筋トレの胸メニューで最初に悩んだこと
筋トレを始めたころ、私が一番わからなかったのが胸のメニューでした。
腕立て伏せをしても胸より腕が疲れる。ジムでベンチプレスをやってみても、翌日に筋肉痛が来るのは肩まわりばかり。鏡を見ても胸板が厚くなった感じはなく、「本当にこのやり方で合っているのか」と何度も不安になりました。
検索で「筋トレ 胸メニュー」と調べる人も、おそらく同じような悩みを持っていると思います。胸を大きくしたい。厚みを出したい。けれど、何を何回やればいいのか、ジムと自宅でメニューはどう変えればいいのかがわかりにくい。
私も最初は、胸トレといえばベンチプレスだけだと思っていました。でも実際に続けてみると、胸を育てるには「種目選び」よりも、メニューの組み方とフォームの意識がかなり大事でした。
この記事では、私が実際に試して効果を感じた胸筋トレーニングメニューを、自宅・ジム別に紹介します。初心者でも取り入れやすい内容にしているので、胸に効かないと悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
胸筋を鍛えるなら大胸筋の上部・中部・下部を意識する
胸の筋肉といえば大胸筋ですが、ただ何となく押すトレーニングをするだけでは、思ったように胸は変わりませんでした。
私が胸トレで伸び悩んでいたころは、いつも同じ角度でプレス系の種目ばかり行っていました。たしかに重量は少しずつ伸びましたが、見た目の変化はそこまで大きくありませんでした。
そこで意識したのが、大胸筋を上部・中部・下部に分けて鍛えることです。
胸の上部を狙うなら、斜め上に押すインクライン系の種目。胸の中央から全体の厚みを作るなら、ベンチプレスやダンベルプレス。胸の輪郭や収縮感を出したいなら、フライ系やケーブル系の種目が役立ちます。
もちろん初心者のうちは細かく分けすぎる必要はありません。ただ、胸メニューを作るときに「押す種目だけ」にならないようにするだけで、効き方はかなり変わります。
私の場合、胸トレの日はプレス系を2種目、フライ系を1種目入れるようにしてから、胸に入る感覚がつかみやすくなりました。
ジムで行う初心者向け胸筋メニュー
ジムで胸を鍛えるなら、最初から難しい種目を詰め込む必要はありません。むしろ初心者のころは、シンプルなメニューを丁寧に続けた方が伸びやすいと感じました。
私が初心者に戻るなら、まずは次の胸メニューから始めます。
チェストプレス
チェストプレスは、ジム初心者にかなりおすすめです。軌道が安定しているので、胸で押す感覚を覚えやすいからです。
私も最初はベンチプレスよりチェストプレスの方が胸に効きました。背中をシートにつけて、胸を張り、肩をすくめずに押す。これだけでも、腕だけで押していたころとは刺激が違いました。
目安は10回×3セットです。重さは、10回目が少しきついけれどフォームは崩れないくらいにします。
ベンチプレス
胸トレの定番といえばベンチプレスです。ただ、初心者のころの私は、ベンチプレスが一番難しく感じました。
胸に効かせようとしているのに、肩や腕ばかり疲れる。重量を上げようとするとフォームが崩れる。そんな状態が続きました。
変わったきっかけは、肩甲骨を寄せて下げる意識を持ったことです。ベンチに寝たら胸を少し張り、肩を前に出さないようにする。バーを下ろす位置は首ではなく、胸の中部からやや下あたり。肘は開きすぎず、斜め下に向ける感覚です。
ベンチプレスは8〜10回×3セットを目安にしています。無理に重くするより、胸で受け止めて胸で押す感覚を優先した方が、結果的に伸びました。
インクラインダンベルプレス
胸の上部を鍛えたいなら、インクラインダンベルプレスは外せません。
私は胸の厚みがなかなか出なかった時期に、この種目を入れ始めました。最初は軽い重量でも安定せず、左右にブレましたが、慣れてくると胸の上の方に刺激が入るようになりました。
ポイントは、ベンチの角度を上げすぎないことです。角度が高すぎると肩のトレーニングに近くなってしまいます。私の場合は、少し斜めに起こすくらいが一番胸に入りやすかったです。
