ジムの有酸素運動は、最初の一台選びで続くかどうかが変わる
私がジムに通い始めた頃、いちばん困ったのは「有酸素運動をやろう」と思っても、どのマシンを使えばいいのか分からなかったことです。ランニングマシン、バイク、クロストレーナーと並んでいるのを見るだけで、なんとなく上級者向けに感じてしまい、最初の数回は筋トレだけで帰ったこともありました。
でも実際にやってみると、ジムの有酸素運動は難しいものではありませんでした。むしろ、外を走るより天気に左右されず、信号待ちもなく、自分のペースで続けやすいのが大きな魅力です。今振り返ると、最初から「脂肪燃焼にいちばんいいマシンは何か」を探す必要はありませんでした。大事なのは、自分が怖くなくて、無理なく続けられる一台を選ぶことだったと思います。
この記事では、実際に私がジムで有酸素運動を始めたときの体験をもとに、初心者におすすめのマシン、続けやすい時間、筋トレとの順番までまとめていきます。
初心者の私が最初に感じたジム有酸素のハードル
ジムに入会した直後は、マシンの性能よりも「周りの目」が気になっていました。走っている人は慣れて見えるし、バイクをこいでいる人もフォームが安定している。私はといえば、どこを押せば動くのかも分からず、使い方を間違えたら恥ずかしいという気持ちが先に立っていました。
特にランニングマシンは、ベルトが動いているのを見るだけで少し怖かったです。転びそう、ついていけなさそう、いきなり走らされそう。そんなイメージがありました。けれど、一度スタッフさんに使い方を教わって、いちばん遅い速度で歩いてみたら、拍子抜けするほど普通に使えました。
この経験で強く感じたのは、ジムの有酸素運動は「体力」より先に「慣れ」が必要だということです。慣れてしまえば、思っているよりずっと気楽です。
ジムの有酸素運動で初心者におすすめなのはこの2つ
まず安心して始めやすいのはエアロバイク
私が最初に「これなら続けられる」と思えたのはエアロバイクでした。座って始められるので、いきなり走る不安がありません。ペダルをこぐだけなので操作も分かりやすく、周囲から見ても目立ちにくいのが心理的に楽でした。
運動している実感はしっかりあるのに、ランニングほど息が上がりすぎないのも良かったです。ジム初心者の頃は、頑張りすぎて次に行くのが嫌になることがいちばん避けたいポイントでした。その意味で、エアロバイクは「続けるための入口」としてかなり優秀だと感じています。
体力に自信がない人、久しぶりに運動を再開する人、いきなり走るのが不安な人には、まずエアロバイクから始めるのがおすすめです。
迷ったらランニングマシンは“走る”ではなく“歩く”でいい
有酸素運動と聞くと、どうしても走らないと意味がない気がしていました。でも実際は、最初から走る必要はまったくありませんでした。私がジム通いを続けられた理由のひとつは、ランニングマシンを「ウォーキング専用」と割り切ったことです。
速度をゆるめに設定して歩くだけでも、10分、15分と続けるうちにじんわり汗をかきます。外を歩くよりも天候に左右されず、傾斜を少しつければ運動した感覚も出やすい。歩くだけなのに達成感があるので、終わったあとに「今日はちゃんと動けたな」と思えました。
走ることが苦手な人ほど、ランニングマシンを怖いものだと思い込みやすいですが、実際には“歩くためのマシン”として使っても十分です。ここを知ってから、ジムでの有酸素運動への苦手意識がかなり減りました。
見た目よりきつかったのがクロストレーナー
最初の頃、クロストレーナーはなんとなく楽そうに見えました。歩くように足を動かすだけに見えるし、衝撃も少なそうで、初心者向きに感じたんです。ところが実際にやってみると、想像以上に息が上がりました。
理由はシンプルで、脚だけではなく腕も一緒に動かすからです。全身を使うぶん、短時間でも運動量があります。私は最初に使ったとき、10分もたたないうちに「これは見た目よりずっときつい」と感じました。
もちろん、関節への負担を抑えながらしっかり動けるのは魅力です。ただ、完全な初心者が最初の一台として選ぶなら、エアロバイクかウォーキングのほうが入りやすいと思います。クロストレーナーは、ジムの雰囲気やマシン操作に慣れてきてから試すとちょうどいいです。
