筋トレ時間の結論は「20〜30分」からで十分
筋トレ時間って、最初にかなり迷います。
私も筋トレを始めたばかりの頃、「1回1時間はやらないと意味がないのかな」「毎日やらないと体は変わらないのかな」と思っていました。ジムに行っている人を見ると、みんな黙々と長時間トレーニングしているように見えるし、短い時間で帰るのはなんとなく恥ずかしい気もしていました。
でも、実際に続けてみてわかったのは、初心者にとって大事なのは長さよりも継続です。
私の場合、最初から1時間やろうとした時期は、準備の段階で面倒になって続きませんでした。逆に「今日は20分だけでいい」と決めてから、筋トレのハードルが一気に下がりました。
結論から言うと、初心者の筋トレ時間は1回20〜30分で十分です。慣れてきたら30〜60分に伸ばせばいいですし、忙しい日は10分だけでもやらないよりずっといいです。
私が最初に失敗した筋トレ時間の決め方
筋トレを始めた頃の私は、やる気だけはありました。
「どうせやるなら本気でやろう」と思って、1回60分以上のメニューを組みました。腕立て、スクワット、腹筋、背中、肩、さらに有酸素運動まで入れて、最初の数日は達成感もありました。
ただ、すぐに問題が出てきました。
仕事終わりに1時間以上の筋トレをしようとすると、始める前から気が重くなります。疲れている日は「今日は無理」となり、1日休むと次の日も休みたくなる。気づけば、筋トレをする日より休む日のほうが多くなっていました。
ここで学んだのは、筋トレ時間を長く設定しすぎると、継続の敵になるということです。
初心者のうちは、体力も筋力も習慣もまだできていません。そこにいきなり完璧なメニューを入れると、続かないのは当然でした。
そこで私は、筋トレ時間を思い切って短くしました。最初は20分。メニューもスクワット、腕立て、腹筋、背中の種目だけ。すると不思議なことに、「これなら今日もできる」と思えるようになりました。
筋トレは何分やれば効果が出る？
筋トレ時間の目安は、目的によって変わります。
健康維持が目的なら、1回20〜30分でもかなり現実的です。自宅でスクワット、腕立て伏せ、プランクなどを組み合わせれば、全身を動かせます。
ダイエット目的なら、筋トレ時間は30〜45分くらいあるとやりやすいです。筋トレだけで脂肪が一気に落ちるわけではありませんが、筋肉を使う習慣ができると、体のラインが変わりやすくなります。私も体重より先に、姿勢やお腹まわりの感覚が変わりました。
筋肥大を目指すなら、45〜60分くらいを見ておくと余裕があります。種目数やセット数が増えるので、どうしても時間は長くなります。ただし、初心者がいきなり筋肥大向けの長いメニューをやる必要はありません。
私の感覚では、最初の1〜2か月は「20〜30分で終わる筋トレ」を週2〜3回続けるだけで十分でした。その後、物足りなくなってきたら種目を足せばいいと思います。
10分の筋トレでも意味はある
忙しい日や疲れている日は、10分でもいいです。
これはきれいごとではなく、私が筋トレを続けるうえで一番助けられた考え方です。以前は「30分できないなら今日はやめよう」と思っていました。でもその考え方だと、忙しい時期に一気に習慣が崩れます。
そこで「10分だけやる」に変えました。
スクワットをする。腕立てをする。プランクをする。それだけでも体は温まります。しかも、始めてしまうと意外と15分、20分と続けられる日もあります。
筋トレ時間を完璧に確保しようとすると、始めるまでが重くなります。逆に、短くてもいいと決めると、行動に移しやすくなります。
私にとって筋トレが習慣になったきっかけは、根性ではなく「短くしてもいい」と許したことでした。
朝と夜、筋トレにおすすめの時間帯はどっち？
筋トレ時間と同じくらい迷うのが、朝やるか夜やるかです。
私も両方試しました。朝筋トレは、終わった後に気分がすっきりします。朝のうちに運動を済ませると、「今日やるべきことをひとつ終えた」という感覚があって、仕事にも入りやすくなりました。
ただ、朝は体がまだ固いです。寝起きでいきなり強度の高い筋トレをすると、動きにくさを感じました。朝にやるなら、軽めのストレッチやウォームアップを入れて、最初から飛ばしすぎないほうがいいです。
夜筋トレは、体が動きやすいのがメリットです。仕事終わりでも、少し体を動かすと気持ちが切り替わります。私は夜のほうが力を出しやすく、しっかり追い込みたい日は夜を選ぶことが多かったです。
一方で、夜遅すぎる筋トレは注意が必要です。私の場合、寝る直前に強めの筋トレをすると、体が興奮して眠りに入りにくくなることがありました。
結局、朝と夜のどちらが正解かよりも、自分が続けられる時間帯を選ぶのが一番です。朝が苦手な人が無理に早起きしても続きませんし、夜に予定が入りやすい人は朝のほうが合うかもしれません。
私が続けやすかった筋トレ時間は「平日30分」
いろいろ試した結果、私に一番合っていた筋トレ時間は平日30分でした。
30分なら、着替えや準備を含めてもそこまで負担になりません。仕事終わりでも「まあ、30分ならやるか」と思えます。逆に60分にすると、少し気合いが必要になります。
私がよくやっていた流れは、最初に5分ほど体を温めて、メインの筋トレを20分、最後に軽くストレッチをする形です。
これだけでも、やった後の満足感は十分あります。特に初心者の頃は、短時間でも筋肉痛になりました。むしろ最初から長時間やりすぎると、翌日つらくなって次の筋トレが嫌になります。
