クレアチンは混ぜるもので効果が変わる？100回以上試して辿り着いた「最強の飲み合わせ」と溶け残し対策

筋トレを本格的に始めると、必ずと言っていいほど手にするのがクレアチン。しかし、いざ飲み始めようとすると「粉が全然溶けない」「水で飲むと砂を噛んでいるみたいで不快」という壁にぶつかります。私自身、最初はプロテインシェイカーの底に溜まったジャリジャリした粉を眺めては、損をしている気分になっていました。

混ぜる飲み物や温度を工夫すると、溶けやすさや飲み心地は変わります。粉末の溶けやすさと、筋肉へのクレアチンの取り込みは分けて考えましょう。数千回以上の摂取経験と、最新の栄養知識をベースに、失敗しないクレアチンの混ぜ方を解説します。

糖質は必須ではないが、筋肉への取り込みを増やす場合がある
溶け残し問題を解決する「温度」の秘密
注意！混ぜてはいけない・注意すべきもの
失敗から学んだ、最高の摂取ルーティン
更新時に確認した資料

糖質は必須ではないが、筋肉への取り込みを増やす場合がある

糖質と一緒に摂ると、筋肉へのクレアチン蓄積が増える場合があります。原著研究では男性24人が、クレアチン5gを摂った30分後に単純糖質93gを摂る条件などを1日4回、5日間実施し、糖質併用群の筋肉中総クレアチンの増加は単独群より60％大きくなりました。この特定の対象・摂取条件の結果から、糖質が誰にとっても必須とはいえません。

以下は飲みやすさの好みに合わせた組み合わせの例です。糖質を加えることは必須ではありません。

1. 100%果汁ジュース（特にオレンジやブドウ）

最も手軽で効果的なのがオレンジジュースやブドウジュースです。クエン酸の酸味があるおかげで、クレアチン特有の無機質な味も気にならなくなります。私はいつも100% オレンジジュースに混ぜていますが、トレーニング後の疲れた体に染み渡る感覚があり、継続しやすいのがメリットです。

2. プロテイン＋粉末デキストリン

バルクアップを狙っているなら、プロテインシェイクに混ぜるのが王道です。ただし、プロテインだけではインスリン分泌が不十分な場合があるため、私はマルトデキストリンを少量加えています。これにより、タンパク質とクレアチンを同時に筋肉へデリバリーする環境が整います。

3. ワークアウトドリンク（EAA・BCAA）

トレーニング中に飲むEAAやBCAAに混ぜる手法です。運動中は血流が促進されているため、こまめに摂取することで血中濃度を一定に保ちやすくなります。

溶け残し問題を解決する「温度」の秘密

クレアチン（特に一般的なクレアチンモノハイドレート）は、冷たい水には驚くほど溶けません。冬場の水道水だと、どれだけシェイクしても底に沈殿してしまいます。

そこで私が実践しているのが、ぬるま湯で混ぜる方法です。クレアピュア®一水和物の資料では水への溶解度は20度で14g/L、4度で6g/Lですが、40度前後で完全に溶けるとは確認できません。

クレアチピュア®一水和物の届出資料では、液中のクレアチンの変化はpHや温度に左右され、高温への長時間の曝露でも分解し得るとされています。短時間熱湯に触れた場合の影響や、ぬるま湯で完全に溶けることまでは、この資料から確認できません。まず少量のぬるま湯で完全に溶かし、そこに冷たいジュースやプロテインを足す。この一手間で、あの不快なジャリジャリ感から解放されます。

注意！混ぜてはいけない・注意すべきもの

良かれと思って混ぜていたものが、実は効率を下げている可能性もあります。

熱湯: 100度近いお湯は、クレアチンを老廃物であるクレアチニンに変質させてしまう恐れがあるため避けましょう。
酸性が強すぎる飲料:クレアピュア®一水和物の届出資料では、pH約2.5〜4の一般的な酸性飲料で分解が速く進む場合がある一方、pH2.5未満ではクレアチニンへの分解が最小になるとされています。液中での変化はpHや温度、保存時間に左右されるため、炭酸飲料を一律に同じ扱いにはできません。
カフェイン: 以前は「クレアチンとカフェインは相性が悪い」と言われていましたが、最近ではそれほど神経質になる必要はないという見解が一般的です。ただし、お腹が緩くなりやすい人は、ブラックコーヒーに混ぜるのは控えたほうが無難です。