回数は8〜12回×3セット。下ろすときに胸をしっかり開く意識を持つと、効き方が変わります。
ペックフライ
胸に効く感覚がわからない人には、ペックフライもおすすめです。
プレス系はどうしても腕や肩を使いやすいですが、フライ系は胸を開いて閉じる動きなので、大胸筋の収縮を感じやすいです。
私も胸トレの最後にペックフライを入れるようにしてから、「胸を使う」という感覚が少しずつわかってきました。重すぎると肩が前に出やすいので、軽めの重量で丁寧に動かすのがコツです。
目安は12回×3セット。最後に胸をギュッと寄せるようにすると、かなり効きます。
自宅で行う胸筋メニュー
ジムに行けない日や、家で胸を鍛えたい日もあります。私も忙しい時期は、自宅トレだけで胸メニューを組んでいました。
自宅の胸トレは、腕立て伏せを中心にすると続けやすいです。ただし、ただ回数をこなすだけでは胸に効きにくいので、フォームをかなり意識しました。
プッシュアップ
自宅胸トレの基本はプッシュアップです。
手幅は肩幅より少し広め。体は頭からかかとまで一直線。下ろすときは胸を床に近づけるようにして、押すときは肩ではなく胸で床を押す感覚を持ちます。
最初のころ、私は腕立て伏せを速くやりすぎていました。回数は多くできても、胸にはあまり効いていませんでした。そこで、下ろす動作をゆっくりにしたところ、少ない回数でも胸が疲れるようになりました。
目安は10〜15回×3セットです。きつい場合は膝つきでも問題ありません。
膝つきプッシュアップ
通常の腕立て伏せがきつい人は、膝つきプッシュアップから始めるのがいいです。
私は最初、膝つきは簡単すぎると思っていました。でも実際に胸を張って、ゆっくり下ろして、胸で押す意識を持つとかなり効きます。
膝つきでフォームを覚えてから通常のプッシュアップに移ると、肩や腕に逃げにくくなります。初心者ほど、無理に通常フォームで崩れるより、膝つきで正しく行った方が効果を感じやすいです。
ダンベルプレス
自宅にダンベルがあるなら、ダンベルプレスも胸メニューに入れたい種目です。
床で行う場合は可動域が少し狭くなりますが、それでも胸を鍛えるには十分です。仰向けになり、胸を張って、ダンベルを押し上げます。下ろすときは肘を床に軽く近づけるイメージで、反動を使わないようにします。
私の場合、自宅トレではプッシュアップの後にダンベルプレスを入れると、胸の疲労感がかなり強くなりました。
目安は10回×3セットです。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸を横に開いて閉じる種目です。胸のストレッチ感を得やすいので、プッシュアップやダンベルプレスとは違った刺激が入ります。
ただし、最初から重いダンベルを使うと肩に負担がかかりやすいです。私も一度、欲張って重めでやったら肩の前側に違和感が出ました。それ以来、ダンベルフライは軽めで丁寧に行うようにしています。
肘を少し曲げたまま、胸を開く。上げるときは腕ではなく胸を閉じる。これを意識すると、胸の内側まで使えている感覚が出やすくなります。
胸筋を大きくする回数・セット数・頻度
胸筋を大きくしたいなら、初心者はまず10回×3セットを基準にするとわかりやすいです。
私も最初は、何セットやればいいのかわからず、気分で増やしたり減らしたりしていました。しかし、記録をつけるようにしてから、胸トレの成長が見えやすくなりました。
基本は、各種目8〜12回を目安にします。10回できたら次回少し重くする。重くできない日は、回数を1回増やす。回数も増やせない日は、フォームを丁寧にする。
このように小さな進歩を積み重ねる方が、長く続きます。
頻度は週2回くらいがちょうどよかったです。毎日胸トレをした時期もありましたが、疲労が抜けず、重量も伸びませんでした。胸を鍛えたら休ませる。この当たり前のことを守るようになってから、少しずつ胸の形が変わってきました。
胸に効かない人が見直すべきフォーム
