体脂肪が減るのに体重が増えると、正直かなり焦る
「体脂肪が減る 体重増える」と検索したのは、まさに私自身がその状況になったからでした。
ダイエットを始めてから、食事も前より気をつけていました。お菓子をなんとなく食べることをやめて、夜遅くの食事も減らして、軽い筋トレとウォーキングも継続。見た目としては、なんとなくお腹まわりがすっきりしてきた感覚がありました。ところが、体重計に乗ったら数字は増えていたんです。
「え、なんで？」と本気で固まりました。
頑張っているのに体重が増えるなら、やり方が間違っているのではないか。そう思ってかなり落ち込みました。
でも、そこで体脂肪率を見たら前回より下がっていたんです。最初は「体組成計が壊れたのかな」と疑いました。けれど、その後しばらく経過を見ていくと、体脂肪が減るのに体重が増えるのは、意外とよくあることだとわかりました。
今では、あのときすぐにやめなくて本当によかったと思っています。
私が実際に感じた変化は、体重より先に見た目に出た
体重が増えた時期、いちばん不思議だったのは、数字とは逆に服の着心地が少し変わっていたことです。
以前は座るときつかったパンツが、ある日「あれ、少し余裕があるかも」と感じるようになりました。鏡で見たときも、下腹のぽっこり感が少しだけ目立ちにくくなっていました。体重は増えているのに、見た目はむしろ前より締まって見える。最初は信じられませんでした。
このときに気づいたのは、体重は体のすべてをまとめた数字でしかないということです。脂肪だけでなく、筋肉も水分も含めての重さなので、体重だけを見て「太った」「痩せた」と決めるのはかなり乱暴だったんだなと実感しました。
私はそれまで、ダイエットの成否は体重だけで決まると思い込んでいました。でも実際には、体脂肪が減って体重が増えることはあり得ます。しかも、その変化は失敗ではなく、むしろ体の中身が良い方向に変わっているサインだったりします。
体脂肪が減るのに体重が増える一番ありがちな理由は筋肉と水分
私の場合、あとから振り返って一番しっくりきたのは、筋トレを始めたことによる影響でした。
筋肉は脂肪より重い、という話はよく聞きます。正確には同じ重さなら筋肉のほうが体積が小さいので、見た目は締まって見えやすいです。筋トレを始めると、すぐに大きな筋肉がつくわけではないにしても、体は少しずつ変わっていきます。今まで使っていなかった筋肉が刺激されることで、体の張りや姿勢も変わりやすくなります。
さらに、運動を始めた直後は水分をため込みやすい時期があります。筋肉の修復や、エネルギーを蓄える働きの影響で、体内の水分量が増えやすいんです。これが体重に反映されると、「脂肪は減っているのに体重は増える」という現象が起こります。
私も、運動を始めたばかりの頃は、むくみっぽい感じが出る日がありました。特に筋トレの翌日や、外食で塩分が多かった日の次の日は、体重が上がりやすかったです。でも、その数日後には戻ることも多くて、ずっと右肩上がりで増え続けるわけではありませんでした。
だからこそ、一日単位の数字で判断しないことが本当に大事です。
私が失敗したのは、毎日の体重だけで一喜一憂していたこと
今思えば、いちばん良くなかったのは、朝の体重が昨日より重いだけで落ち込んでいたことでした。
体重って、びっくりするくらい簡単に変動します。前日の食事内容、塩分、炭水化物の量、睡眠、便通、水分量、疲労感。こういうものが少し違うだけで、平気で増えたり減ったりします。女性なら生理前後でかなり変わることもあります。
それなのに私は、毎朝の数字を「努力の通知表」みたいに見ていました。増えていたら失敗、減っていたら成功。そんな見方をしていたので、気持ちが安定しませんでした。
でも、記録を2週間、3週間と並べて見ていくと、印象はまったく変わります。日ごとの増減はあっても、体脂肪率やウエストは少しずつ下がっている。写真で比べると、明らかに後のほうがすっきりして見える。そういう変化が見えてから、やっと「短期の体重増はそこまで怖がらなくていい」と思えるようになりました。
