ジムに入会したのに、最初は何をすればいいのか本当にわからなかった
ジムでダイエットしたいと思って入会したものの、最初の私はかなり戸惑っていました。ランニングマシンに行けばいいのか、筋トレをしたほうがいいのか、そもそもどのくらい通えば痩せるのかも曖昧なまま。周りの人は慣れた様子でマシンを使っていて、自分だけが取り残されているように感じたのをよく覚えています。
実際、ダイエット目的でジムに通い始める人の多くは、最初に同じ壁にぶつかるはずです。私も最初の数回は「とりあえず歩く」「空いているマシンを少し触る」で終わってしまい、達成感もなく帰る日が続きました。けれど、やることを絞って流れを固定してから、ようやく通うことそのものがラクになりました。
この記事では、そんな私が遠回りしながら見つけた、初心者でも続けやすいジムのダイエットメニューをまとめます。難しいことは極力省いて、実際に「何を、どの順番で、どれくらいやるか」がわかる形にしました。これからジムで痩せたい人にとって、最初の迷いを減らせる内容になっていると思います。
私がジムのダイエットで最初に失敗した理由
最初の失敗は、頑張れば早く痩せると思い込んでいたことでした。入会したばかりのころは、週4回行こう、毎回1時間以上やろう、有酸素運動も筋トレも全部やろう、と意気込んでいました。けれど、現実はそこまで甘くありませんでした。
仕事や予定が入ると簡単に行けなくなり、1回サボると気持ちも切れます。さらに、張り切ってやりすぎた翌日は筋肉痛で動くのもつらく、「次に行くのが面倒」という状態になりました。痩せるために始めたのに、通うこと自体がストレスになってしまったのです。
そこでやり方を変えました。毎回完璧を目指すのをやめて、まずは週2回、1回60分前後でも十分と考えるようにしたのです。この切り替えが、私にとってかなり大きかったです。ジムでダイエットを成功させるには、気合いよりも、続けられる型を作ることのほうが大事だと実感しました。
ジムでダイエットするなら、やることはシンプルでいい
遠回りしてわかったのは、初心者が最初にやることは意外なほどシンプルでいいということです。私が落ち着いたのは、毎回この流れでした。
まずは軽く体を温める。次にマシンを使った筋トレを行う。その後に有酸素運動を入れて、最後に軽く整えて終わる。この順番です。
以前の私は、有酸素運動だけ長くやれば痩せると思っていました。でも実際は、それだけだと飽きやすく、体も思ったほど引き締まりませんでした。反対に、筋トレを少し入れてから有酸素運動をすると、運動した満足感が出やすく、見た目にも変化が出やすいと感じました。
特に初心者のうちは、種目数を増やしすぎないことが大切です。私も最初は「あれもこれもやったほうがいいのでは」と考えていましたが、結局続いたのは、毎回ほぼ同じ流れを繰り返す方法でした。迷いが減るだけで、ジムに行くハードルはかなり下がります。
初心者の私が一番続けやすかったジムのダイエットメニュー
私が最終的にいちばん続けやすいと感じたのは、全身を大きく使うマシンを中心にしたメニューでした。フリーウエイトに強い憧れはありましたが、最初の段階ではフォームに意識を取られすぎて疲れてしまい、継続にはつながりませんでした。だからこそ、最初はマシン中心で十分だと思っています。
1回の流れは、おおむね次のような形です。
最初に5分から10分ほど、ゆっくり歩いたり軽く動いたりして体を温めます。その後、下半身、背中、胸まわり、お腹まわりを中心に、無理のない重さでマシンを使います。回数は10回から15回くらいを目安にして、2セットから3セット。息が止まるほど重くせず、「最後の数回が少しきつい」と感じるくらいがちょうどよかったです。
筋トレのあとに、有酸素運動を20分から30分ほど。私は早歩きくらいのペースが一番続きました。無理に走るより、しっかり歩くほうが疲れすぎず、次回もまた来ようという気持ちになれました。
この形にしてから、「ジムに行ったのに何もできなかった」という感覚が減りました。やることが決まっているだけで、気持ちはかなりラクになります。
週2回で痩せたい人に向いているメニュー
最初のうちは、週2回で十分だと私は思っています。実際、私も週2回を安定して続けられるようになってから、体の感覚が変わってきました。体重だけでなく、階段で息が上がりにくくなったり、座りっぱなしの日でも体が重だるくなりにくくなったり、日常の変化が先に出てきた印象です。
1日目は下半身中心で組む
1日目は、下半身を中心に組むのがおすすめです。下半身は大きな筋肉が多く、運動した感覚も得やすいからです。
私がよくやっていたのは、脚を押し出すマシン、太ももの前側や裏側を狙うマシン、お尻まわりを意識できる種目を組み合わせる形でした。最初のうちは重さを欲張らず、フォームを安定させることだけを意識していました。ここで見栄を張ると、翌日しんどくなりすぎて続かないからです。
下半身の筋トレが終わったら、傾斜を少しつけて歩くか、自転車型の有酸素運動を20分ほど。脚を使ったあとに軽く汗をかくと、やり切った感覚が出て、私はかなり満足感がありました。
2日目は上半身中心で組む
2日目は、背中、胸、腕まわり、お腹まわりを中心に動かします。最初の私は「ダイエットなのに腕や胸を鍛える必要があるのかな」と思っていましたが、実際にやってみると姿勢が変わりやすく、見た目にも影響が出ると感じました。
特に背中を使うマシンは、猫背気味だった私にはかなり相性がよかったです。終わったあと、背筋が自然と伸びる感じがあり、鏡に映る印象も少し変わります。体重が大きく変わっていなくても、雰囲気がすっきり見えるのは励みになりました。
上半身の日も最後に有酸素運動を入れます。ここでも無理に強度を上げすぎず、会話は少し難しいけれど我慢できるくらいのペースを目安にしていました。続ける前提で考えると、このくらいがちょうどよかったです。
