筋トレの順番は、正直なところ、始めたばかりのころはあまり気にしていませんでした。空いているマシンから触って、なんとなく腕、なんとなく腹筋、最後に少しだけ脚。そんな流れでも「とりあえず動いたから大丈夫だろう」と思っていたんです。
でも、しばらく続けても手応えが薄い。翌日に妙な疲れは残るのに、狙った部位に効いた感覚は弱い。そこで見直したのが、筋トレの順番でした。結論から言うと、順番を変えただけで、トレーニングの質はかなり変わります。特に初心者ほど、この差は大きいと感じました。
この記事では、筋トレの順番に悩んでいる人に向けて、私が「これは効き方が違う」と感じた流れをベースに、初心者でも実践しやすい形でわかりやすくまとめます。
筋トレの順番は「大きい筋肉から」が基本
私が最初に失敗していたのは、楽そうな部位から始めていたことです。腕の種目はやった感が出やすいですし、腹筋も短時間で終わるので、つい先に手を出しやすい。でも、このやり方だと後半で大きな筋肉を鍛える頃には、集中力も体力も落ちていました。
そこで順番を変えて、脚、背中、胸といった大きい筋肉を先に持ってくるようにしたところ、同じ時間でも内容がまるで違いました。最初の元気なうちに重めの種目を入れられるので、フォームが安定しやすいし、回数も落ちにくい。終わったあとの充実感も、以前よりはっきりありました。
筋トレの順番でまず覚えておきたいのは、この基本です。
大きい筋肉から小さい筋肉へ。
多関節種目から単関節種目へ。
伸ばしたい部位はできるだけ前半へ。
この3つを押さえるだけで、筋トレの組み方はかなり整います。
私が実感した「順番を変えるだけで違ったこと」
いちばん大きかったのは、狙った部位に効いている感覚が出やすくなったことです。
以前は、腕を先に疲れさせてから胸や背中の種目に入っていたので、本来しっかり使いたい筋肉の前に小さい筋肉が先に限界を迎えていました。たとえば胸を鍛えたいのに、先に腕や肩がきつくなる。背中を狙いたいのに、握力ばかり気になる。こんなことがよくありました。
順番を見直してからは、胸の日は押す動作を最初に、背中の日は引く動作を前半に置くようにしました。すると、終わったあとの疲れ方が明らかに変わったんです。なんとなく全身が疲れる感じではなく、「今日はここをしっかり使った」とわかる疲労感になりました。
初心者のうちは、メニューの種類よりも、順番を整えるほうが効果を実感しやすい。これはかなり大きな発見でした。
初心者におすすめの筋トレの順番
今の私なら、初心者には次の流れをすすめます。
まずは軽く体を温めます。いきなり重い種目に入るより、数分だけでも体温を上げておいたほうが動きやすいです。ウォーキングやバイクでもいいですし、関節を軽く動かすだけでも違います。
そのあとに、脚、背中、胸のような大きい部位を持ってきます。ここがトレーニングの中心です。ジムならレッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレスのような流れはかなりやりやすいですし、初心者でも組みやすいと感じます。
その次に肩や腕、最後に腹筋といった小さい筋肉を入れます。ここまで来ると疲労はたまっているので、後半は無理に種目を増やさないほうが続けやすいです。
有酸素運動もやる日は、基本的には筋トレのあとに回したほうが、筋トレの質を落としにくいと感じました。先に長く走ってしまうと、脚も息も先に消耗して、その後のトレーニングが雑になりやすかったからです。
ジムで実際にやりやすかった順番の例
私が初心者のころに「これなら迷わず進められる」と感じたのは、全身を一通り触るシンプルな順番でした。
最初に軽いウォームアップ。
次に脚の種目。
そのあと背中の種目。
続いて胸の種目。
余裕があれば肩か腕を1種目。
最後に腹筋、または短めの有酸素。
