筋トレ初心者だった私が最初に知りたかったこと
筋トレを始めようと思ったとき、最初の私はかなり迷っていました。
何を何回やればいいのか分からない。毎日やらないと意味がない気もする。ジムに行くべきか、自宅で十分なのかも判断できない。検索しても情報が多すぎて、正直なところ読むだけで疲れてしまったのを覚えています。
そんな私が最終的にたどり着いた結論は、とてもシンプルでした。初心者は、難しいことを考える前に「全身を週2回から始める」のがいちばん続きます。
実際、私も最初から完璧なメニューを組めたわけではありません。むしろ、最初に失敗したのは、やる気だけで種目を増やしすぎたことでした。今日は脚、明日は腕、次は腹筋、と気合いだけで詰め込んだ結果、筋肉痛がきつくて数日空き、そのままやる気まで落ちてしまいました。
そこからやり方を変えて、全身メニューを週2回に絞ったら、一気に楽になりました。今日はこれだけやればいい、と決まっているだけで心理的な負担がかなり減ります。初心者の筋トレは、まず「効率」より「迷わないこと」が大切だと私は感じました。
初心者筋トレメニューは週2回で十分だった
筋トレを始める前は、週4回や5回やらないと体は変わらないと思っていました。ところが、実際に続いたのは週2回です。むしろ、週2回だからこそ続けられました。
最初のうちは、筋肉より先に生活が負けます。仕事が忙しい日もありますし、疲れて帰ってきた日はやる気も落ちます。その状態で「週5回やる」と決めても、1回崩れた瞬間に全部どうでもよくなりやすいです。私がそうでした。
一方で、週2回なら予定に入れやすいです。たとえば火曜と土曜のように間隔を空ければ、筋肉痛が残っていても調整しやすい。実際、最初の1か月はこのくらいの余白があるほうが気持ちも楽でした。
しかも初心者は、最初から高頻度で追い込まなくても十分変化を感じやすいです。私も最初の数週間で、階段が少し楽になったり、長く立っても腰がだるくなりにくくなったりしました。見た目の大きな変化より前に、日常の小さな変化が先に来た感覚です。
私が最初の1か月で続けられた初心者筋トレメニュー
ここからは、実際に私が始めやすかった初心者筋トレメニューを紹介します。特別な器具はなくても始められる内容で、運動習慣がない人でも取り組みやすい形にしています。
自宅で始めた日の基本メニュー
私が最初に続けやすかったのは、次の4種目でした。
- スクワット
- 膝つきプッシュアップ
- ヒップリフト
- プランク
最初はこれだけです。今振り返っても、このくらいで十分でした。大事なのは、全身をまんべんなく使えることです。脚だけ、腹筋だけに偏るより、全身を少しずつ動かしたほうが「ちゃんと運動した」という実感も出やすかったです。
回数の目安は、スクワットと膝つきプッシュアップ、ヒップリフトは8回から12回を2セット。プランクは20秒から30秒を2セットで始めました。最初からきれいにこなせなくても問題ありません。私も膝つきプッシュアップは途中で止まりましたし、プランクも20秒がかなり長く感じました。
それでも、続けるうちに少しずつ余裕が出てきます。初心者の筋トレで大事なのは、初日から格好よくやることではなく、来週も再来週も続けられる強度にすることでした。
慣れてきたら追加したメニュー
2週間ほど続けて少し慣れてから、私は次の種目を足しました。
- ランジ
- 背中を意識したローイング動作
- クランチ
- サイドプランク
このあたりを入れるようになると、体の使い方に少しずつ意識が向くようになります。特に初心者の頃は、胸や脚は動かしている実感があっても、背中は効いている感覚をつかみにくいです。私も最初は背中の種目がかなり苦手でした。
ただ、そこを飛ばさずに入れていくと、姿勢の変化を感じやすくなりました。私はデスクワーク中心なので、筋トレを始める前は夕方になると肩まわりが重くなりやすかったのですが、背中を動かすメニューを入れるようになってから、そのだるさが少しずつ軽くなっていきました。
ジム初心者ならマシン中心の筋トレメニューが始めやすい
自宅トレーニングに慣れてから、私はジムも使うようになりました。最初はフリーウエイトのエリアが怖くて、正直かなり入りづらかったです。周りが慣れている人ばかりに見えて、自分だけ場違いな気がしていました。
そんな私でもやりやすかったのが、マシン中心の初心者筋トレメニューです。