ジムの有酸素運動は何分やればいいのか
私が最初に失敗したのは、やる気がある日に張り切りすぎたことです。最初から30分以上やってみたものの、翌日にだるさが残ってしまい、その後ジムに行く足が重くなりました。続けることを考えるなら、最初は短めで十分です。
私の感覚では、初心者なら15分から20分でスタートするのがちょうどよかったです。物足りないくらいで終えると、次も行きやすい。そこから慣れてきたら20分から30分へ伸ばす。これくらいの流れが無理なく続きました。
ダイエット目的でも、最初から長時間やる必要はありません。大切なのは、一回で追い込むことより、週に何度も繰り返せることです。実際、私も「今日は20分だけ」と決めてジムに行くほうが気持ちのハードルが低く、結果的に継続できました。
筋トレと有酸素運動の順番はどうするべきか
これもかなり迷ったところでした。最初のうちは、先に有酸素運動をして体を温めてから筋トレしたほうが良さそうだと思っていたんです。ですが、実際にいろいろ試してみると、私には「筋トレを先にやって、そのあと有酸素運動」の順番が合っていました。
理由は単純で、先に有酸素運動をやりすぎると、筋トレに入る頃には少し疲れてしまうからです。逆に、筋トレを終えてから有酸素運動を入れると、そのまま気持ちよく締められます。脂肪燃焼を意識したいときにも、この流れのほうがしっくりきました。
今は、軽くウォームアップをしてから筋トレを行い、最後に20分前後の有酸素運動を入れる形に落ち着いています。ジム初心者で順番に迷っているなら、まずは「筋トレのあとに有酸素」で試してみると組み立てやすいはずです。
私が続けられたジム有酸素メニュー
実際に無理なく続けられたのは、派手なメニューではなく、とても地味な流れでした。
ジムに着いたら、最初に軽く体を動かしてから筋トレを30分ほど。種目数は欲張らず、下半身や上半身を数種目だけに絞ります。そのあと、エアロバイクかランニングマシンで20分ほど有酸素運動をします。余裕がある日は少し傾斜をつけて歩き、疲れている日はバイクをゆるめにこぐ。それだけです。
大事なのは、その日の体調で選べるようにしておくことでした。「今日は走れないから意味がない」ではなく、「今日は歩くだけでも行った価値がある」と考えるようになってから、ジム通いがずっと楽になりました。
ジム初心者が有酸素運動を続けるコツ
私自身、最初から有酸素運動が好きだったわけではありません。むしろ苦手意識のほうが強かったです。それでも続いたのは、完璧を目指さなかったからだと思います。
ジムの有酸素運動で大切なのは、いちばん消費カロリーが高い方法を選ぶことではありません。自分が嫌にならずに繰り返せる方法を選ぶことです。最初はエアロバイク10分でもいいし、ランニングマシンで歩くだけでも十分です。そこで「これならまたできそう」と思えるかどうかが、本当に大きいです。
頑張る日と軽めの日があってもいい。今日は短くても、とにかくジムに行けたなら前進です。私もそうやって続けているうちに、気づけば有酸素運動への抵抗感がなくなっていました。
ジムの有酸素運動で迷ったら、まずはこれでいい
もし今、ジムで有酸素運動を始めたいけれど何をすればいいか迷っているなら、私ならこう勧めます。最初の一台はエアロバイク、もしくはランニングマシンでのウォーキング。時間は15分から20分。筋トレをする日は、そのあとに有酸素運動を入れる。この形です。
実際、私もいろいろ試した結果、結局いちばん続いたのはこのやり方でした。最初から走り込まなくても大丈夫です。きついメニューをこなすことより、「また次も来よう」と思える終わり方をするほうが、長い目で見ればずっと効果的でした。
ジムの有酸素運動は、正しい一台を選べばぐっと身近になります。初心者のうちは、すごいことをする必要はありません。歩く、こぐ、少し汗をかく。それくらいから始めるのが、いちばん現実的で、いちばん続きます。
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