筋トレを続けるコツ12選｜三日坊主だった私が習慣化できた方法

筋トレを続けるコツは「やる気」ではなく「仕組み」だった

筋トレを続けるコツを調べている人の多くは、たぶん一度はこう思ったことがあるはずです。

「今度こそ続ける」
「夏までに体を変える」
「今日から毎日やる」

私も何度もそう思いました。筋トレ動画を見てやる気になり、トレーニングウェアを用意し、初日は腕立て伏せやスクワットを張り切ってやる。次の日は筋肉痛で少し休む。3日目は仕事で疲れて「今日は無理」。そして気づけば、何もなかったように元の生活に戻っていました。

そんな私でも、今は筋トレを生活の一部として続けられています。特別に意志が強くなったわけではありません。むしろ、今でも面倒くさい日はあります。

変わったのは、筋トレに対する考え方です。

以前の私は、筋トレを「気合いで頑張るもの」だと思っていました。でも実際に続けてみてわかったのは、筋トレは気合いよりも、続けやすい仕組みを作った人の方が勝つということです。

この記事では、三日坊主だった私が筋トレを習慣化できたコツを、体験ベースで紹介します。

筋トレが続かない理由は意志が弱いからではない

筋トレが続かないと、「自分はだらしない」「根性がない」と考えがちです。

でも、私の場合はそうではありませんでした。続かなかった原因は、やる気に頼りすぎていたことです。

やる気がある日は、30分でも1時間でも筋トレできます。問題は、やる気がない日です。仕事で疲れた日、眠い日、予定が詰まっている日、気分が乗らない日。そういう日に何のルールも決めていないと、簡単にサボります。

