筋トレダイエットは「頑張りすぎないメニュー」から始めたほうが続く
筋トレダイエットを始めたころの私は、とにかく最短で痩せたくて、最初からきついメニューを組んでいました。毎日やれば早く結果が出ると思っていたのですが、実際には三日ほどで疲れが抜けなくなり、食事まで雑になって、あっという間にペースを崩しました。今振り返ると、痩せなかったのではなく、続けられる形になっていなかったのだと思います。
そこからやり方を変えました。毎日追い込むのではなく、週に2〜3回、全身をまんべんなく動かすメニューに切り替えたんです。すると体の負担が一気に減って、気持ちにも余裕が出ました。劇的に何かが変わるわけではありませんが、朝のだるさが軽くなったり、階段で息が上がりにくくなったり、小さな変化が先に出てきました。筋トレダイエットは、根性勝負より設計のほうがずっと大事だと、このとき痛感しました。
私が筋トレダイエットで最初にやめたこと
最初にやめたのは、「今日は完璧にやる」という考え方です。完璧を目指すと、一回崩れただけでやる気がなくなります。そこで私は、「最低限これだけやれば合格」というラインを作りました。たとえば、筋トレの日は全身を20分だけでもやる。食事は一食だけでも整える。移動では少し歩く。このくらいの基準に下げたことで、むしろ続くようになりました。
もうひとつやめてよかったのが、体重だけを見ることです。筋トレを始めると、思ったほど数字が動かない時期があります。以前の私は、それだけで失敗した気分になっていました。でも、鏡で見ると下腹まわりが少し締まり、座ったときの脚の重たさも変わってきます。体重はそのままでも、見た目や感覚はちゃんと前に進んでいました。ここを見落とさなくなってから、焦りがかなり減りました。
初心者の私でも続いた筋トレダイエットメニューの考え方
筋トレダイエットのメニューを組むとき、私は難しいことを考えないようにしました。ポイントはひとつだけで、大きい筋肉を中心に全身を動かすことです。脚、胸、背中、お尻、このあたりを優先すると、種目数を増やしすぎなくても「やった感」が出ますし、時間も無駄に長くなりません。
最初のころは、細かい部位を毎日分けて鍛える方法にも憧れましたが、初心者にはやや複雑でした。今日は何の日かを考えるだけで面倒になるんです。その点、全身メニューなら迷いません。今日は筋トレの日、と決めたら同じ流れで始められます。これが思っていた以上に大きかったです。
自宅で続けやすかった筋トレダイエットメニュー
家でやる日は、次の流れが一番しっくりきました。
まずはスクワット。次に腕立て伏せ。続いて背中を意識する引く動き。お尻を使う種目。最後にお腹まわりを軽く刺激する、という順番です。これだけでも全身にしっかり効きます。回数は最初から多くしませんでした。むしろ、少し余力を残すくらいで終えるほうが、次の筋トレ日につながります。
私が家トレでいちばん助かったのは、準備のハードルが低いことでした。着替えて、少しスペースを作れば始められる。ジムへ行く時間が取れない日でも「今日は何もしなかった」とならないので、習慣が途切れにくいんです。忙しい日ほど、自宅メニューの価値を実感しました。
ただ、家トレは適当にやると負荷が足りなくなりやすいです。私も最初は、回数だけこなして終わっていました。でも、それではフォームが崩れやすく、効かせたい場所に入っている感覚も薄いままです。そこからは、回数よりも動きを丁寧にすることを意識しました。しゃがむ深さ、押す位置、背中を使う感覚。そこを少し変えるだけで、同じ種目でも中身がまるで違ってきます。
ジムで効果を感じやすかった筋トレダイエットメニュー
ジムの日は、脚、胸、背中、お腹の順で進めることが多かったです。特に初心者のうちは、マシンを使うと動きが安定しやすく、狙った部位に意識を向けやすかったので助かりました。自由度が高すぎるメニューより、座って動かすだけのほうが迷いません。私はその「迷わなさ」にかなり救われました。
ジムに通い始めたばかりのころは、器具の使い方がわからないだけで気後れしていたのですが、やる種目を絞ってしまえば気持ちが楽になりました。脚のマシン、胸のマシン、背中のマシン、腹部の種目、それから軽い有酸素。これだけと決めていたので、入館してから悩む時間がほとんどありませんでした。
実際、ダイエット中は「正しいメニュー」より「また来られるメニュー」のほうが大事だと感じます。張り切って2時間やるより、60分前後で気持ちよく終えられる内容のほうが、次も足が向きます。私の場合、ジムで燃え尽きた日は高確率で翌日まで引きずりました。逆に、少し余裕を残して帰れた日は生活のリズムも崩れませんでした。
私が実際に回していた1週間の筋トレダイエットメニュー
一番続けやすかったのは、週3回の全身筋トレに、間の日は軽く歩くという形です。
