ジムトレーニング初心者だった私が最初にぶつかった壁
ジムトレーニングを始めようと思ったとき、私がいちばん困ったのは「やる気」よりも「何をすればいいのかわからない」ということでした。入会までは勢いで進めても、いざ館内に入ると、どのマシンから触ればいいのか、どのくらいの時間やれば十分なのか、正直かなり戸惑いました。
当時の私は、ジムにいる人はみんな慣れていて、自分だけが場違いに見える気がしていました。ロッカーの使い方ひとつでも妙に緊張して、マシンの前に座ってからも「これで合っているのかな」と落ち着きませんでした。けれど、数回通ってみてわかったのは、ジムトレーニング初心者が不安になるのはごく普通だということです。むしろ、最初から完璧にこなしている人のほうが少ないのではないかと感じました。
この記事では、そんな私自身の体験をもとに、ジムトレーニング初心者が初日に何をすればいいのか、どんな順番で進めると続けやすいのか、そして週2〜3回でどう習慣化していくのかを、できるだけ現実的にまとめます。
ジムトレーニング初心者の初日は「頑張る日」ではなく「慣れる日」
最初のころの私は、せっかくジムに来たのだから元を取るように追い込まないともったいない、と思っていました。ですが、この考え方がいちばん続きませんでした。初日に張り切りすぎると、次の日に強い筋肉痛が出て、気持ちまで重くなります。結果として足が遠のく。これは本当によくある流れです。
実際に通ってみて思ったのは、ジムトレーニング初心者の初日は「成果を出す日」ではなく、「ジムという場所に慣れる日」と割り切ったほうがうまくいくということです。受付の流れ、ロッカー、ストレッチエリア、マシンの位置、有酸素マシンの使い方。最初はそれを覚えるだけで十分です。
私も最初の1回は、ウォーキングマシンを少し使って、上半身と下半身のマシンを数種目試しただけで終わりました。時間にすると40分ほどです。拍子抜けするくらい軽い内容でしたが、そのおかげで「次も来られそうだな」と思えました。今振り返ると、その感覚こそがいちばん大事でした。
初日に私が実際にやったジムトレーニングの流れ
ジムトレーニング初心者だった私が最初に落ち着いた流れは、とてもシンプルでした。まずは5〜10分くらい、ウォーキングマシンで軽く体を温めます。いきなり筋トレマシンに向かうより、少し歩いて呼吸を整えたほうが気持ちも楽でした。館内の雰囲気に慣れる時間としても、この数分はかなり大きいです。
そのあと、全身をまんべんなく使えるように、脚、胸、背中を中心にマシンを触りました。私の場合、最初にやりやすかったのは脚を押すマシン、胸の前で押すマシン、上からバーを引くマシンです。難しいフォームを考えすぎなくていいので、初心者でも動作を覚えやすいと感じました。
重さは「ちょっと軽いかな」と思うくらいから始めました。昔の私は、重くしないと意味がないと思っていましたが、これは完全に間違いでした。最初は効かせることより、動きを覚えることのほうが大切です。10回前後やって、まだ少し余裕があるくらいで止める。そのくらいで十分でした。
最後に、再び軽く歩くか、自転車型の有酸素マシンを10分ほど使って終了。汗だくになるほどではありませんが、終わるころには程よい疲労感があり、「ちゃんと運動した」という感覚が残りました。ジムトレーニング初心者の初日は、このくらいのボリュームがちょうどいいと今でも思います。
ジムトレーニング初心者に合っていたメニューは「全身を少しずつ」
最初の1か月を通して、私に合っていたのは部位を細かく分けるやり方ではなく、1回の中で全身を軽く触るメニューでした。今日は胸だけ、次回は背中だけ、というやり方は、一見本格的に見えますが、初心者のうちは何をしたか把握しづらく、間が空くとリズムも崩れやすいです。
私が定着しやすかったのは、脚、胸、背中、肩まわり、お腹という流れで、1種目ずつ丁寧に行う方法でした。1種目につき2セット前後。これだけでも、ジムトレーニング初心者には十分な刺激があります。特に脚の種目は体力を使うので、「ジムに来て運動した」という実感が出やすく、満足感につながりました。
逆に、最初のころ無理をして失敗したのは、周りの人を見て真似しようとしたことです。ダンベルを使った複雑な動作や、フォームが安定しない種目は、見よう見まねでは続きませんでした。今思えば、初心者が最初に目指すべきなのは、かっこいいメニューではなく、迷わず再現できるメニューです。
ジムトレーニングの順番はこれで落ち着いた
私がいろいろ試してみて、いちばんしっくりきた順番は「ウォーミングアップ、筋トレ、有酸素運動、クールダウン」です。シンプルですが、これがいちばん迷いませんでした。
特に初心者のうちは、筋トレの前に体を少し温めておくと、動きがぎこちなくなりにくいです。そして筋トレは、脚や背中など大きい筋肉を使うものから始めると、後半にバテにくい印象がありました。私は以前、お腹の種目から始めたこともありましたが、体が温まっていない状態だとどうも集中しづらく、結局長続きしませんでした。
有酸素運動は最後に回すと気持ちが楽でした。筋トレ前に長く走ってしまうと、それだけで満足してしまったり、脚が重くなったりして、その後のマシントレーニングが雑になりがちだったからです。だから私は、最初に軽く歩き、最後にもう一度歩く、という流れに落ち着きました。
週2〜3回がいちばん現実的だった理由
ジムトレーニング初心者のころ、私は「毎日行けたほうが早く変われるのでは」と考えていました。でも、実際に続いたのは週2〜3回です。これがいちばん体にも生活にも無理がありませんでした。
