椅子に座りながらできる筋トレ10選｜デスクワーク中に私が続けている簡単メニュー

椅子に座りながら筋トレを始めた理由

椅子に座りながら筋トレを始めたきっかけは、デスクワーク中の体の重さでした。

朝から座りっぱなしで作業をしていると、夕方には脚がだるくなり、肩まわりもガチガチ。運動したほうがいいのはわかっていても、仕事終わりに着替えて運動する気力までは残っていませんでした。

そこで試したのが、椅子に座りながらできる筋トレです。

最初は「座ったままで本当に意味があるの？」と思っていました。でも、実際にやってみると、太ももやお腹まわりにじんわり効く感覚がありました。何より、立ち上がらなくていいので続けやすい。これが一番大きかったです。

本格的に筋肉を大きくしたい人には物足りないかもしれません。ただ、運動不足を少しでも減らしたい人、仕事中に体をほぐしたい人、膝や腰に不安があって立った運動がしんどい人には、椅子に座りながらの筋トレはかなり相性がいいと感じています。

椅子に座りながら筋トレをするメリット

私が感じた一番のメリットは、「始めるまでのハードルが低い」ことです。

運動を習慣にしようと思っても、ウェアに着替える、場所を作る、時間を確保するとなると、それだけで面倒になります。ところが椅子に座りながらの筋トレなら、作業の合間にそのままできます。

私の場合、集中力が切れたタイミングで1〜3分だけ行うようにしました。すると、体が少し温まり、脚のだるさも軽くなる感じがありました。特に午後の眠気が出る時間帯に、足上げやかかと上げをすると、ぼんやりしていた頭が少し戻ってくる感覚があります。

また、座ったままできるので、運動が苦手な人でも取り入れやすいです。激しく動かないぶん汗をかきにくく、仕事中でもやりやすいのも助かります。

もちろん、座りっぱなしを完全に解決できるわけではありません。できれば定期的に立ち上がることも大切です。ただ、「まったく動かない」よりは、椅子に座りながらでも体を動かすほうがずっといい。そう考えると、最初の一歩としてはかなり優秀です。

椅子に座りながら筋トレをする前の注意点

椅子に座りながらの筋トレは手軽ですが、何も考えずにやると危ないこともあります。

まず、キャスター付きの椅子はできれば避けたほうが安心です。動作中に椅子が後ろへ滑ると危ないので、使う場合はロックをかけるか、壁際で行うようにします。

私は最初、いつもの作業用チェアで足上げをしていたのですが、椅子が少し動いてヒヤッとしたことがありました。それ以来、筋トレをするときは椅子が安定しているかを先に確認しています。

姿勢も大切です。背もたれにだらっと寄りかかったまま行うと、お腹や脚にうまく力が入りません。背筋を軽く伸ばし、足裏を床につけた状態から始めると、動きが安定します。

また、呼吸を止めないことも意識しています。力を入れるとつい息を止めがちですが、無理に踏ん張ると体に負担がかかります。痛みやめまい、息苦しさを感じたときは、すぐに中止してください。

膝や腰に不安がある人、持病がある人、医師から運動制限を受けている人は、無理に行わず専門家に相談してから始めるのが安心です。

椅子に座りながらできる筋トレ10選

ここからは、私が実際に取り入れて続けやすかった椅子に座りながらできる筋トレを紹介します。

どれも難しい動きではありません。最初は1種目10回程度からで十分です。慣れてきたら回数を増やすくらいで問題ありません。

1. ドローイン｜お腹をへこませるだけの体幹筋トレ

一番こっそりできるのがドローインです。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。そのまま10〜20秒キープします。

見た目はほとんど動きませんが、下腹にじわっと力が入ります。私は仕事中、画面を見ながらよくやっています。周りからはまず気づかれません。

最初は「これで効いているのかな？」と思いましたが、丁寧に息を吐くとお腹の奥が使われている感覚があります。姿勢も整いやすくなるので、猫背になりやすい人にも向いています。

