「ランニングマシンの速度って、女性ならどれくらいが普通なんだろう」と最初に迷ったのを、今でもよく覚えています。ジムに入会したばかりの頃の私は、周りの人が軽々と走っているように見えて、何km/hに設定すれば恥ずかしくないのかばかり気にしていました。遅すぎても気まずい気がするし、かといって見栄を張って速度を上げると数分で息が上がる。そんな失敗を何度もくり返して、ようやく自分に合うペースが分かってきました。
結論から書くと、女性がランニングマシンを始めるときの速度は、いきなり速くする必要はありません。運動が久しぶりなら4〜5km/hのウォーキングからで十分です。少し慣れてきたら5〜6km/hの早歩き、さらに軽く走れるようになってから6〜8km/hのジョギングに進めば、無理なく続けやすいと感じました。大事なのは「一般的に速いか遅いか」ではなく、「その速度で10分、15分、20分と続けられるかどうか」です。
私が最初にやってしまった失敗は、速度を上げすぎたこと
ジムに通い始めたばかりの頃、私は最初から6.5km/hに設定しました。理由は単純で、走っている感じがする数字にしたかったからです。でも、現実はかなり厳しかったです。3分ほどで呼吸が乱れ、フォームも崩れて、足音だけが大きくなってしまいました。終わった後は達成感よりも「次に乗るのが怖い」という気持ちの方が強く残りました。
そこで思い切って、次の日から4.5km/hに下げました。最初は「これ、遅すぎるかな」と思ったのですが、実際にやってみると違いました。呼吸は乱れにくいし、姿勢も整えやすい。何より、20分続けられたことが自信になりました。そこから5km/h、5.5km/hと少しずつ上げていく方が、結局は近道でした。
ランニングマシンの速度で悩む女性に伝えたいのは、最初の正解は「速い数字」ではなく「続けられる数字」だということです。見た目の頑張りや周囲のペースに合わせる必要はありません。私自身、速度を落としてからの方が継続できて、結果的に体も変わっていきました。
女性のランニングマシン速度の目安は、このくらいで考えるとちょうどよかった
私が実際に続ける中でしっくりきたのは、かなりシンプルな基準でした。運動不足を感じている時期や、生理前後で体が重い時期は4〜5km/hでウォーキング。少し汗をかきたい日や、脂肪燃焼を意識したい日は5〜6km/hの早歩き。気分がよく、脚も軽い日は6〜7km/hで軽くジョギング。しっかり走れる日でも、最初から8km/h近くにすることはほとんどありませんでした。
この感覚は、初心者の女性にかなり当てはまりやすいと思います。特に最初のうちは、6km/hを超えると「歩く」から「走る」に切り替わる感覚が強くなります。ここで無理をすると、一気にきつく感じやすいです。逆に5km/h前後の早歩きは、頑張っている実感がありながらも息が乱れすぎず、ダイエット目的でも続けやすい速度でした。
私の場合、「会話がぎりぎりできるくらい」をひとつの目安にしていました。息が上がっても、短い会話ならできる。そのくらいの強度だと翌日にも疲れを引きずりにくく、仕事や家事の邪魔にもなりませんでした。ランニングマシンの速度は数字だけで決めるのではなく、呼吸と体の感覚まで含めて決めた方が失敗しにくいです。
ダイエット目的なら、女性は走るより先に早歩きを安定させた方が続く
私は最初、「痩せるなら走らないと意味がない」と思っていました。でも、実際は違いました。無理に走ると次の日に脚が重くなってしまい、2日、3日と空いてしまうことが多かったんです。その点、5〜6km/hの早歩きは程よく汗をかけて、終わった後の疲労感も重すぎませんでした。私はここがいちばん続きました。
ダイエット目的でランニングマシンを使う女性なら、まずは20〜30分を安定してこなせる速度を探すのがおすすめです。私の場合は5.2〜5.8km/hくらいがいちばん続けやすく、体も温まりやすいゾーンでした。無理に7km/hで10分だけ走るより、5.5km/hで30分歩く方が、気持ちもラクで習慣化しやすかったです。
実際、見た目の変化も「きつい日」に出たというより、「普通に続けられた日」が積み重なって出てきました。最初に変わったのは体重よりも、下半身のむくみ感とウエストまわりでした。数字だけを見ると劇的ではなくても、服を着たときの印象が少しずつ変わっていくのが分かって、そこでやっと「続けるって大事なんだな」と実感しました。
傾斜を少し使うと、速度を上げすぎなくて済んだ
ランニングマシンの速度で悩んでいた頃、意外と助けになったのが傾斜でした。私は最初、速度ばかり気にしていたのですが、ずっと平坦で歩くより、傾斜を1〜2％つけた方が少し負荷が上がって、短い時間でも運動した満足感が出やすかったです。
