体重が増えたのに体脂肪が減っていて、かなり戸惑った
ダイエットをしていると、どうしても毎朝の体重に気持ちが引っぱられます。私もそうでした。食事を気をつけて、運動も続けているのに、ある時期から体重がじわっと増え始めたんです。
「え、なんで？」
「食べすぎた？」
「ここまでやってきたのに失敗したのかも」
正直、そのときはかなり焦りました。
ところが、体脂肪率を見ると少しずつ下がっている。ウエストも前よりゆるくなって、鏡に映る体のラインもなんとなく変わってきていました。数字がちぐはぐで、最初は何を信じればいいのかわからなかったのを覚えています。
でも、そこで体重だけを見て落ち込むのをやめてから、ダイエットに対する考え方が大きく変わりました。今振り返ると、あの「体重が増えたのに体脂肪が減る」という現象は、むしろ途中経過として自然なことだったんです。
結論からいうと、体重が増えても体脂肪が減ることはある
最初に結論を書くと、体重が増えていても体脂肪が減っているなら、必ずしもダイエット失敗とは限りません。
私自身、以前は「痩せる＝体重が落ちること」だと思っていました。でも、実際には体はそんなに単純ではありません。体重は脂肪だけでできているわけではなく、筋肉や水分量の変化でも普通に上下します。
特に運動習慣を見直して、筋トレを始めたり、たんぱく質を意識した食事に変えたりすると、脂肪が減る一方で、筋肉や体内の水分量が増えて、体重だけを見ると増えることがあります。
これを知らなかった頃の私は、せっかく順調に進んでいたのに「増えた」という数字だけで不安になっていました。けれど、今は体重と体脂肪率が逆方向に動くことがあっても、すぐに失敗だとは思わなくなりました。
私の体に起きていたのは「見た目が締まる変化」だった
いちばん納得したのは、体重計より鏡を見たときでした。
数字だけ追っていた頃は気づかなかったのですが、ある時ふと写真を見返したら、顔まわりよりも先に、お腹や腰まわりの印象が変わっていたんです。横から見たときの厚みが少し減って、Tシャツを着たときのシルエットも前とは違っていました。
その頃の私は、体重が増えたことばかり気にしていました。でも、ベルトの穴の位置は変わるし、階段を上ったときの体の軽さも違う。明らかに「太った感じ」ではありませんでした。
この経験でようやくわかったのは、体重の増減だけでは体の変化は見えないということです。脂肪が少しずつ落ちて、代わりに筋肉がついてくると、見た目はむしろ引き締まることがあります。数字だけでは見落としやすいのに、見た目や服の感覚には意外と正直に出るんですよね。
なぜ体重が増えて体脂肪が減るのか
筋トレを始めると、体の中身が変わる
私の場合、いちばん大きかったのは運動内容を変えたことです。
以前は「とにかく汗をかけば痩せる」と思って、有酸素運動ばかりやっていました。もちろんそれも無駄ではなかったのですが、体のラインが大きく変わったのは、スクワットやヒップヒンジ、腕立て伏せのような筋力トレーニングを継続するようになってからでした。
筋トレを始めると、すぐにムキムキになるわけではありません。でも、使っていなかった筋肉が刺激されることで、体の張り感が出たり、基礎代謝を支える筋肉量が保たれやすくなったりします。その結果、脂肪は減っているのに体重は思ったほど落ちない、あるいは少し増える、ということが起きやすくなります。
私も以前は、体重が減らないと意味がないと思っていました。けれど、実際には「重さ」より「中身」が変わる時期があるんだと実感しました。
水分量の変化で、体重は驚くほど簡単に動く
もうひとつ、見落としやすいのが水分です。
筋トレをした翌日や、塩分の多い食事をした日、睡眠不足の日は、体重が増えやすい感覚がありました。最初はそれすら「太った」と思っていたのですが、数日単位で見返すと、実はただの一時的な増減だったことがよくありました。
特に運動を始めたばかりの頃は、体が変化に慣れていないせいか、体重のブレが大きく感じられました。でも、週単位や月単位で見ると、体脂肪率や見た目のほうが着実に変わっていました。
あの時期に学んだのは、1日2日の数字で結論を出さないことです。朝の体重だけで気分を決めると、必要以上に振り回されます。
体脂肪計の数字は、毎回ぴったり正確ではない
これは意外と大事です。私も最初は、体組成計に表示される数字をすべて正解だと思っていました。でも、後から調べてみると、体脂肪率は測る時間帯や水分状態でも変わりやすいんですよね。
実際、同じ人でも朝と夜で数字が違うことがありますし、前日に食べたものや運動の有無でも多少ぶれます。
だから私は、1回ごとの体脂肪率よりも、同じ条件で測ったときの流れを見るように変えました。朝起きてトイレを済ませたあと、できるだけ同じタイミングで測る。それだけでも、数字の見え方はかなり安定しました。