2. シーテッドツイスト｜脇腹とお腹まわりに効く

シーテッドツイストは、椅子に座ったまま上半身を左右にひねる筋トレです。

背筋を伸ばして座り、両手を胸の前で軽く組みます。お腹に力を入れたまま、上半身を右へひねり、次に左へひねります。勢いをつけず、ゆっくり行うのがコツです。

私はこの種目をやると、脇腹がかなり使われる感覚があります。座りっぱなしで固まった腰まわりも少し軽くなるので、午後の作業前によく入れています。

ただし、腰に痛みがあるときは無理に深くひねらないほうがいいです。気持ちよく動ける範囲で十分です。

3. 片足上げ｜下腹と太ももにじわじわ効く

椅子に座りながらの筋トレで、個人的に一番「地味にきつい」と感じたのが片足上げです。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。片足を床から少し浮かせ、膝を伸ばしすぎないようにして5〜10秒キープします。反対の足も同じように行います。

最初は楽に見えますが、ゆっくりやると下腹と太ももに効きます。私は左右5回ずつでも、しっかりやるとお腹まわりがじんわり温まります。

作業の合間にやるなら、足を大きく上げすぎないほうが自然です。机の下でこっそりできるので、オフィスでも比較的取り入れやすい種目です。

4. レッグエクステンション｜太もも前を鍛える

レッグエクステンションは、太ももの前側を鍛えたいときにおすすめです。

椅子に座り、片足をゆっくり前に伸ばします。膝が伸びたところで1〜2秒止め、ゆっくり下ろします。左右10回ずつを目安にします。

この種目は、太ももの前にかなりわかりやすく刺激が入ります。私は初めてやったとき、「座ったままでもこんなに太ももを使うんだ」と少し驚きました。

ポイントは、足を勢いよく振り上げないことです。ゆっくり伸ばして、ゆっくり戻すほうが効きます。膝に違和感がある場合は、無理に伸ばしきらず、浅い動きで行ってください。

