二の腕のたるみが気になって筋トレを始めました
半袖を着たとき、鏡に映った二の腕を見て「あれ、こんなにゆるんでいたっけ？」と思ったのが、私が二の腕の筋トレを始めたきっかけです。
体重が大きく増えたわけではないのに、腕を下ろしたときに二の腕の裏側がもたついて見える。ノースリーブを着ると、腕そのものよりも「たるみ感」が気になる。そんな状態でした。
最初は、二の腕を細くするにはひたすら腕を振ったり、マッサージをしたりすればいいと思っていました。でも実際に調べて試してみると、二の腕を引き締めるには、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることが大切だとわかりました。
二の腕は、ただ細ければきれいに見えるわけではありません。ほどよく筋肉が使われていると、腕のラインにハリが出て、服を着たときの印象も変わります。私自身、短期間で劇的に変わったわけではありませんが、自宅でできる筋トレを続けるうちに、二の腕の見え方が少しずつ変わっていきました。
二の腕が太く見える原因は筋肉不足だけではない
二の腕が太く見える原因は、ひとつではありません。
私の場合、最初は「脂肪がついたからだ」と思い込んでいました。でも実際には、運動不足で二の腕の裏側をほとんど使っていなかったこと、猫背ぎみで肩が内側に入っていたこと、むくみや姿勢の悪さで腕まわりが重たく見えていたことも関係していたように感じます。
特に上腕三頭筋は、日常生活で意識して使う場面があまりありません。荷物を持つときや物を引き寄せるときは、力こぶ側の上腕二頭筋を使いやすいですが、腕の裏側をしっかり使う動きは意外と少ないです。
そのため、二の腕を引き締めたいなら、腕を細くすることだけを考えるよりも、腕の裏側を鍛えて、肩甲骨まわりも動かすことが大切だと感じました。
二の腕は筋トレだけで部分痩せできる？
二の腕を細くしたいと思ったとき、私も最初は「二の腕だけ痩せる筋トレ」を探していました。
ただ、実際には二の腕だけの脂肪を狙って落とすのは簡単ではありません。筋トレをした部分の脂肪だけが都合よく落ちるというより、全身の消費エネルギーや食事、日々の活動量も関係します。
とはいえ、二の腕の筋トレが無駄というわけではありません。上腕三頭筋を鍛えると、腕の裏側にハリが出て、たるんで見える印象を変えやすくなります。
私も、二の腕の筋トレだけをしていたときより、軽い有酸素運動や背中のトレーニング、姿勢を意識した生活を合わせたほうが、見た目の変化を感じやすかったです。
つまり、二の腕を引き締めたいなら「二の腕の筋トレ」「姿勢改善」「全身の運動」「食事の見直し」を組み合わせるのが近道です。
二の腕を引き締めるなら上腕三頭筋を狙う
二の腕を引き締めたい人が意識したい筋肉は、腕の裏側にある上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使われる筋肉です。腕を後ろに伸ばす、押す、体を支えるといった動きで働きます。
私が最初に失敗したのは、ただ腕をなんとなく動かしていたことです。回数だけこなしても、二の腕に効いている感じがあまりありませんでした。
ところが、肘の位置を固定すること、腕の裏側が縮む感覚を意識すること、肩をすくめないことを意識したら、同じ回数でもかなりきつく感じるようになりました。
二の腕筋トレは、勢いで動かすよりも、ゆっくり丁寧に行うほうが効きます。初心者ほど、回数よりフォームを大切にしたほうがいいです。
自宅でできる二の腕筋トレ5選
リバースプッシュアップ
私が一番「二の腕に効いている」と感じたのが、椅子を使ったリバースプッシュアップです。
椅子の座面に両手を置き、足を前に出して、お尻を椅子の前に下ろします。そこから肘を曲げて体を下げ、二の腕の力で押し戻します。
最初にやったときは、正直かなりきつかったです。腕だけで体を支える感覚があり、10回もできませんでした。しかも、肩がすくむと首や肩に力が入り、二の腕に効きにくくなります。
コツは、肘を外に開きすぎないこと、肩を下げること、体を深く下ろしすぎないことです。初心者は、膝を曲げて足を近くに置くと負荷が軽くなります。
私は最初、5回を2セットから始めました。それでも翌日は二の腕の裏側にしっかり筋肉痛がありました。
ペットボトル・フレンチプレス