以前の私は、筋トレする時間もメニューも決めていませんでした。

「夜、時間があったらやろう」
「今日は元気があればやろう」
「何をするかはその時に考えよう」

この状態だと、ほぼ続きません。夜になると疲れているし、何をするか考えるのも面倒です。結局、「明日ちゃんとやればいいか」となります。

筋トレを続けるには、やる気がある日だけ頑張るのではなく、やる気が低い日でも最低限できる形にしておくことが大切でした。

私が筋トレを続けられるようになったコツ12選

1. 最初から完璧を目指さない

筋トレ初心者のころ、私はいきなり高すぎる目標を立てていました。

「毎日30分やる」
「週5で鍛える」
「食事も完璧にする」

最初の数日はできます。でも、少しでも崩れると一気にやる気がなくなります。1日サボっただけで、「もう失敗した」と思ってしまうのです。

そこで私は、目標をかなり小さくしました。

最初に決めたのは、「週2回、10分だけやる」ことです。少なく感じるかもしれませんが、私にはこれくらいがちょうどよかったです。

筋トレを続けるコツは、最初から理想の自分を基準にしないことです。今の生活の中で、無理なく入れられる量から始めた方が続きます。

2. 「1回でもやれば成功」にした

私にとって一番効果があったのが、「1回でもやれば成功」というルールです。

腕立て伏せを1回。
スクワットを1回。
腹筋を1回。

それでも、その日は筋トレしたことにしました。

もちろん、本当に1回だけで終わる日もあります。でも不思議なことに、1回だけやるつもりで始めると、「せっかくだからあと10回やるか」となる日も多いです。

始める前は面倒でも、体を動かし始めると意外と続く。これは何度も経験しました。

逆に、「30分やらなきゃ意味がない」と思っていたころは、30分できない日はゼロになっていました。今はゼロの日を減らすことを優先しています。

筋トレを習慣化したいなら、100点を狙うより、0点の日を減らす方が大事です。

3. 筋トレする時間を固定した

筋トレが続かなかったころの私は、やる時間を決めていませんでした。

その結果、いつも後回しです。朝は眠い。昼は忙しい。夜は疲れている。結局、どの時間にも入り込めませんでした。

そこで私は、筋トレする時間を固定しました。

私の場合は、平日は帰宅後すぐです。家に帰って、座る前に着替える。これだけをルールにしました。

一度ソファに座ると終わりです。そこから立ち上がって筋トレを始めるのは、かなり大変です。だから、帰宅後の流れにそのまま組み込むようにしました。

「帰宅する」
「着替える」
「水を飲む」
「筋トレを始める」

この順番を決めてから、迷う時間がかなり減りました。

筋トレを続けるコツは、毎回「いつやろう」と考えないことです。考える回数が多いほど、やらない理由も増えます。

4. メニューを先に決めておいた

筋トレ初心者のころ、私は毎回その場でメニューを考えていました。

今日は胸をやるのか、脚をやるのか。何回やるのか。何セットやるのか。考えているうちに面倒になり、結局やらない日もありました。

そこで、あらかじめメニューを決めました。

自宅でやる日は、スクワット、腕立て伏せ、プランクの3つだけ。ジムに行く日は、胸、背中、脚の基本種目だけ。

細かく考えすぎないようにしました。

初心者のうちは、メニューを増やしすぎると続きません。種目をたくさん知るよりも、迷わず始められることの方が大切です。

私の場合、「今日はこの3つをやればいい」と決まっているだけで、筋トレへのハードルがかなり下がりました。

5. 自宅とジムを使い分けた

私は最初、自宅だけで筋トレを続けようとしていました。自宅ならお金もかからないし、移動時間もありません。続けやすいと思っていました。

でも、私には自宅トレだけだと難しかったです。

家には誘惑が多すぎました。スマホ、布団、テレビ、冷蔵庫。少し疲れていると、すぐに楽な方へ流れます。誰にも見られていないので、サボっても困りません。

そこで、週に1〜2回だけジムに行くようにしました。

ジムに行くと、不思議とスイッチが入ります。周りでトレーニングしている人を見ると、「自分もやろう」と思えます。家では5分でやめていた日でも、ジムではなんだかんだ最後までできます。

