実際に私が続けやすかった初心者向けのジムトレーニングメニューを紹介します。時間は1回45分から60分くらいを目安にしていました。
1日目のメニュー
最初にウォーキングを5分。少し汗ばむくらいまで身体を温めます。
そのあと、レッグプレスを10回から12回で2セット。脚のトレーニングはきつそうな印象がありましたが、実際にやってみると全身が一気に目覚める感じがあり、私はここを軸にすると調子が整いました。
次にチェストプレスを10回から12回で2セット。胸の種目ですが、腕だけで押すのではなく、背中をシートにつけて丁寧に押す感覚がわかってくると、フォームが安定します。
続いてラットプルダウンを10回から12回で2セット。最初の私は腕で引いてしまっていたのですが、「バーを下ろす」より「背中で引く」と意識したほうが入りやすかったです。
最後にプランクを20秒から30秒で2セット。腹筋を何十回もやるより、私はこのほうが続きました。
余裕がある日は、このあと有酸素運動を15分ほど。ウォーキングかバイクで軽く締めると、終わったあとの気分がかなりいいです。
2日目のメニュー
流れは1日目と同じですが、飽きないように少しだけ変化をつけていました。
ウォーミングアップを5分したら、まずレッグプレスかレッグカールを2セット。脚は避けたくなりがちですが、ここをやるかやらないかで翌日の充実感が変わりました。
次にチェストプレス、またはショルダープレスを2セット。肩の種目は重さを欲張るとフォームが崩れやすいので、私はかなり軽めから入りました。
そのあとラットプルダウンかシーテッドローを2セット。背中の種目は見た目の変化がわかりにくいですが、姿勢が整いやすく、デスクワークの肩こり感も少し楽になりました。
最後に腹筋マシンかプランクを2セット。有酸素運動を10分から20分入れて終了です。
このくらいのボリュームだと、「もう無理」となる前に終われます。初心者にとっては、物足りないくらいで終えるほうが次回につながると私は感じました。
ジム初心者が重量・回数・セット数で迷ったときの決め方
トレーニングメニューを決めても、次に迷うのが重さです。私も最初は、軽すぎても意味がない気がするし、重すぎると恥ずかしいフォームになるしで、毎回かなり悩みました。
やってみてわかったのは、初心者のうちは「10回から12回やると少しきつい」と感じる重さで十分だということです。1回目から限界ギリギリにする必要はありません。むしろ、フォームが崩れないことのほうが大切でした。
セット数も最初は2セットで十分でした。以前の私は、3セットや4セットやらないと効果が出ないと思い込んでいましたが、2セットでもちゃんと疲れますし、終わったあとに余裕が残るので続けやすいです。
休憩は1分前後。少し息が整うまで待って、次に入る。それだけで問題ありません。難しく考えすぎないことが、結局いちばんの近道でした。
週3回ジムに行けるようになってからのトレーニングメニュー
週2回が安定してから、私はたまに週3回行けるようになりました。ただ、この段階でもいきなり本格的な分割法にはしませんでした。
週3回のときは、基本の全身メニューを少しだけ調整する形にしました。1日目は脚をしっかりめ、2日目は胸と背中を中心、3日目は全身を軽めに回す。このくらいの変化に留めたほうが、初心者には扱いやすかったです。
大事なのは、週3回行ける週があっても、それを基準にしすぎないことでした。毎週必ず3回行こうとすると、忙しい週に崩れやすくなります。私の場合は「基本は週2回、行けたら3回」の考え方にしてから、気持ちがかなり楽になりました。
ジムのトレーニングメニューは、理想より現実に合わせたほうが長続きします。頑張れる日ではなく、普通の日に回せる内容こそ、実用的なメニューです。
初めてジムに行ったときに感じた恥ずかしさは、想像以上にすぐ薄れる
これは実際に通ってみていちばん意外だったことかもしれません。最初の私は、「周りに見られている」「使い方を間違えたら浮く」と本気で思っていました。
でも、何回か通ううちに気づいたのは、周りの人は思っているほど他人を見ていないということです。みんな自分のメニューに集中していますし、初心者っぽい人がいても気にしていません。
それでも不安なうちは、スタッフに使い方を聞くのがいちばん早いです。私は最初、それすら恥ずかしかったのですが、聞いてしまえば数十秒で解決することばかりでした。わからないまま遠回りするより、最初に一度聞いたほうがずっと楽です。
初心者向けのジムメニューを考えるときは、身体の負荷だけでなく、気持ちの負担も減らすことが大事です。種目数を少なくするのも、順番を固定するのも、そのために役立ちました。
ジム通いを続けるために私がやってよかったこと
メニューそのものと同じくらい効果があったのが、続けるための小さな工夫でした。
ひとつ目は、行く曜日を先に決めることです。私は「時間があれば行く」だとほとんど行けませんでした。火曜と土曜のようにあらかじめ決めてしまうと、迷う余地が減ります。
ふたつ目は、毎回完璧を目指さないことです。疲れている日はウォーミングアップだけして帰ってもいい、と決めてから気が楽になりました。不思議なもので、行ってしまうと少しは動ける日が多いです。
三つ目は、記録を簡単につけることでした。レッグプレス何キロ、チェストプレス何回、今日は少し軽かった、くらいの短いメモで十分です。見返すと、自分が思っている以上に前に進んでいることがわかります。
ジム初心者のトレーニングメニューは「迷わずできる形」が正解
いろいろ試した結果、初心者のジムトレーニングメニューでいちばん大切なのは、特別な種目でも、派手な追い込みでもありませんでした。今日ジムに行ったら、そのまま再現できること。これが何より大事です。
私自身、最初は知識が足りないことより、毎回迷うことのほうがつらく感じていました。でも、ウォーミングアップをして、脚、胸、背中、体幹を2セットずつやって、最後に有酸素運動を少し入れる。この流れが決まってから、ジムは急に通いやすい場所になりました。
これからジムを始めるなら、まずは週2回で十分です。1回45分から60分、全身をまんべんなく動かすメニューでOKです。難しく考えすぎず、同じ形を繰り返してみてください。初心者のうちは、それだけでしっかり前に進めます。
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