フレンチプレスは、二の腕の裏側を集中的に鍛えやすい筋トレです。
両手で500ml程度のペットボトルを持ち、頭の上に持ち上げます。そこから肘を曲げて、ペットボトルを頭の後ろへゆっくり下ろし、また肘を伸ばして上げます。
この筋トレで大切なのは、肘の位置をできるだけ固定することです。肘が前後に動きすぎると、二の腕ではなく肩や背中に負荷が逃げてしまいます。
私の場合、最初は重さよりもフォームを優先しました。軽いペットボトルでも、ゆっくり下ろしてゆっくり上げると、二の腕がじわじわ熱くなります。
10回から15回を目安にすると、初心者でも取り入れやすいです。
キックバック
キックバックも、二の腕の引き締めにおすすめの筋トレです。
片手にペットボトルを持ち、軽く前傾姿勢になります。肘を体の横に固定し、肘から先だけを後ろへ伸ばします。伸ばし切ったところで一瞬止めると、二の腕の裏側に効いている感覚がわかりやすいです。
私はこの種目が最初苦手でした。腕を後ろに振っているだけになってしまい、二の腕より肩が疲れてしまったからです。
効かせるコツは、肘の高さを変えないことです。肘を支点にして、前腕だけを動かすイメージで行うと、二の腕に入りやすくなります。
左右10回ずつ、慣れてきたら2〜3セット行うとよいです。
膝つきナロープッシュアップ
腕立て伏せが苦手な人には、膝つきナロープッシュアップがおすすめです。
普通の腕立て伏せより手幅を狭くして、膝を床につけます。胸を床に近づけるように肘を曲げ、二の腕を使って体を押し上げます。
手幅を狭くすると、胸だけでなく二の腕に負荷が入りやすくなります。
私は最初、通常の腕立て伏せがほとんどできなかったので、膝つきで始めました。それでも十分きつく、特にゆっくり下ろすと二の腕がぷるぷるしました。
注意したいのは、腰が反らないようにすることです。お腹に軽く力を入れ、頭から膝までをまっすぐ保つと、腕だけでなく体幹も使えます。
肩甲骨を動かす二の腕エクササイズ
二の腕を引き締めたいなら、肩甲骨まわりを動かすエクササイズも入れたほうがいいです。
私の場合、二の腕そのものよりも、肩が内側に入って腕が太く見えていた部分もありました。肩甲骨を寄せたり、腕を後ろに引いたりする動きを入れると、姿勢が整って腕まわりがすっきり見えやすくなります。
やり方は簡単です。背筋を伸ばして立ち、両腕を後ろに引きます。肩甲骨を寄せるようにして、二の腕の裏側に力を入れます。そのまま小さく腕を上下に動かします。
見た目は地味ですが、30秒続けるだけでも二の腕と背中がじんわり疲れます。私は筋トレ前のウォーミングアップや、仕事の合間によく取り入れていました。
私が実際に続けた二の腕筋トレメニュー
私が続けやすかったのは、週3回、1回10分程度のメニューです。
最初から毎日やろうとすると、筋肉痛や面倒くささで挫折しやすかったので、あえて少なめにしました。
内容は、リバースプッシュアップを5〜10回、フレンチプレスを10回、キックバックを左右10回ずつ、膝つきナロープッシュアップを5〜8回、最後に肩甲骨エクササイズを30秒です。
これを1〜2セット行いました。
最初の1週間は、正直かなりきつかったです。二の腕だけでなく、肩や背中まで重だるくなりました。特にリバースプッシュアップの翌日は、腕を後ろに引く動きがつらいほどでした。
ただ、2週間ほど続けると、同じ回数でも少し楽に感じるようになりました。腕の筋肉がついたというより、「動かし方に慣れてきた」という感覚です。
3〜4週間ほど経つと、腕を上げたときのぷるぷる感が少し減ったように感じました。見た目の変化はゆるやかでしたが、半袖を着たときに二の腕を隠したい気持ちは少し薄れました。
二の腕筋トレを続けるコツ
二の腕筋トレを続けるコツは、頑張りすぎないことです。
私は最初、「早く細くしたい」と思って毎日やろうとしました。でも、筋肉痛が強く出るとフォームが崩れますし、痛みがあるまま続けると嫌になってしまいます。
二の腕の筋トレは、週2〜3回でも十分始められます。慣れてきたら回数やセット数を増やせばいいので、最初から完璧を目指さないほうが続きます。
また、二の腕だけを毎日チェックすると変化がわかりにくく、落ち込みやすいです。私は、腕の写真を週1回だけ撮るようにしました。毎日見るより、少し間を空けて比べるほうが変化に気づきやすかったです。