週3回通えるなら、3日目は全身を軽く整える
週3回通える人は、3日目を「追い込む日」にするより、「全身を軽く動かして整える日」にしたほうが続きやすいと感じました。私も最初は3日目に気合いを入れすぎていたのですが、それだと疲れが溜まりすぎて逆に崩れやすくなりました。
3日目は、下半身も上半身も1種目ずつくらい入れて、全身をまんべんなく触る程度で十分です。その後に少し長めの有酸素運動を入れると、週全体としてのバランスが取りやすくなります。
この3日目があると、週2回では物足りないけれど、本格的に分割トレーニングをするほどではない人にちょうどいいです。私も時間に余裕がある週はこの形にしていましたが、体への負担が過剰になりにくく、生活に組み込みやすかったです。
ジムでダイエットしたい初心者におすすめの基本メニュー
私が実際に取り入れて、初心者でも扱いやすいと感じたのは、次のような基本メニューです。どれも複雑すぎず、ジムで見つけやすいものばかりでした。
下半身では、脚を押し出す動きのマシンが使いやすかったです。座った状態で動作が安定しやすく、フォームで迷いにくいので、最初の一歩に向いています。背中は、上からバーを引く動きのマシンがわかりやすく、肩まわりに力が入りすぎないように意識すると使いやすかったです。
胸まわりは、前に押し出すタイプのマシンが扱いやすい印象でした。お腹まわりは専用マシンがあれば軽めに取り入れる程度でよく、私はそれよりも全身の大きい筋肉を動かしたほうが、全体としての満足感が高かったです。
有酸素運動は、歩くか自転車型のマシンで十分でした。以前は「走らないと意味がない」と思っていましたが、私にはそれがプレッシャーになっていました。早歩きくらいでもしっかり汗はかけますし、翌日に響きにくいので、結局そのほうが長く続きました。
私がジムのダイエットで変化を感じたのは、体重より先に見た目と疲れにくさだった
ジムに通い始めると、つい体重ばかり気にしてしまいます。私も毎日数字を見ては、一喜一憂していました。でもあとから振り返ると、最初に変わったのは体重よりも別の部分でした。
まず感じたのは、体が少し軽くなったことです。朝起きたときのだるさが減って、階段や坂道が前よりラクに感じるようになりました。それから、姿勢が整ったせいか、写真に写ったときの印象も変わってきました。体重が劇的に落ちていなくても、「なんとなくすっきりした」と言われると、それが次のモチベーションになります。
ウエストまわりや背中のラインは、ある日突然変わるというより、じわじわ変わっていきます。私はそこで初めて、ダイエットは短距離走ではなく、習慣の積み重ねなんだと腹落ちしました。数字が停滞しても、そこでやめなかったのが結果的にはよかったと思っています。
最初の1カ月でやめたくなったとき、私を助けた考え方
正直にいうと、最初の1カ月は何度も「もう行かなくてもいいかな」と思いました。結果がはっきり出ない時期ですし、仕事や天気や気分で簡単に休みたくなります。以前の私は、そのたびに「こんなに意志が弱いからダメなんだ」と自分を責めていました。
でも続くようになってからは、考え方が変わりました。大事なのは、完璧にやることではなく、ゼロにしないことでした。今日は30分しか無理なら30分だけ行く。筋トレを全部できないなら有酸素運動だけでもやる。着替えてジムまで行けたなら、それだけでも十分前進。そう思うようにしてから、継続がぐっと楽になりました。
この感覚は、ダイエット目的でジムに通う人にはかなり大切だと思います。最初から100点のメニューを続けるより、60点でも長く続くメニューのほうが結果につながります。私自身、続かなかった時期と続いた時期の差は、才能や根性ではなく、この考え方の違いだったと感じています。
ジムでダイエットするときに意識してよかったこと
ダイエット目的でジムに通うなら、私が意識してよかったことは3つあります。
ひとつ目は、毎回同じ流れで動くことです。今日は何をしようと迷う時間が減るだけで、ジムに行く心理的な負担がかなり下がりました。迷わないというのは、それだけで継続しやすさにつながります。
ふたつ目は、負荷を急に上げすぎないことです。最初に張り切って重くしすぎると、筋肉痛や疲労で嫌になります。私は、少し余裕がある状態から始めて、慣れてきたら少しだけ重くするくらいがちょうどよかったです。
みっつ目は、体重以外の変化も記録することです。鏡に映った感じ、服のゆとり、疲れにくさ、睡眠の質。こうした変化は思った以上に励みになります。数字だけを追っていた頃よりも、今のほうが前向きに続けられています。
これからジムでダイエットを始める人へ伝えたいこと
もし今、ジムでダイエットしたいけれど何をすればいいのかわからないなら、最初から難しく考えなくて大丈夫です。私も最初はかなり遠回りしましたが、結局いちばん効果があったのは、シンプルなメニューを淡々と続けることでした。
週2回でも構いません。1回60分できなくても大丈夫です。軽く体を温めて、マシンで全身を動かし、最後に有酸素運動を少し入れる。この基本を繰り返すだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
ダイエットは、派手な裏ワザよりも、地味でも続けられる行動の積み重ねがものをいいます。私自身、最初は不安だらけでしたが、無理のないメニューにしてから、ようやく「通えば変われるかもしれない」と思えるようになりました。これから始める人も、まずは頑張りすぎず、自分が続けられる型を作るところから始めてみてください。
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