ジムで最初に使いやすかった種目
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ショルダープレス
- 腹筋系マシン
マシンのよかったところは、動きがある程度決まっていることです。初心者の頃は、フォームを一から考えなくていいだけでも気持ちがかなり楽になります。私は最初、ダンベルよりマシンのほうが圧倒的に続けやすかったです。
ジムに行くと、つい「あれもこれも試したい」と思いがちですが、初心者のうちは欲張らないほうがうまくいきます。私も最初の頃に種目を増やしすぎて、結局どれも中途半端になりました。ジムでも、自宅と同じで全身をバランスよく回せる5種目くらいで十分です。
初心者の筋トレで私がつまずいた3つの失敗
筋トレを始めたばかりの頃、私は同じようなところで何度もつまずきました。これから始める人には、ここを先に知っておいてほしいです。
1. 最初からやる気を出しすぎた
筋トレを始めると、最初はやる気が出ます。私もそうでした。検索して、動画を見て、メニュー表まで作って、気分だけはかなり前向きになります。
でも、初心者がそこで全力を出しすぎると、だいたい数日後に反動が来ます。私も1回のトレーニングで頑張りすぎて、翌日から座るのもつらいレベルの筋肉痛になりました。結果として数日休み、その間に気持ちまで切れてしまいました。
今思えば、最初の筋トレは少し物足りないくらいでちょうどよかったです。
2. 体重の数字ばかり見ていた
筋トレを始めると、すぐ体重が変わると思っていました。でも実際は、最初のうちはそこまで大きく動きませんでした。数字だけ見ていると、「頑張っているのに変わらない」と焦りやすいです。
ただ、私の場合は体重より先に見た目や感覚が変わりました。ズボンが少しすっきりしたり、朝の体の重さが軽く感じたり、歩いたときに前より疲れにくくなったり。こういう小さな変化は、意識していないと見逃しやすいです。
初心者の筋トレは、体重計より鏡と体感を見たほうが続きやすいと私は思います。
3. 毎回完璧にやろうとした
今日は30分しかできない、となったとき、以前の私は「ちゃんとできないならやめよう」と思っていました。でも、今なら逆です。10分でもやった日は勝ちです。
初心者が筋トレをやめる理由のひとつは、できなかった日ではなく、完璧にできなかった日を失敗だと思ってしまうことです。私はこれで何度も止まりました。
週2回の予定が1回になった週があっても、そこでゼロにしないこと。これが結局いちばん大きかったです。
初心者筋トレメニューを続けるコツは「記録を残すこと」
私が筋トレを続けられるようになったきっかけは、意外ですが記録でした。といっても本格的な管理ではありません。手帳でもメモでもいいので、「何を何回やったか」を軽く残すだけです。
スクワット10回を2セットやった。プランクを25秒できた。前回より膝つきプッシュアップが1回増えた。たったそれだけでも、自分が前に進んでいる感覚が出ます。
初心者のうちは見た目の変化が大きく出るまで時間差があります。その間に心が折れやすいので、回数や秒数の積み上がりを見えるようにしておくのはかなり有効でした。私はこの記録がなかったら、途中で「何も変わっていない」と思い込んでやめていたと思います。
初心者に伝えたい、筋トレは最初の1か月で決まる
私の経験では、筋トレは最初の1か月がいちばん大事でした。ここで無理をすると続かないし、逆にハードルを低くして習慣にできると、その後はかなり楽になります。
だから初心者筋トレメニューを探している人には、まずこう伝えたいです。最初から難しいことはしなくて大丈夫です。週2回、全身を、短時間で回す。それだけで十分スタートできます。
私自身、筋トレを始める前は「続く人だけが変われる世界」だと思っていました。でも実際は逆で、続けやすい形にした人から変わっていきます。特別な才能も、最初から強い意志もいりませんでした。必要だったのは、迷わず始められる初心者筋トレメニューだけです。
もし今の自分に合う筋トレメニューを探しているなら、まずは今日、スクワットと膝つきプッシュアップからで十分です。完璧じゃなくていいので、一度やってみる。その小さな一回が、私にとっては一番大きな始まりでした。
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