「昨日より増えた、減った」と一喜一憂するより、「この1か月でどう動いたか」を見るほうが、ずっと現実に近いです。
私が途中でやめなくてよかったと思えた理由
ダイエット中って、結果が見えない期間がいちばんつらいと思います。私も、体重が増え始めたときは本当にやめたくなりました。
でも、そこで食事を極端に減らしたり、運動をやめたりしなかったのは正解でした。
なぜなら、その後に見た目の変化がはっきり出てきたからです。肩まわりや背中のラインがすっきりして、下半身も前より重たく見えなくなりました。体重だけ見れば派手な変化ではなかったのに、周りから「なんか締まった？」と言われるようになったのはその頃です。
この経験から、私は「体重が増える＝太った」と単純に決めつけなくなりました。数字に出る変化と、体に起きている変化には時差があることもあります。特に体を引き締めたい人ほど、そのズレを知っておいたほうがいいと思います。
逆に、これは注意したほうがいいと感じたこと
もちろん、体重が増えて体脂肪が減っていれば何でもOK、というわけではありません。
私自身、何度か「これは順調な増え方じゃないな」と感じた時期もありました。たとえば、ウエストまで増えているのに「筋肉がついたんだろう」と都合よく考えそうになったことがあります。でも、そのときは食事を見返すと、間食が増えていたり、外食続きで量の感覚がずれていたりしました。
つまり、体重が増えて体脂肪が減るのはありえるけれど、いつでもそうとは限らないということです。
私が今、ひとつの目安にしているのは次の感覚です。見た目が締まっているか、ウエストはどうか、トレーニングの調子は上がっているか、体調は悪くないか。このあたりがそろっているなら、多少の体重増はあまり気にしません。逆に、お腹まわりも重くなっていて、体もだるいなら、食事や生活習慣を見直します。
大事なのは、都合のいい解釈だけをしないことでした。
体重よりも信頼できた3つの判断材料
鏡と写真
いちばん役に立ったのは、結局これでした。毎日見ている自分の顔や体は変化に気づきにくいのですが、同じ服装、同じ角度で撮った写真を見比べると、思った以上に違いがわかります。
私は正面よりも横向きと後ろ姿が参考になりました。お腹の出方や背中の厚みは、数字より正直でした。
ウエストと服の着心地
メジャーで測るのが面倒なときでも、服の感覚はかなり頼りになります。私はパンツのウエストと、トップスを着たときの肩まわりの見え方で変化を感じやすかったです。
体重は増えているのに、服は前よりきれいに着られる。この状態なら、以前の私は不安になっていたのですが、今なら「むしろ順調かもしれない」と判断できます。
トレーニングの内容
筋トレをしている人なら特にですが、扱える重さや回数が伸びているかどうかは大きなヒントになります。私も、前よりフォームが安定したり、同じメニューでも余裕が出たりした時期は、見た目も後からついてきました。
体は正直なので、ちゃんと食べて動けているときのほうが、トレーニングも安定しやすいんですよね。逆に、食事を削りすぎた時期は体重こそ減っても、見た目が元気なくなる感覚がありました。
私がやってよかったこと
ダイエット中に体重が増えて体脂肪が減る経験をしてから、私が意識するようになったのは「減らすこと」より「整えること」です。
食事は、極端に減らすのではなく、たんぱく質を意識しながら全体の量を整えるようにしました。運動は、有酸素だけに偏らず、筋トレも続けました。体重計には乗るけれど、毎日の数字で感情を決めないようにもしました。
以前は、少し増えただけで「もうだめだ」と思っていたんです。でも今は、短期の増減より、数週間後にどう見えるかを大切にしています。そのほうが、無理なく続けられましたし、結果的に遠回りしないと感じています。
体重が増えて体脂肪が減るなら、見るべきなのは体重だけではない
もし今、体重が増えて体脂肪が減っていて不安になっているなら、まず伝えたいのは、すぐに失敗だと決めなくて大丈夫ということです。
私もその数字を見たときは焦りました。でも、体の変化を体重だけで判断していた頃より、見た目やウエスト、体の軽さ、トレーニングの調子まで含めて見るようになってから、無駄に落ち込まなくなりました。
ダイエットは、体重計の数字を減らす作業ではなく、体を変えていく過程なんだと思います。だからこそ、体重が増えても体脂肪が減っているなら、そこには前向きな変化が隠れているかもしれません。
少なくとも私は、その時期を越えてから、やっと「痩せる」の意味を正しく理解できました。数字に振り回されすぎず、自分の体をもう少し立体的に見ていくこと。それが、遠回りに見えていちばん確実でした。
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