ただし、全員にジムが合うわけではありません。移動が面倒で続かない人もいると思います。

大事なのは、自分が続けやすい環境を選ぶことです。

家で集中できる人は自宅でいいです。家だとだらける人は、ジムや運動できる場所を使うのもありです。私の場合は、自宅とジムを組み合わせたことで続けやすくなりました。

6. 記録をつけて成長を見えるようにした

筋トレを続けるうえで、記録はかなり大事でした。

以前は、前回何をやったか覚えていませんでした。腕立てを何回できたのか、スクワットを何回やったのか、どれくらいきつかったのか。毎回なんとなくです。

でも記録をつけるようになると、筋トレが少しゲームのようになりました。

「前回は腕立て10回だったから、今日は11回やってみよう」
「先週よりスクワットが楽に感じる」
「プランクが20秒から30秒に伸びた」

こういう小さな成長が見えると、やる気が出ます。

見た目の変化は、すぐにはわかりません。鏡を見ても、昨日との違いはほとんど感じられません。でも、回数や重さは数字でわかります。

筋トレを続けるコツは、成果を見た目だけにしないことです。数字で成長が見えると、続ける理由が増えます。

7. 写真を撮って変化を確認した

記録と同じくらい役に立ったのが、体の写真です。

最初は恥ずかしくて嫌でした。でも、1か月ごとに同じ場所、同じ角度、同じような明るさで写真を撮るようにしました。

毎日鏡を見ていると、変化はわかりにくいです。でも、1か月前の写真と比べると、少し姿勢が変わっていたり、お腹まわりがすっきりしていたりします。

私の場合、体重はあまり変わっていないのに、写真では少し引き締まって見える時期がありました。その時に、「体重だけ見て落ち込むのはもったいない」と感じました。

筋トレを続けるなら、体重、回数、写真など、複数の基準で変化を見るのがおすすめです。

8. 忙しい日の最低ラインを作った

筋トレを続けていると、必ず忙しい日があります。

残業の日。
寝不足の日。
予定が詰まっている日。
どうしても気分が乗らない日。

そういう日に、普段と同じメニューをやろうとすると挫折します。

そこで私は、「忙しい日用メニュー」を作りました。

スクワット10回。
腕立て伏せ5回。
プランク10秒。

これだけです。時間にすると、1分もかかりません。

それでも、やったことにしました。大事なのは、筋トレの火を完全に消さないことです。

一度完全にやめると、再開するのが大変です。でも、少しでも続いていれば、次の日に戻りやすくなります。

忙しい日は短縮版でいい。これを許せるようになってから、筋トレがかなり続きやすくなりました。

9. サボった日を失敗にしない

筋トレを続ける中で、サボる日は必ずあります。

私も普通にサボります。疲れて寝てしまう日もありますし、旅行や飲み会でできない日もあります。

昔は、1日サボると「もうダメだ」と思っていました。そこから何日も空いて、結局やめてしまう。これを何度も繰り返しました。

今は考え方を変えました。

1日休んでも失敗ではありません。1週間空いても、戻れば続いていることにしています。

筋トレは、毎日完璧にできる人だけのものではありません。大事なのは、やめた後に戻ることです。

サボらない人を目指すより、サボっても戻れる人を目指した方が、ずっと現実的です。

10. 仲間や人の目を使った

一人で筋トレを続けるのは、思っていたより難しいです。

私の場合、誰にも言わずに始めた筋トレはだいたい続きませんでした。サボっても誰にも気づかれないからです。

そこで、友人に「最近筋トレしてる」と言うようにしました。たまに「まだ続いてる？」と聞かれるだけでも、かなり効果がありました。

また、筋トレの記録を誰かに話すのもよかったです。

「今週は2回できた」
「前より腕立てが少し楽になった」
「今日は行きたくなかったけど行けた」

こういう小さな報告をすると、自分でも続いている感覚が強くなります。

筋トレは孤独に頑張る必要はありません。友人、家族、ジムの空気、記録を共有できる場所など、人の目をうまく使うと続けやすくなります。

11. ご褒美を用意した

筋トレを続けるには、楽しみも必要です。

私は最初、筋トレを苦行のように考えていました。きついことを我慢して、理想の体になるために頑張る。そんな感覚です。

でも、それだと長く続きません。

そこで、小さなご褒美を用意しました。

筋トレが終わったら、ゆっくりお風呂に入る。
好きな音楽を聴きながらストレッチする。
週2回できたら、少しだけ良い食事を楽しむ。

大げさなご褒美でなくて大丈夫です。筋トレのあとに気分がよくなる流れを作るだけで、「またやろう」と思いやすくなります。

筋トレを続けるコツは、つらさだけで終わらせないことです。

12. 好きな種目を残した

筋トレには、きつい種目もあります。正直、私は苦手な種目もあります。

以前は、「苦手な種目こそやらなきゃ」と思っていました。でも、苦手な種目ばかりだと、筋トレ自体が嫌になります。

そこで、好きな種目を必ずメニューに入れるようにしました。

私の場合、背中を鍛える種目は比較的好きでした。終わった後に姿勢がよくなる感じがして、気分もすっきりします。だから、やる気が低い日でも好きな種目から始めるようにしました。

最初の1種目さえできれば、そのまま他の種目もできることが多いです。

筋トレを続けるには、正しさだけでなく、楽しさも必要です。苦手を克服する前に、まずは続けられる形を作った方がうまくいきます。

筋トレ初心者におすすめの続けやすいメニュー

筋トレを続けたい初心者は、最初から複雑なメニューを組まなくて大丈夫です。

私が最初に続けやすかったのは、次のようなシンプルな自宅メニューです。

自宅で10分メニュー

スクワット：10回〜15回
腕立て伏せ：できる回数
プランク：10秒〜30秒
背中を寄せる動き：10回
軽いストレッチ：1分〜2分

これを1〜2周するだけでも、最初は十分きついです。

ポイントは、限界まで追い込まないことです。毎回ヘトヘトになるまでやると、次にやるのが嫌になります。最初は「少し物足りない」くらいで終わる方が、次回につながります。