胸トレで一番多い悩みは、「胸に効かない」ことだと思います。私もかなり長く悩みました。
胸に効かない原因は、だいたい次のどれかでした。
肩甲骨が安定していない
胸を張らずに押すと、肩が前に出てしまいます。その状態でプレス系を行うと、胸より肩に入りやすくなります。
ベンチに寝る種目では、肩甲骨を寄せて下げる。プッシュアップでは、肩をすくめずに胸を床へ近づける。この意識だけでも変わります。
重量が重すぎる
胸を大きくしたくて、つい重い重量を扱いたくなります。私もそうでした。
でも、重すぎるとフォームが崩れて、結局胸に入りません。胸トレでは「持てる重さ」ではなく「胸で扱える重さ」を選ぶことが大切です。
最後の2〜3回がきつい。でも動作は乱れない。このくらいがちょうどいいと感じています。
下ろす動作が雑になっている
胸に効かせるなら、上げる動作だけでなく下ろす動作も大事です。
以前の私は、押すことばかり考えて、下ろす動作を適当にしていました。下ろすときに胸が伸びる感覚を意識するようになってから、同じ重量でも刺激がまったく変わりました。
特にダンベルプレスやダンベルフライでは、ゆっくり下ろすだけで効き方がかなり良くなります。
目的別の胸メニュー例
ここからは、実際に組みやすい胸メニューを紹介します。
初心者向けジム胸メニュー
チェストプレスを10回×3セット。
ベンチプレスを8〜10回×3セット。
ペックフライを12回×3セット。
このメニューは、胸トレに慣れていない人でも取り入れやすいです。最初は種目数を増やしすぎず、胸に効かせる感覚を優先します。
自宅向け胸メニュー
プッシュアップを10〜15回×3セット。
膝つきプッシュアップを限界手前まで2セット。
ダンベルプレスを10回×3セット。
ダンベルフライを12回×2セット。
自宅では重量を増やしにくいので、ゆっくり下ろす、止める、丁寧に押すといった工夫が大切です。
胸を厚くしたい中級者向けメニュー
ベンチプレスを8回×3セット。
インクラインダンベルプレスを10回×3セット。
ダンベルフライを12回×3セット。
ケーブルクロスオーバーを12〜15回×3セット。
胸の厚みを出したいなら、高重量を扱うプレス系と、胸をしっかり収縮させるフライ系を組み合わせるのがおすすめです。
胸トレを続けて感じた変化
胸トレを続けて一番感じた変化は、見た目より先にフォームの感覚でした。
最初は何をしても肩や腕が先に疲れていました。でも、肩甲骨を安定させること、胸を張ること、下ろす動作を丁寧にすることを意識したら、少しずつ胸に刺激が入るようになりました。
そこから数週間、数か月と続けていくうちに、Tシャツを着たときの胸まわりの印象が変わってきました。劇的に一気に変わったわけではありません。ただ、前より胸に厚みが出て、姿勢もよく見えるようになりました。
胸トレは、すぐに結果が出るものではありません。けれど、正しいメニューで続ければ、体は少しずつ変わります。
筋トレ胸メニューはプレス系とフライ系を組み合わせるのが大事
筋トレで胸メニューを組むなら、まずはプレス系とフライ系を組み合わせるのがおすすめです。
ジムなら、チェストプレス、ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ペックフライ。自宅なら、プッシュアップ、膝つきプッシュアップ、ダンベルプレス、ダンベルフライ。
初心者は10回×3セットを目安にして、週2回から始めると続けやすいです。胸に効かない場合は、重量を増やす前にフォームを見直してください。
私自身、胸トレで遠回りをした原因は、難しいメニューを知らなかったことではありません。基本の種目を、胸に効くフォームでできていなかったことでした。
胸を大きくしたいなら、まずはシンプルな胸メニューを丁寧に続けること。胸で押す感覚を覚えること。小さな成長を記録すること。
この3つを意識するだけで、胸トレの成果はかなり変わってきます。
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