筋トレしても体重が増えない時期、いちばんつらかったこと
筋トレを始めたばかりの頃、私がいちばん悩んだのは「頑張っているのに体重が増えない」ことでした。
腕立て伏せもスクワットもしている。ジムに行く日も増やした。たんぱく質も意識しているつもりなのに、体重計に乗るとほとんど変わらない。むしろ忙しい週のあとには少し減っていることまでありました。
当時の私は、筋トレさえ続けていれば自然に体重も増えると思っていました。けれど、実際はそう簡単ではありませんでした。筋トレしても体重が増えない人には、それなりの理由があります。私もそこに気づくまでは、ずっと空回りしていたんだと思います。
今振り返ると、問題は筋トレそのものではなく、食事、回復、生活の組み方が噛み合っていなかったことでした。この記事では、体重が増えないまま停滞していた私が、何を変えて体つきが変わり始めたのかを、できるだけリアルに書いていきます。
筋トレしても体重が増えない理由は、筋トレ不足より「食べ方」にあることが多い
私が最初に勘違いしていたのは、「食べているつもり」でも足りていないことがある、という事実です。
当時の私は、朝は軽め、昼は普通、夜はしっかり食べる、という感じでした。本人としてはちゃんと食べているつもりでしたが、後から振り返ると、増量したい人の食事としては全然足りていませんでした。特に細身の人は、もともとの消費量が高かったり、日常でよく動いていたりして、自分で思っている以上にエネルギーを使っています。
しかも、筋トレを始めると消費はさらに増えます。なのに食事量が今までと同じなら、体重が増えないのは当然でした。ここを理解してから、私はようやく「筋トレしても体重が増えない」の本当の原因が見えてきました。
もうひとつ大きかったのは、炭水化物を軽く見ていたことです。以前の私は、体づくりといえばたんぱく質だと思い込み、主食を減らし気味にしていました。けれど、筋トレのパフォーマンスを上げるにも、体重を増やすにも、主食はかなり重要です。今思えば、たんぱく質だけ意識しても、全体の摂取量が足りていなければ増えにくいのは当たり前でした。
私が最初にやめたのは、「気合いで食べる」ことでした
体重を増やしたいと思ったとき、最初は単純に食事量を一気に増やそうとしました。けれど、これがまったく続きませんでした。
一度にたくさん食べようとすると、すぐに苦しくなる。翌日には食欲が落ちる。結局また元の食事に戻る。私はこの流れを何度も繰り返していました。
そこからやり方を変えて、食事の総量をいきなり増やすのではなく、「食べる回数」を増やすことを意識しました。朝食を少しだけ厚くする。昼と夜の間に軽く食べる。トレーニング後に何か入れる。寝る前にもう一回、軽く補う。こうして一回あたりの負担を減らすと、驚くほど続けやすくなりました。
細身の人ほど、このやり方は合いやすいと感じています。食が細い人にとって、増量が難しいのは根性がないからではなく、単純に胃腸のキャパが小さいからです。私も、一度に食べられないタイプでした。だからこそ、量ではなく頻度で調整したのが正解でした。
体重が増えなかった私が、食事で具体的に変えたこと
体重が増えない時期を抜けるきっかけになったのは、食事を「意識する」ではなく「固定する」ようにしたことです。
以前は、その日の気分で食べる量が変わっていました。忙しい日は適当に済ませるし、食欲がなければ少なくなる。これでは体重が増えるはずがありません。そこで私は、まず朝食をしっかり食べることから始めました。朝を軽く済ませると、その日一日ずっと不足しやすくなるからです。
次に変えたのは、主食を減らさないことでした。以前は、体脂肪を気にしてなんとなく控えていましたが、体重を増やしたい時期にそれをやると本当に伸びません。トレーニングの質も落ちますし、筋トレ後の回復も鈍く感じました。主食をきちんと取るようにしてからは、トレーニング中の力の出方も変わりました。
さらに、食欲がない日でも入れやすいものを用意しておくようにしました。固形物がきつい日は、飲みやすい形で補う。食べられる時にまとめて食べるのではなく、入る時に入れる。この発想に変わってから、停滞がかなり減りました。
増量が苦手な人は、理想的な食事を毎日完璧に続けようとしすぎないほうがいいです。私も最初はきれいな食事ばかり目指して疲れました。でも、続かなければ意味がありません。体重が増えない筋トレ生活を抜け出すには、完璧さより継続しやすさのほうが大切でした。
筋トレメニューを増やすより、まずは「伸びる種目」を作った
体重が増えない時期の私は、筋トレの内容も少し迷走していました。いろいろな種目をやれば効く気がして、毎回メニューが変わっていたんです。ですが、これもあまり良くありませんでした。
体を大きくしたいなら、まずは軸になる種目を決めて、そこで扱う重さや回数を少しずつ伸ばしていくほうがわかりやすいです。私の場合は、下半身、胸、背中の大きな筋肉を使う種目を中心にしてから、体の変化が出やすくなりました。
細身の人ほど、腕だけ、肩だけを頑張るより、全身をしっかり使うトレーニングのほうが効率がいいと実感しています。大きい筋肉を使う種目は消耗もしますが、そのぶん食べる理由も明確になりますし、体も変わりやすいです。
実際、私が変わり始めた時期は、トレーニング日を増やした時ではなく、やることを絞って記録をつけ始めた時でした。前回より一回でも多く、少しでも重く。その積み重ねが、体重の変化にもつながっていきました。