たとえば5km/hでも、傾斜が少しあるだけで体の使い方が変わります。私は平坦でだらだら歩くより、5〜5.5km/hにして傾斜を1％つけた方が集中しやすく、姿勢も保ちやすく感じました。逆に初心者のうちから速度だけを上げると、足が前に流されるような感覚になって怖かったです。
特に女性は、その日の体調によって「今日は走るのがしんどい」という日がはっきり出ることがあります。そんな日は速度を上げるのではなく、歩ける範囲の速度にして少しだけ傾斜をつける。この調整ができるようになってから、ランニングマシンがかなり使いやすくなりました。
ジムで周りの目が気になっていた私でも、続けられるようになった理由
正直に言うと、最初の私は速度そのものより、周りの目が気になっていました。隣の人が軽快に走っているのに、自分は4.5km/hで歩いている。あの時間が少し恥ずかしかったです。でも、何回か通ううちに気づきました。周りの人は、こちらが思うほど他人の速度なんて見ていません。
それよりも大事だったのは、自分のペースを守っているかどうかでした。見栄を張って速くする日は、終わった後にしんどさだけが残って、次の足が遠のきました。反対に、「今日は5km/hで25分歩けた」「最後の5分だけ6km/hにできた」といった小さな達成感がある日は、また次も行こうと思えました。
女性がランニングマシンを続ける上では、この感覚が本当に大きいです。速度の正解はひとつではありません。大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けられるかどうかです。私はそこに気づいてから、ジムの時間が急に気楽になりました。
ランニングマシンを続けて分かった、外を走るのとは少し違う感覚
しばらくランニングマシンに慣れてくると、「これなら外も楽に走れるかも」と思うようになりました。ところが、実際に外を走ってみると意外ときつかったです。地面の感覚も違うし、風もあるし、自分で前に進む感じが必要になります。マシンの上で7km/hに慣れていても、外では同じようにいかないことがありました。
ただ、これは悪い意味ばかりではありません。ランニングマシンには、一定の速度で淡々と続けやすいという強みがあります。私は天気が悪い日でも、紫外線が気になる日でも、夜道が不安な日でも、同じ環境で運動できるのがとても助かりました。忙しい日でも「20分だけ」と決めて取り組みやすいのは、やはりマシンならではです。
だから私は、外ランと比べて優劣をつけるより、目的で使い分けるのがいちばんだと思っています。習慣化したいとき、女性が無理なく有酸素運動を続けたいとき、ランニングマシンはかなり頼れる存在です。
初心者の女性が速度設定で迷ったら、私はこのやり方をおすすめしたい
今、ランニングマシンの速度で迷っている女性に、私ならこう伝えます。最初の1回目は4.5〜5km/hで10〜20分歩いてみる。余裕があれば、最後の3〜5分だけ5.5〜6km/hにしてみる。それでもきつければ、無理に走らなくていい。まずは「次もできそう」と思える終わり方にする。それがいちばん大切です。
慣れてきたら、20〜30分のうち前半は5km/h台、後半だけ6km/h台にするなど、少しずつ変化をつけると飽きにくくなります。私はこのやり方で、最初の「ただ怖いだけ」の時間が、「今日は少しだけ前に進めた」と思える時間に変わっていきました。
ランニングマシンの速度は、女性だからこの数字でなければいけない、というものではありません。でも、初心者なら4〜5km/hから始めるのはまったく遅くありません。ダイエット目的なら5〜6km/hの早歩きでも十分手応えはありますし、軽いジョギングは慣れてからで問題ありません。私自身、遠回りしたからこそ言えます。速さより、続くことの方がずっと大事です。
まとめ
ランニングマシンの速度に悩む女性は多いですが、最初から速くする必要はありません。運動が久しぶりなら4〜5km/h、脂肪燃焼を意識するなら5〜6km/h、軽いジョギングは6〜8km/hを目安にしつつ、自分の呼吸と体調で調整するのがいちばん現実的です。
私がいちばん実感したのは、無理な速度で頑張るより、ちょうどいい速度で続けた方が体も気持ちも変わるということでした。見た目の変化も、体力の変化も、結局は続けた先にありました。ランニングマシンの速度で迷ったら、まずは自分が安心して続けられるペースから始めてみてください。そこから少しずつ上げていけば、十分です。
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