この流れにしてから、ジムでうろうろする時間が減りました。何を先にやるか決まっているので、集中も切れにくい。初心者のうちは特に、メニューを増やすより、迷いなくこなせる順番を固定したほうが継続しやすいです。
実際、以前は「あれもやったほうがいいかも」と種目を足してばかりで、終わる頃には疲れ切っていました。でも、順番を固定してからは、少ない種目でも満足度が高くなりました。筋トレは量より設計が大事だと、そこでようやく腑に落ちました。
ダイエット目的でも筋トレの順番は重要
ダイエット中は、有酸素運動を先にやったほうが脂肪が落ちそうに感じるかもしれません。私も最初はそう思っていました。先に汗をかいたほうが頑張った気がしますし、運動した実感も出やすいからです。
ただ、実際には先に有酸素で疲れてしまうと、そのあとの筋トレがかなり雑になりました。フォームが浅くなったり、回数が安定しなかったり、集中が切れたりするんです。結果として、全体の満足度も下がってしまいました。
そこで、ダイエット中でも筋トレを先にして、そのあとに有酸素を入れる形に変えました。すると、筋トレの質を保ったまま運動量も確保しやすくなりました。見た目を引き締めたいなら、ただ長く動くより、筋トレの内容を落とさないことのほうが大切だと感じています。
優先したい部位があるなら、その部位を最初に持ってくる
筋トレの順番には基本がありますが、例外もあります。それが、特に伸ばしたい部位があるときです。
たとえば背中を大きくしたいなら、背中の種目を前半に。胸を厚くしたいなら、胸の種目を最初に。脚を強化したいなら、脚を最優先に。これは実際にやってみるとかなりわかりやすくて、最初に持ってきた部位はやはり集中しやすいですし、出力も出しやすいです。
私も一時期、胸より背中をしっかり鍛えたいと思って、背中の種目を一番最初にしたことがあります。そのときは、いつもよりフォームに意識が向きやすく、回数の落ち方もゆるやかでした。逆に、後半に回すと「今日はもういいか」となりやすい。優先部位ほど、元気なうちにやる。これはシンプルですが、かなり実感しやすい考え方です。
筋トレの順番でやりがちな失敗
私がやってしまっていた失敗を挙げるなら、まず腕から始めることです。腕は達成感が出やすい反面、先に疲れると胸や背中の種目に悪影響が出やすいです。
次に、腹筋を最初にやりすぎること。体幹が先に疲れると、全体の安定感が落ちることがありました。スクワット系や押す種目、引く種目でも意外と影響を感じます。
もうひとつは、空いているマシンをその場しのぎで回ることです。これも初心者のころによくやっていました。ジムではありがちですが、順番がバラバラになると狙いがぼやけやすいです。多少待つことがあっても、軸になる順番は頭の中で決めておいたほうが、全体の質は安定します。
結局、筋トレの順番はどう決めればいいのか
筋トレの順番で迷ったら、まずは大きい筋肉から始める。この基本だけで十分です。脚、背中、胸を前半に置いて、肩、腕、腹筋を後半に回す。これだけでも、初心者のトレーニングはかなり整います。
そのうえで、鍛えたい部位があるならその部位を最初に持ってくる。有酸素もやるなら筋トレのあとに回す。この形にしてから、私は無駄に疲れるだけのトレーニングが減り、「今日は何を狙った日なのか」がはっきりするようになりました。
筋トレは、特別な裏技がなくても、順番を整えるだけで変わります。実際、最初のころの私は、種目数を増やすことばかり考えていました。でも、今振り返ると先に見直すべきだったのはメニューの多さではなく、順番でした。
もし今、「頑張っているのに効いている気がしない」「ジムで何からやればいいかわからない」と感じているなら、次回は順番だけ変えてみてください。大きい筋肉から、小さい筋肉へ。この基本を守るだけでも、筋トレの手応えはかなり変わってきます。
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