さらに、体重よりも服を着たときの感覚を大切にしました。袖まわりに少し余裕が出た、腕を出す服に抵抗が減った、姿勢がよく見えるようになった。そういう小さな変化のほうが、続ける力になりました。
二の腕筋トレで効果を高めるポイント
二の腕筋トレで一番大切なのは、フォームです。
回数を増やすより、二の腕に効いているかを確認しながら行うほうが効果を感じやすいです。
特に意識したいのは、肘を固定することです。フレンチプレスやキックバックでは、肘が動きすぎると負荷が逃げてしまいます。肘を支点にして、肘から先を動かす意識を持つと、二の腕の裏側に入りやすくなります。
次に、肩をすくめないことです。二の腕を鍛えているつもりでも、肩や首に力が入ると疲れる場所が変わってしまいます。肩を下げて、首を長く保つようにすると動きが安定します。
そして、呼吸を止めないことも大切です。きつくなると息を止めがちですが、息を吐きながら力を入れると、体全体が固まりにくくなります。
二の腕を引き締めたいなら背中と姿勢も意識する
二の腕の筋トレを始めてから気づいたのは、腕だけを見ていても変化しにくいということです。
猫背や巻き肩の状態だと、腕が前に出て、二の腕の外側や裏側が目立ちやすくなります。反対に、胸を開いて肩甲骨が自然に寄ると、同じ腕でもすっきり見えます。
私は二の腕筋トレと一緒に、背中を寄せる動きや胸を開くストレッチを入れました。すると、腕だけでなく上半身全体の見え方が少し変わりました。
二の腕を細く見せたい人ほど、背中と姿勢もセットで整えるのがおすすめです。
二の腕筋トレは毎日やってもいい？
軽いエクササイズ程度なら毎日行っても問題ない場合がありますが、しっかり筋肉痛が出るような筋トレなら休息日を入れたほうが続けやすいです。
私の場合、毎日やるより週2〜3回のほうが調子がよかったです。筋肉痛がある日は、無理に二の腕を鍛えず、肩甲骨を動かす軽い運動やストレッチだけにしました。
早く変えたい気持ちはありましたが、休む日を作ったほうがフォームも崩れにくく、結果的に長く続きました。
二の腕筋トレは何日で効果が出る？
二の腕筋トレの効果には個人差があります。
私の場合、1週間で見た目が大きく変わることはありませんでした。ただ、筋肉痛や腕の使い方の変化は数日で感じました。
2週間ほどで動きに慣れ、3〜4週間ほどで腕を出す服への抵抗が少し減りました。写真で比べると、ほんの少しですが二の腕のもたつきが軽くなったように見えました。
短期間で大きな変化を求めすぎると続きません。まずは1カ月を目安に、週2〜3回の筋トレを続けるのが現実的です。
二の腕が太くならないか心配な人へ
二の腕の筋トレをすると、腕が太くなるのではないかと心配する人もいると思います。私も最初は少し不安でした。
でも、自宅でペットボトルや自重を使って行う程度の筋トレで、急に腕がごつくなることはほとんどありませんでした。むしろ、たるんで見えていた部分にハリが出て、すっきりした印象に近づいたと感じます。
女性でも男性でも、二の腕を引き締めたいなら、軽い負荷で丁寧に続けることが大切です。太くしたい人は負荷を高める必要がありますが、引き締め目的ならフォーム重視で十分です。
まとめ：二の腕は筋トレと継続で少しずつ変わる
二の腕を引き締めたいなら、腕の裏側にある上腕三頭筋を意識して鍛えることが大切です。
リバースプッシュアップ、フレンチプレス、キックバック、膝つきナロープッシュアップ、肩甲骨エクササイズは、自宅でも始めやすく、二の腕のたるみ対策に取り入れやすい筋トレです。
ただし、二の腕だけを一気に細くするのは簡単ではありません。筋トレに加えて、姿勢を整えること、背中を動かすこと、全身の運動や食事を見直すことも大切です。
私自身、最初は5回でもきつくて、腕がぷるぷるしていました。それでも週2〜3回のペースで続けるうちに、少しずつ二の腕の使い方がわかり、半袖を着たときの気分も変わっていきました。
二の腕筋トレは、短期間で劇的に変えるものというより、少しずつ腕のラインを育てていくものです。まずは今日、5分だけでも始めてみると、数週間後の見え方が変わってくるはずです。
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