週1回だと、毎回ほぼリセットされた気分になってしまい、せっかく覚えたマシンの使い方や流れを忘れやすかったです。一方で週4回以上を目指すと、仕事や予定が少し崩れただけで通えなくなり、できなかった自分にがっかりしてしまいます。週2〜3回なら、「今週は2回行ければ十分」と考えられるので、気持ちが折れにくいのです。
私の場合は、平日に1回、休日に1回という形が最初に定着しました。余裕がある週だけもう1回足す。このくらいの柔らかさが、結果としていちばん長く続きました。ジムトレーニングは短期決戦ではなく、習慣になった人が強い。通っているうちに、その意味がよくわかるようになりました。
ジムトレーニング初心者が感じやすい不安は、だいたい現場で薄れていく
ジムに行く前は、「周りに見られそう」「マシンの使い方がわからない」「細いのに来て浮かないかな」といった不安が頭の中を占めていました。けれど、実際に通ってみると、周りの人は本当にそれぞれ自分の運動に集中しています。少なくとも私は、誰かにじろじろ見られた経験はほとんどありません。
むしろ印象に残っているのは、最初は自分が勝手に緊張していただけだった、ということです。館内を見渡してみると、黙々と歩く人、軽くストレッチする人、短時間だけ筋トレする人など、本当にさまざまでした。ジムトレーニング初心者が思っているより、ジムはずっと普通の場所です。
マシンの使い方についても、最近は説明表示があるところが多いですし、スタッフに聞けばあっさり教えてもらえることがほとんどです。私も最初のころは、座面の高さすら自信がありませんでしたが、何回か触っているうちに自然と慣れました。最初から全部わかっている必要はありません。
1か月続けて見えた変化は、見た目よりも先に「気持ち」に出た
ジムトレーニング初心者の私が最初の1か月で感じた変化は、劇的な体型の変化ではありませんでした。いちばん大きかったのは、ジムに行くことそのものへの抵抗感が減ったことです。最初は入口に入るだけで少し構えていたのに、数週間後には「今日は脚を中心にやろうかな」と考えながら普通に向かえるようになっていました。
体の面では、階段が少し楽に感じたり、座りっぱなしの日のだるさが軽くなったり、そんな小さな変化から始まりました。鏡を見てすぐわかるほどではなくても、なんとなく姿勢がましになった感覚はありました。ジムトレーニング初心者にありがちな「すぐ見た目が変わらないと意味がない」という焦りは、途中から少しずつ消えていきました。
それよりも、「今日も行けた」「前よりスムーズに回れた」という手応えが積み重なっていくほうが、ずっと大きかったです。私はここで初めて、運動は一回の頑張りよりも、気持ちよく続けられる型を作ることが大切なのだと実感しました。
初日は有酸素運動だけでもまったく問題なかった
これは声を大にして言いたいのですが、ジムトレーニング初心者の初日は、有酸素運動だけで終わっても大丈夫です。私自身、気持ちが乗らない日は歩くだけの日もありました。それでも「行かない」よりずっとよかったです。
初心者のうちは、ジムに行くハードルを下げることが何より重要です。筋トレを完璧にこなせなかった日があっても、館内に入って30分動けたなら十分価値があります。その小さな成功体験が、次の来館につながります。
実際、私も「今日は面倒だな」と感じる日に、とりあえず歩くだけのつもりで行ったことが何度もあります。すると、少し体が温まったところで、せっかくだから1種目だけやろう、もう1種目だけやろう、と気分が変わることがありました。最初から完璧を目指すより、このくらい柔らかく考えたほうが長く続きます。
ジムトレーニング初心者が続けるために私が変えたこと
続かなかった時期の私は、毎回違うことをしようとしていました。今日はこれ、次はあれ、と変化をつけたほうがよいと思っていたのです。でも、初心者のうちは変化より固定のほうが圧倒的に楽でした。
そこで私は、行ったらまず歩く、次に脚、胸、背中の順に触る、最後に軽く有酸素を入れる、という流れをほぼ固定しました。すると、ジムに入ってから迷う時間が減り、心理的な疲れがかなり小さくなりました。ジムトレーニング初心者に必要なのは、意識の高さではなく、考えなくても動ける仕組みだと痛感しました。
もうひとつ効果があったのは、滞在時間を短く見積もったことです。1時間きっちりやろうと思うと面倒でも、40分だけなら意外と行けます。実際には、短い時間でも積み重なれば十分変わっていきます。だから今でも、やる気がない日は「短くても行く」を優先しています。
ジムトレーニング初心者に伝えたい、最初に知っておけば楽になること
これからジムに通う人に、過去の私の立場から伝えたいのは、最初から詳しくなくて大丈夫ということです。メニューも、順番も、重さも、最初は少しずつ覚えれば十分です。むしろ、何もかも完璧にしようとするほど動けなくなります。
私自身、ジムトレーニング初心者のころは、「ちゃんとやらなければ意味がない」と思い込みすぎていました。ですが、今ならはっきり言えます。意味があるのは、難しいことを知っている人より、気負わず通い続けた人です。
初日は軽く体を動かすだけでもいい。メニューは全身を少しずつでいい。週2〜3回通えれば十分立派です。ジムトレーニング初心者に必要なのは、特別な根性ではなく、次も来られる感覚を残して帰ること。その積み重ねが、結局いちばん大きな差になります。
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