5. タオル挟み｜内ももを引き締める感覚がある

内ももを使いたいときは、タオル挟みがやりやすいです。

丸めたタオルやクッションを膝の間に挟み、両膝でぎゅっと押します。5秒キープして力を抜く、これを10回ほど繰り返します。

私は内ももが弱いのか、これをやるとすぐにプルプルします。動きが小さいので目立ちにくく、座ったままでもしっかり効いている感じがあります。

内ももを意識するのが難しい人は、膝だけでなく太ももの付け根から押すようなイメージで行うとわかりやすいです。

6. グルートスクイーズ｜お尻に力を入れるだけ

グルートスクイーズは、お尻の筋肉を意識する筋トレです。

椅子に座ったまま、お尻にぎゅっと力を入れます。そのまま5秒キープして、ゆっくり力を抜きます。これを10〜20回繰り返します。

見た目にはほとんどわからないので、仕事中でもできます。私はメールを読んでいるときや、考えごとをしているときに取り入れることが多いです。

お尻の筋肉は、長時間座っていると使われにくくなります。だからこそ、座ったままでも意識的に動かすと、体が少し起きる感じがあります。

7. カーフレイズ｜ふくらはぎを動かして脚のだるさ対策

カーフレイズは、椅子に座ったままかかとを上げ下げする運動です。

足裏を床につけた状態から、かかとをゆっくり上げます。つま先は床につけたままです。上げきったらゆっくり下ろします。20回ほど行うと、ふくらはぎが温まってきます。

私は脚がだるい日にこれをやると、かなり気分が変わります。特に長時間座っていて足先が冷えたように感じるときは、カーフレイズをすると血が巡るような感覚があります。

机の下でできるので、かなり実用的です。椅子に座りながら筋トレを始めるなら、まずこれだけでもいいと思います。

8. トゥーレイズ｜すねを鍛えてつまずき予防にも

トゥーレイズは、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする筋トレです。

カーフレイズとは逆の動きで、すねのあたりを使います。左右同時に20回ほど行います。

最初は地味ですが、続けるとすねの前側がじんわり疲れてきます。私は歩いているときにつまずきやすい時期があり、足首まわりを動かすために取り入れました。

高齢者の運動としても取り入れやすい動きですが、足首に痛みがある場合は無理をしないでください。

9. チェストスクイーズ｜胸と腕に効く

上半身も鍛えたいときは、チェストスクイーズがおすすめです。

胸の前で両手のひらを合わせ、左右から押し合います。5〜10秒キープして力を抜きます。これを10回ほど繰り返します。

私は肩が上がりやすいので、最初は首まわりに力が入ってしまいました。肩をすくめず、胸の前で押すことを意識すると、胸や腕に力が入りやすくなります。

座りながらできる上半身の筋トレは意外と少ないので、これはかなり重宝しています。

10. 肩甲骨寄せ｜背中と姿勢を整える感覚がある

最後は肩甲骨寄せです。

椅子に座って背筋を伸ばし、両肘を軽く後ろへ引きます。肩甲骨を背中の中心に寄せるようにして、数秒キープします。ゆっくり戻して10回ほど繰り返します。

これは筋トレというより、筋トレとストレッチの中間のような感覚です。私は肩が重いときにやると、背中がふわっと軽くなる感じがあります。

デスクワーク中はどうしても肩が前に入りやすいので、1日に何度か肩甲骨を動かすだけでも気分が変わります。

仕事中にバレにくい椅子筋トレメニュー

オフィスや在宅会議の前後にやるなら、動きが小さいメニューを選ぶのがコツです。

私がよくやるのは、ドローイン、グルートスクイーズ、カーフレイズ、トゥーレイズです。どれも大きく体を動かさないので、机の下や作業中でも取り入れやすいです。

特にドローインは、見た目ではほぼわかりません。お腹をへこませて呼吸するだけなので、集中力が切れたときのリセットにも向いています。

逆に、シーテッドツイストや片足上げは少し動きが目立ちます。オフィスで行うなら、人が少ない時間や休憩中のほうがやりやすいです。

お腹まわりが気になる人向けの3分メニュー

お腹まわりを動かしたい日は、次の流れで行っています。

まずドローインを20秒。次に片足上げを左右5回ずつ。最後にシーテッドツイストを左右10回。これだけでだいたい3分ほどです。

短いですが、きちんとお腹に力を入れると意外と疲れます。私は最初、片足上げの途中で姿勢が崩れやすかったので、背もたれに頼りすぎないように意識しました。

ポイントは、回数を増やすより丁寧にやることです。お腹まわりの筋トレは、なんとなく足を動かすだけだと効きにくいです。息を吐きながらお腹をへこませる、背中を丸めすぎない、反動を使わない。この3つを意識すると、かなり感覚が変わります。

脚のだるさが気になる人向けの3分メニュー

脚が重い日には、カーフレイズ、トゥーレイズ、レッグエクステンションを組み合わせています。

最初にカーフレイズを20回。次にトゥーレイズを20回。最後にレッグエクステンションを左右10回ずつ行います。

このメニューは、仕事中でもかなり使いやすいです。私は夕方になると足がだるくなりやすいのですが、この3つをやると足先からふくらはぎにかけて少し温まる感じがあります。

座りっぱなしで脚が重い人は、まずふくらはぎを動かすだけでも違いを感じやすいと思います。

高齢者や運動初心者におすすめのメニュー

体力に自信がない人は、いきなりきつい種目をやらなくて大丈夫です。

おすすめは、カーフレイズ、トゥーレイズ、肩甲骨寄せ、グルートスクイーズです。どれも座ったままででき、動きも比較的小さいです。

慣れてきたら、片足上げやレッグエクステンションを少しずつ足していくとよいです。最初から「毎日10種目やる」と決めると続きません。私も最初は欲張って全部やろうとしましたが、結局面倒になりました。

