「おすすめ筋トレ」と検索したとき、私が本当に知りたかったのは、難しい理論ではありませんでした。結局どの筋トレから始めればいいのか、自宅でも続くのか、きつすぎて挫折しないのか。その答えがほしかったんです。
実際、私も最初はやる気だけで始めて、張り切った翌日に全身が痛くなり、そのまま数日やらなくなる……そんなことを何度も繰り返しました。だからこそ今は、初心者におすすめ筋トレを聞かれたら、派手な種目ではなく「続けやすくて、体の変化を感じやすいもの」をすすめます。
この記事では、私が実際に続けやすかった筋トレを中心に、初心者でも自宅で始めやすいおすすめ筋トレをまとめます。痩せたい人、引き締めたい人、筋肉をつけたい人、それぞれに合う考え方も含めて、できるだけリアルに書いていきます。
私が感じた「おすすめ筋トレ」の条件
筋トレを続ける中で、初心者に向いている種目には共通点があると感じました。
ひとつは、フォームがシンプルで覚えやすいこと。最初のうちは、効いているかどうかより「これで合ってるのかな」と不安になる時間のほうが長いです。だから、動きが分かりやすい筋トレのほうが続きます。
もうひとつは、大きな筋肉を使えること。脚やお尻、胸、背中まわりを使う種目は、やった感覚が出やすく、見た目の変化にもつながりやすいと感じました。細かい部位を狙う種目も悪くありませんが、初心者のうちは全身をまとめて使える筋トレのほうが満足感があります。
そして何より大事だったのが、気合いを入れすぎなくてもできることでした。私は最初、「毎日頑張るぞ」と決めた時期ほど続きませんでした。逆に、週2回でいいからやろうと決めた時のほうが、結果的には長く続きました。
初心者におすすめ筋トレ10選
ここからは、私が実際にやってみて「これは初心者でも始めやすい」と感じたおすすめ筋トレを紹介します。
スクワット
おすすめ筋トレをひとつだけ挙げるなら、私はまずスクワットを選びます。脚、お尻、お腹まわりまで使う感覚があり、短時間でもしっかり動いた感じが出るからです。
最初の私は、ただしゃがんで立つだけなのに、10回でもかなりきつく感じました。でも続けていると、日常で立ち上がる動作が少し軽くなり、下半身の安定感も変わってきました。見た目の面でも、お尻と太ももの境目が少しずつ出てきたときはうれしかったです。
膝つきプッシュアップ
腕立て伏せは王道ですが、最初から普通の形でやる必要はないと思っています。私は最初、まともにできなくて落ち込みました。そこで膝をついた状態に変えたら、一気に続けやすくなりました。
胸や腕だけでなく、体幹も意識しやすいので、自宅筋トレの基本としてかなり優秀です。無理をして回数をこなすより、丁寧に動くほうが効いている感じがありました。
ランジ
ランジは地味ですが、個人的にはかなりおすすめ筋トレです。左右差に気づきやすく、普段どちらの脚に頼っているかも分かります。
私の場合、最初はバランスが取りにくくてふらつきました。でも、その不安定さこそが今まで使えていなかった筋肉なのだと感じました。脚を前後に開いて沈むだけの動きでも、翌日お尻まわりに心地よい疲労感が残ることが多かったです。
ヒップリフト
下半身を引き締めたいなら、ヒップリフトは外せません。仰向けでできるので負担感が少なく、筋トレ初心者でも取り入れやすい種目です。
私はスクワットばかりやっていた時期、お尻に効いている感覚がいまひとつ分かりませんでした。でもヒップリフトを入れるようになってから、お尻の筋肉を意識しやすくなり、立っている時の姿勢も少し変わりました。
プランク
お腹を鍛えたいからといって、いきなりきつい腹筋運動を続けるのは大変でした。そんな中で続けやすかったのがプランクです。
見た目は地味なのに、やってみるとしっかりきつい。この「静かなつらさ」が意外とくせになります。私は最初20秒でも長く感じましたが、少しずつ時間を伸ばしていくと、自分の成長が数字で見えて励みになりました。
クランチ
お腹まわりを引き締めたい人には、基本のクランチもおすすめです。反動を使わず、小さく丸める意識でやると、見た目以上に効きます。
私は以前、勢いで上体を起こして首ばかり疲れていました。けれど、動きを小さくしてからはお腹にちゃんと入る感覚が出ました。回数よりも、どこに効かせるかが大事だと実感した種目です。
バックエクステンション
前ばかり鍛えていると、姿勢が気になってきます。そこで入れてよかったのが、背中側を使うバックエクステンションでした。
私自身、家で筋トレを始めた当初は胸やお腹ばかり気にしていて、背中は後回しでした。でも背面を意識するようになってから、立ち姿が少し締まって見えるようになった気がします。鏡で見た時の印象は、案外こういうところで変わります。
ワイドスクワット