月曜日は全身の筋トレ。火曜日は散歩か軽い有酸素。水曜日は休み。木曜日にもう一度全身の筋トレ。金曜日は歩くか休む。土曜日は体調が良ければ筋トレ、疲れていれば無理せず軽めに動く。日曜日は休み。この流れが私には合っていました。
このスケジュールの良かったところは、うまくいかない日があっても立て直しやすいことです。たとえば木曜日にできなかったとしても、金曜日や土曜日に回せます。最初から余白を作っておくと、予定が崩れても全部投げ出さずに済みます。筋トレダイエットで大切なのは、理想の予定を守ることではなく、崩れても戻れることだと感じました。
筋トレダイエット中の食事メニューで変えたこと
食事については、極端な制限をやめたのが大きかったです。以前は、痩せたいと思うほど食べる量を急に減らして、その反動で甘いものや脂っこいものに手が伸びていました。この繰り返しがいちばん厄介でした。
そこからは、まず朝食を抜かないようにしました。朝に何も食べないと、昼や夜に強く空腹を感じて食べすぎやすくなるからです。私の場合、朝にたんぱく質があるだけで、その日の食欲がかなり安定しました。昼は食べすぎないようにしつつ、我慢しすぎない。夜は炭水化物をゼロにするのではなく、量を見ながら調整する。このくらいのバランスが結局いちばん長続きしました。
外食の日もありますし、付き合いで食べる日もあります。以前はそういう日が来るたびに「もう終わった」と思っていました。でも今は、外食したら次の日を少し整えるだけです。一回の食事で決まるわけではありません。大事なのは、一週間単位で見たときに大きく崩れていないことでした。
食事と筋トレを両立するなら「一つだけ守る」が効いた
私にとって効果的だったのは、食事ルールを増やしすぎないことでした。最初のころは、「夜は食べない」「お菓子はゼロ」「揚げ物禁止」と一気に決めたのですが、当然続きませんでした。そこで、一時期は「毎食どこかでたんぱく質を入れる」だけに絞りました。すると不思議なくらい、他の食事も自然と整っていったんです。
ルールを増やすほど、守れなかった日のストレスは大きくなります。筋トレダイエットは短期勝負に見えて、実際は習慣の積み重ねです。だからこそ、守れる約束をひとつ作るほうが強いと実感しました。少し地味ですが、このやり方は本当に安定しました。
筋トレしているのに体重が落ちないとき、私が見直したこと
筋トレダイエットをしていると、まじめにやっているのに体重が落ちない時期があります。私もその時期にかなり不安になりました。けれど、そこでやみくもに食事を減らしたり、急に運動量を増やしたりすると、かえって続かなくなります。
私が見直したのは三つです。ひとつ目は、食べた量をなんとなくで済ませていないか。二つ目は、日常の活動量が落ちていないか。三つ目は、睡眠が崩れていないか。この三つを整えると、思った以上に流れが変わりました。筋トレを頑張った安心感で、普段の歩く量が減っていたり、疲れて夜更かしが増えたりすると、全体では前に進みにくくなるんです。
それでも体重が動かない時期はあります。そんなときは、ウエスト、下腹、太もも、顔まわりの変化を見ました。数字だけで判断しないようになってから、途中で投げ出すことがほとんどなくなりました。
筋トレダイエットを続けて感じた一番大きな変化
見た目が変わったことももちろんうれしかったのですが、私にとって一番大きかったのは、生活の中で「前より楽」が増えたことです。朝起きるのが少し軽い。重い荷物を持つのがそこまで苦じゃない。階段を上がっても息が乱れにくい。こういう変化は派手ではありませんが、続ける理由になります。
そして、続けるうちに「今日はできなかった」ではなく、「今週のどこで戻そうか」と考えられるようになりました。筋トレダイエットがうまくいくかどうかは、この感覚を持てるかどうかが大きい気がします。完璧な一日より、戻れる一週間。そのほうが結果的に強いです。
初心者に伝えたい、筋トレダイエットメニューの正解
筋トレダイエットの正解は、誰かのすごいメニューをそのまま真似することではありません。自分が来週も、その次の週も続けられる形にすることです。私自身、最初は気合いで押し切ろうとして何度も失敗しました。でも、週2〜3回の全身メニューにして、食事は一つずつ整え、体重だけに振り回されないようにしたことで、ようやく続くようになりました。
もし今、「何をやればいいかわからない」と感じているなら、まずはシンプルで大丈夫です。全身を動かす筋トレを週2〜3回。間の日は少し歩く。食事は一食だけでも整える。これだけでも、体は少しずつ変わっていきます。筋トレダイエットメニューは、難しく作る必要はありません。続けられる形にした瞬間から、やっと結果につながり始めると私は感じています。
コメント