ジムで週2回メニュー

ジムに行く場合も、最初はシンプルで十分です。

脚の種目
胸の種目
背中の種目
お腹まわりの種目
軽い有酸素運動

これくらいで問題ありません。

初心者のうちは、種目数を増やすより、フォームを覚えて、無理なく続けることを優先した方がいいです。

私も最初は、周りの人が本格的なメニューをしているのを見て焦りました。でも、人と比べると疲れます。自分の前回と比べる方が、ずっと続けやすいです。

筋トレを続けるためにやめたこと

筋トレを習慣化するために、私がやめたこともあります。

まず、毎日やる前提をやめました。毎日できる人はすごいですが、私には合いませんでした。週2回でも続けば十分です。

次に、体重だけで判断するのをやめました。筋トレを始めても、体重がすぐ落ちるとは限りません。むしろ、食事や水分量で普通に変わります。体重だけを見ていると、かなり振り回されます。

そして、人と比べるのをやめました。

筋トレを始めると、自分より引き締まっている人、重いものを扱える人、毎日運動している人が目に入ります。でも、そこを見すぎると苦しくなります。

比べるべきなのは、昨日の自分です。

前より1回多くできた。
前より姿勢がよくなった。
前より疲れにくくなった。
前より筋トレへの抵抗が減った。

そういう小さな変化を拾えるようになると、筋トレは続けやすくなります。

筋トレは何日続ければ習慣になるのか

「筋トレは何日続ければ習慣になるのか」と気になる人も多いと思います。

私の感覚では、最初の1週間が一番きついです。まだ生活に馴染んでいないので、毎回「やるか、やらないか」を考えてしまいます。

2〜3週間ほど続くと、少しずつ流れができます。

ただ、完全に習慣になったと感じたのは、もっと後でした。私の場合は、2か月くらい経ってからです。

ある日、筋トレをしないと少し落ち着かない感覚がありました。その時に、「あ、生活に入ってきたな」と感じました。

もちろん個人差はあります。大切なのは、短期間で習慣にならないからといって焦らないことです。

3日続いたら十分です。
1週間続いたらかなり良いです。
1か月続いたら、もう立派な習慣の入口です。

筋トレを続けるために一番大切だったこと

いろいろなコツを試してきましたが、私にとって一番大切だったのは、「続けられる自分を信じる」ことではなく、「続けられない自分でもできる仕組みを作る」ことでした。

やる気がない日でもできるように、メニューを小さくする。
忙しい日でも切れないように、最低ラインを作る。
サボっても戻れるように、完璧主義をやめる。
成長が見えるように、記録をつける。
一人で折れないように、人の目を使う。

この積み重ねで、筋トレは少しずつ生活の一部になりました。

筋トレを続けるコツは、特別な才能ではありません。根性でもありません。

今日、スクワットを1回だけやる。
明日、また少しだけやる。
できない日があっても、また戻る。

その繰り返しです。

まとめ：筋トレを続けるコツは小さく始めて戻り続けること

筋トレを続けるコツは、最初から完璧を目指さないことです。

私も何度も挫折しました。やる気だけで始めて、疲れてやめて、また思い出したように始める。その繰り返しでした。

でも、週2回、10分、1回だけでも成功、サボっても戻ればいい。そう考えるようになってから、筋トレはかなり続けやすくなりました。

筋トレが続かない人は、意志が弱いわけではありません。続け方がまだ自分に合っていないだけです。

まずは今日、1回だけでも体を動かしてみてください。

筋トレは、完璧にできる人より、何度でも戻れる人の方が続きます。