筋トレは一度頑張ることより、次もやれる状態で終えることのほうが大事です。
筋トレ時間を短くしても効果を出すコツ
筋トレ時間が短いと、なんとなく効果が薄い気がします。
でも、短時間でもやり方を工夫すれば、かなり充実した内容になります。私が意識していたのは、スマホを触らないことです。休憩中にだらだら画面を見ていると、30分のつもりがすぐ45分になります。
もうひとつは、先にメニューを決めておくことです。
「今日は何をしようかな」と考えながら始めると、時間がどんどん過ぎます。私は、脚の日、上半身の日、全身を軽く動かす日というように、ざっくり決めていました。
短い筋トレ時間で大切なのは、種目を詰め込みすぎないことです。初心者なら、1回の筋トレで全身を完璧に鍛えようとしなくても大丈夫です。スクワット、腕立て、背中、腹筋のように、大きな筋肉を中心に動かすだけでも十分です。
20分でできる初心者向け筋トレメニュー
初心者が20分で筋トレをするなら、難しいことはしなくていいです。
まず、軽く体を動かして温めます。肩を回したり、股関節を動かしたり、軽いスクワットをしたりして、体を起こします。
その後、スクワット、腕立て伏せ、プランク、背中を使う種目を順番に行います。回数は無理に多くしなくて大丈夫です。最初は「少しきついけどフォームが崩れない」くらいで止めたほうが続きます。
私も最初は腕立て伏せがほとんどできませんでした。膝をついてやっていましたし、回数も少なかったです。でも、それでも続けていると少しずつできる回数が増えました。
筋トレ時間が短くても、前より1回多くできた、前より姿勢が安定した、という変化はちゃんと出ます。
30〜45分あれば満足度はかなり高い
少し慣れてきたら、筋トレ時間を30〜45分にすると満足度が上がります。
このくらい時間があると、ウォームアップ、メイン種目、補助種目、ストレッチまで入れやすくなります。ジムに行く場合も、30〜45分なら忙しい日でも現実的です。
私の場合、30分を超えると「ちゃんと鍛えたな」という感覚が強くなりました。特に脚や背中など大きな筋肉を鍛える日は、休憩も必要なので30分以上あると落ち着いてできます。
ただし、長くやればやるほど効果が出るわけではありません。集中力が切れてフォームが雑になるなら、そこで終わったほうがいいです。筋トレ時間は長さより中身です。
筋トレ時間を決めるときに大切な休憩
筋トレ時間を考えるとき、意外と忘れがちなのが休憩時間です。
私は最初、休憩を短くすれば効率がいいと思っていました。たしかに汗はかきますし、運動した感じもあります。でも、休憩が短すぎると次のセットで力が出ません。結果的にフォームが崩れたり、回数が落ちたりしました。
軽い筋トレなら休憩は短めでもいいですが、スクワットや背中の種目など、しっかり力を使う種目では少し長めに休んだほうがやりやすいです。
私の感覚では、短時間で終わらせたい日は休憩を短めにして、しっかり鍛えたい日は休憩を長めにするのがちょうどよかったです。
毎回同じ筋トレ時間にこだわる必要はありません。疲れている日は短く、余裕がある日は長く。そのくらい柔軟でいいと思います。
筋トレは毎日やるべき？
筋トレ時間とセットで気になるのが、頻度です。
私も最初は「毎日やったほうが早く変わる」と思っていました。でも、毎日やろうとすると、疲労が抜けずに嫌になりやすいです。
初心者なら、まずは週2〜3回で十分です。筋トレをした日は筋肉に刺激が入り、その後の休息で回復します。休むこともトレーニングの一部だと考えるようになってから、気持ちがかなり楽になりました。
毎日やりたい場合は、部位を分けるか、強度を落とすのがおすすめです。たとえば、今日は脚、明日は上半身、次の日は軽いストレッチ中心にするような形です。
大事なのは、筋トレを生活に無理なく入れることです。短期間だけ頑張って終わるより、半年、1年と続けられる形を作るほうが体は変わります。
忙しい人ほど筋トレ時間を固定したほうがいい
忙しい人にとって、筋トレ時間を毎回その場で決めるのは難しいです。
私も「時間ができたらやろう」と思っていた頃は、ほとんどできませんでした。時間は自然には空きません。先に予定として入れないと、仕事や家事やスマホ時間に流れていきます。
そこで、筋トレする曜日と時間帯を固定しました。
たとえば、月曜と木曜の夜に30分。余裕があれば土曜に少し長め。このくらい決めておくと、迷いが減ります。
筋トレを続けている人は、意志が強いというより、迷わない仕組みを作っている人が多い気がします。私もやる気に頼るのをやめてから、ようやく続くようになりました。
筋トレ時間の正解は人によって違う
ここまで筋トレ時間の目安を書いてきましたが、最終的な正解は人によって違います。
朝20分が合う人もいれば、夜に45分やるほうが合う人もいます。ジムで集中したい人もいれば、自宅で短時間だけやるほうが続く人もいます。
私自身、最初は「正しい筋トレ時間」を探していました。でも今は、「自分が続けられる筋トレ時間」が正解だと思っています。
筋トレは、1回で劇的に変わるものではありません。少しずつ積み重ねて、気づいたら体が変わっているものです。
だからこそ、初心者はまず20〜30分から始めてみてください。余裕がある日は30〜45分。忙しい日は10分。それで十分です。
完璧な筋トレ時間を探して何もしないより、短くても今日やるほうが確実に前に進みます。
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