普通のスクワットに慣れてきたら、足幅を広げるワイドスクワットもおすすめです。内ももやお尻に入りやすく、下半身の刺激に変化が出ます。
私は同じスクワットばかりだと飽きやすかったので、少し足幅を変えるだけでも新鮮でした。自宅筋トレは単調になりやすいので、こうした小さな変化が継続に効きます。
マウンテンクライマー
少し運動量を上げたい時に便利なのがマウンテンクライマーです。テンポよく動くので、筋トレと有酸素運動の中間のような感覚があります。
私は体を動かした満足感がほしい日に取り入れていました。短時間でも汗をかきやすく、終わった後の達成感があります。ただし、最初から長くやるときついので、短い時間から始めるのが合っていました。
もも上げ
筋トレらしさは薄いかもしれませんが、私にとっては「今日はやる気が出ない」という日に助けられた動きです。部屋の中でできて、準備もいらず、少し体温が上がるだけでその後の筋トレに入りやすくなります。
ゼロか100かで考えると続きません。5分でも動けば前進だと思えるようになってから、筋トレの習慣はかなり安定しました。
目的別に見るおすすめ筋トレ
おすすめ筋トレは、人によって変わります。私も最初は「とにかく痩せたい」と思っていましたが、続けるうちに「引き締まって見えること」のほうが大事だと感じるようになりました。
痩せたい人におすすめの筋トレ
痩せたいなら、まずはスクワット、ランジ、マウンテンクライマーのように全身をしっかり使えるものが向いています。私も体重の数字だけを見ると大きな変化がない時期がありましたが、脚やお腹まわりの感覚は確実に変わっていきました。
引き締めたい人におすすめの筋トレ
引き締めたい人には、ヒップリフト、プランク、ワイドスクワットをすすめたいです。見た目の印象は、体重よりも姿勢やラインでかなり変わります。私もこのあたりを続けた時期のほうが、鏡を見るのが楽しくなりました。
筋肉をつけたい人におすすめの筋トレ
筋肉をつけたいなら、スクワット、プッシュアップ、ランジの基本種目を丁寧に繰り返すのが近道でした。派手なことをしなくても、回数やフォームの質が少しずつ上がるだけで体は変わっていきます。
初心者の私が続けやすかった1週間メニュー
私が最終的に落ち着いたのは、週2〜3回の全身メニューでした。
1日目は、スクワット、膝つきプッシュアップ、プランク。
2日目は休み。
3日目は、ランジ、ヒップリフト、クランチ。
4日目は休み。
5日目に余裕があれば、ワイドスクワットかマウンテンクライマーを追加する。
これくらいがちょうどよかったです。以前は毎日やらないと意味がないと思っていましたが、実際には休みを入れたほうが気持ちも体も楽でした。忙しい週は2回だけでも十分です。大事なのは、ゼロにしないことだと私は感じています。
体験して分かった、筋トレが続く人の共通点
筋トレを続けている人は意志が強いのだと思っていました。でも、自分でやってみると少し違いました。続く人は、頑張りすぎない工夫がうまいです。
私が変えたのは、完璧を目指すのをやめたことでした。20回できない日があってもいい。プランクが短く終わってもいい。その代わり、また次にやる。そう考えるようになってから、筋トレは一気に身近になりました。
それと、最初のうちは体重よりも見た目や感覚を見るほうが前向きになれます。お腹に少し力が入りやすくなった、階段が前より楽になった、背筋が伸びやすくなった。そういう小さな変化は、続けている人だけが感じられるご褒美でした。
おすすめ筋トレで失敗しないコツ
私が遠回りして気づいたのは、最初から追い込みすぎないほうがいいということです。翌日に動けないほどやると、次が嫌になります。
それよりも、フォームを意識して、少し余力を残して終えるほうが長く続きました。筋トレは一回の気合いより、何度も繰り返せることのほうが大切です。
また、種目を増やしすぎないのも大事でした。最初のうちは、スクワット、プッシュアップ、ヒップリフト、プランクあたりで十分です。私もあれこれ手を出した時期より、基本種目に絞った時期のほうが体の変化を感じやすかったです。
まとめ
私がいろいろ試した中で、本当におすすめ筋トレだと思えたのは、特別な道具がなくてもできて、続けるほど変化を感じやすい種目でした。具体的には、スクワット、膝つきプッシュアップ、ランジ、ヒップリフト、プランク。このあたりを軸にすれば、初心者でも自宅で無理なく始めやすいです。
筋トレは、始めた直後に劇的な変化が出るものではありません。私も最初の頃は、こんな程度で意味があるのかと何度も思いました。でも、やめずに続けていると、見た目や動きやすさ、気持ちの面まで少しずつ変わっていきます。
だからこそ、これから始めるなら難しく考えすぎなくて大丈夫です。おすすめ筋トレを探しているなら、まずは基本の種目を週2回。そこから始めるのが、結局いちばん近道でした。
コメント