体重が増えない人ほど、毎日追い込みすぎないほうがいい
以前の私は、増量したいならもっと追い込まないといけないと思っていました。休むのが不安で、少しでも空いた時間があると体を動かしたくなっていたんです。
でも、今ははっきりわかります。体重が増えない人ほど、やりすぎは逆効果になりやすいです。
トレーニングで消耗しすぎると、そのぶん回復にもエネルギーが必要になります。食事が十分でない状態で運動量だけ増やすと、いつまでも体が大きくなりません。実際、私も毎日のように何かしら動いていた時期は、疲れているのに体重が増えない状態が続きました。
そこから、週に何回やるかよりも、1回1回の質を上げることを優先しました。無駄に長くやるのではなく、集中してやる。終わったらしっかり食べて休む。この当たり前の流れを作ると、ようやく体が反応してくれるようになりました。
筋トレしても体重が増えない時は、筋トレの量を増やす前に、その運動量で本当に回復できているかを見直したほうがいいです。
見落としがちですが、睡眠で体の変わり方はかなり違いました
私が軽く考えていたもののひとつが睡眠です。食事と筋トレばかりに目が向いていて、寝不足の影響をあまり気にしていませんでした。
でも、睡眠時間が短い日が続くと、食欲も乱れますし、トレーニングの質も落ちます。何より、翌日に疲れが残って「今日は軽めでいいか」となりやすい。この積み重ねが、気づかないうちに体づくりの足を引っ張っていました。
しっかり眠れる日が増えてからは、食事も安定しやすくなりました。トレーニング中の集中力も上がりましたし、翌日のだるさも減りました。体重が増えないことに悩んでいると、どうしても特別な食事法や特別なメニューに目が向きますが、実際には睡眠のような基本が崩れていることも多いです。
増量は、食べることと鍛えることだけでは完成しません。休めることも、同じくらい大事でした。
体重が増えない時期でも、見た目は少しずつ変わっていました
もうひとつ、当時の私を焦らせていたのが、体重計の数字ばかり見ていたことです。
もちろん、増量したいなら体重は大事です。ですが、数字だけで判断すると、必要以上に落ち込むことがあります。私も、体重が変わらないだけで「この筋トレ、意味あるのかな」と何度も不安になりました。
ただ、写真を見返したり、以前着ていた服の感じを比べたりすると、少しずつ変化は出ていました。肩まわりや胸まわりの印象が変わり、腕もわずかに張ってきていたんです。つまり、体重が横ばいの時期でも、何も起きていなかったわけではありませんでした。
この経験から、私は体重だけでなく、見た目とトレーニング記録も一緒に見るようになりました。前より重いものが扱える。回数が伸びている。鏡に映る体が少し違う。その変化があれば、やっていることは完全に間違っていない可能性があります。
ただし、長く横ばいが続くなら、やはり食事量は見直したほうがいいです。私もそこを調整して、ようやく数字としても変わり始めました。
私が実感した、体重を増やすために本当に必要だったこと
いろいろ試してわかったのは、体重を増やすために必要だったのは、特別な方法ではなく「不足をなくすこと」でした。
食べているつもりをやめて、実際に食べる。
鍛えているつもりをやめて、伸びる種目を追う。
頑張っているつもりをやめて、しっかり休む。
この3つが揃ってから、ようやく筋トレと体重増加がつながってきました。
細身の人は、どうしても「自分は太れない体質だから」と思いがちです。私もずっとそう思っていました。でも、体質の影響はあっても、それだけで全部が決まるわけではありません。少なくとも私は、やり方を変えてから体の反応が変わりました。
大事なのは、一気に変えすぎないことです。いきなり食事量を倍にする必要はありません。毎日続けられる範囲で少し増やす。筋トレも毎回限界まで潰れる必要はありません。前回より少し進む。それを積み重ねる。結局、体重が増えない筋トレ生活を抜け出す方法は、派手ではなくても、こういう地味な積み重ねでした。
筋トレしても体重が増えない人へ、今すぐ見直してほしいこと
もし今の私が、昔の自分にひとつだけ声をかけるなら、「筋トレの前に食事を疑え」と言います。
頑張っているのに変わらない時ほど、もっとハードなメニューに走りたくなります。ですが、体重が増えない人に必要なのは、まず摂取と回復の土台を整えることでした。そこができていないまま筋トレだけ強くしても、しんどいだけで終わりやすいです。
体重が増えないことは、決して珍しい悩みではありません。むしろ細身で筋トレを始めた人の多くが、一度は通る壁だと思います。私もそこでかなり遠回りしました。だからこそ言えるのは、増量はセンスではなく、仕組みづくりの面が大きいということです。
食事回数を増やす。主食を怖がらない。大きな筋肉を中心に鍛える。休む。数字だけで一喜一憂しすぎない。こうした基本を丁寧に積み上げるだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
筋トレしても体重が増えないと悩んでいるなら、まずは今日の食事と睡眠、そして今のトレーニングの組み方を見直してみてください。私が変われたきっかけも、結局はそこからでした。
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