続いたのは、1回につき2〜3種目だけにしたときです。朝は肩甲骨寄せ、昼はカーフレイズ、夕方は片足上げというように、時間帯ごとに分けると気楽にできます。

椅子に座りながら筋トレは毎日やってもいい？

軽いメニューであれば、毎日行っても続けやすいです。

ただし、同じ部位ばかりを強く鍛えると疲労が残ることもあります。太ももがだるい日は脚のメニューを減らして、肩甲骨寄せやドローインだけにするなど、体の様子に合わせるのが大切です。

私は「毎日完璧にやる」より、「1日1種目でもいいから動かす」と決めています。そのほうが気持ちが楽で、結果的に長く続いています。

筋トレは、きつければ続くわけではありません。椅子に座りながらの筋トレは、生活の中に自然に入れられることが強みです。

椅子に座りながら筋トレで痩せる？

正直に言うと、椅子に座りながらの筋トレだけで大きく痩せるのは難しいと思います。

動きが小さいぶん、消費エネルギーも大きくはありません。短期間で体重を大きく落としたい人には、食事管理や有酸素運動、立って行う筋トレなども必要になります。

ただ、私の場合は、座ったままの筋トレを始めてから「体を動かすハードル」が下がりました。少し動くと、ついでに散歩しようかな、階段を使おうかな、という気持ちになりやすいです。

つまり、椅子に座りながらの筋トレは、痩せるための直接的な方法というより、運動習慣を作るきっかけとして役立ちます。

お腹まわりが気になる人も、まずはドローインや片足上げから始めて、慣れてきたら立ち上がる運動や歩く時間を増やすとよいです。

私が続けるために意識していること

椅子に座りながらの筋トレを続けるコツは、がんばりすぎないことです。

以前の私は、「やるならちゃんとやらないと意味がない」と思っていました。でも、その考え方だとすぐに面倒になります。今は、1分でもやれば十分と考えています。

たとえば、メールを送ったあとにカーフレイズを20回。飲み物をひと口飲む前に肩甲骨寄せを10回。作業に飽きたらドローインを20秒。これくらいなら、気合いを入れなくてもできます。

また、体感が出やすい種目を選ぶのも大事です。私の場合は、片足上げ、シーテッドツイスト、カーフレイズが「やった感」が出やすく、続けやすいです。

反対に、何も感じない種目ばかりだと飽きます。そんなときは、回数を増やすより、ゆっくり動かす、止める時間を長くする、呼吸を丁寧にする。このほうが効き方が変わります。

椅子に座りながら筋トレを習慣にするタイミング

おすすめのタイミングは、作業の区切りです。

私は、朝の作業前、昼食後、午後の眠気が出る時間、仕事終わりの4つのタイミングのどこかで行っています。全部やる必要はありません。できるときだけで十分です。

特に午後は、座りっぱなしの疲れが出やすい時間です。ここでカーフレイズや肩甲骨寄せを入れると、体が少しリセットされます。

テレビを見ながら行うのも続けやすいです。番組の合間にカーフレイズ、座ったまま片足上げ、肩甲骨寄せをするだけでも、何もしないより体が軽く感じます。

椅子に座りながら筋トレは「小さく続ける」が正解

椅子に座りながらの筋トレは、派手な運動ではありません。短期間で劇的に体が変わるものでもありません。

でも、座りっぱなしで固まった体を少し動かすには、とても現実的な方法です。私自身、最初は半信半疑でしたが、続けてみると脚のだるさや肩まわりの重さを感じたときに、自分で対処できるようになりました。

大切なのは、完璧なメニューを作ることではなく、今日できる動きをひとつ選ぶことです。

お腹をへこませるだけでもいい。かかとを上げるだけでもいい。肩甲骨を寄せるだけでもいい。

椅子に座りながらできる筋トレは、運動が苦手な人でも始めやすく、仕事中や自宅時間にも取り入れやすい方法です。まずは1日3分、気になる部位を少し動かすところから始めてみてください。