私がダイエットの進み具合を判断するとき、体重以外で見ていたもの
体脂肪が減るのに体重が増える時期を乗り越えられたのは、見る指標を変えたからです。
まず大きかったのは、ウエストの変化でした。毎日ではなく、週に1回だけ同じタイミングで測るようにしました。すると、体重が横ばいか少し増えている週でも、ウエストは少しずつ減っていることがありました。この事実がかなり心の支えになりました。
次に役立ったのが写真です。正面と横向きで撮るだけでも、体のラインの違いがわかります。自分の顔は毎日見ているので変化に鈍くなりがちですが、写真にすると客観的に見やすいです。私は特に横から見た下腹の出方で、変化を実感しました。
それから、トレーニング中の感覚も意外と大事でした。前はきつかったメニューが少し楽になったり、歩いても疲れにくくなったり、階段で息が切れにくくなったり。こういう変化は数字に出にくいですが、体が良い方向に向かっている証拠だと思っています。
数字ひとつに執着していた頃よりも、こうした複数の変化を合わせて見るようになってから、ダイエットがずっと続けやすくなりました。
逆に、安心しすぎないほうがいいケースもある
ただ、何でも「筋肉が増えたから大丈夫」と考えるのは危険だとも感じています。
私自身、一度だけ「これは違うな」と思った時期がありました。運動したから大丈夫だろうと思っていたのに、実際には間食が増えていて、週末の食べすぎも重なっていました。そのときは体重だけでなく、なんとなくお腹まわりの重たさも増していたんです。体脂肪率も安定せず、見た目も前よりすっきりしない。そういうときは、やっぱり生活全体を見直したほうがいいです。
体脂肪が減るのに体重が増えるのが前向きな変化なのは、見た目が引き締まっていたり、サイズが落ちていたり、運動のパフォーマンスが上がっていたりするときです。反対に、体脂肪率も高くなっている、ウエストも増えている、明らかに食べる量が増えているという場合は、単純に摂取カロリーが上回っている可能性があります。
だから私は、「体重だけでは判断しないけれど、都合よく解釈しすぎない」という距離感を意識するようになりました。
体脂肪が減るのに体重が増える時期に、私がやってよかったこと
一つ目は、測る条件をそろえることです。朝起きてトイレに行ったあと、できるだけ同じ服装、同じタイミングで測る。それだけでも数字のブレがかなり減りました。夜に測ると食事や水分の影響を受けやすいので、私は朝だけに固定しました。
二つ目は、筋トレをやめなかったことです。体重が増えると「有酸素運動だけにしたほうがいいのかな」と迷いましたが、結果的には筋トレを続けてよかったです。筋トレを続けたほうが、見た目の変化が出やすかったからです。特に下半身と背中を使うメニューを入れるようになってから、姿勢まで少し変わった感じがしました。
三つ目は、たんぱく質を意識しつつ、極端な食事制限をしなかったことです。以前の私は、体重が増えるとすぐ食事量を減らしてしまい、空腹でイライラして続かなくなることが多かったです。でも今回は、無理に削りすぎず、継続できる範囲で整えることを優先しました。そのほうが結果的に長く続きました。
今なら、あのときの自分に「体重だけ見なくていい」と言える
ダイエット中に体脂肪が減るのに体重が増えると、本当に不安になります。私も最初は、ここまで気持ちが揺れるとは思っていませんでした。数字が増えた瞬間に、今までの努力が無駄になった気がしたからです。
でも実際には、体はもっと複雑でした。脂肪が減っても、筋肉や水分の影響で体重が増えることはあります。しかもその時期は、見た目が引き締まり始める手前だったりします。私の場合も、体重だけを見てやめていたら、あの変化にはたどり着けませんでした。
もし今、同じように「体脂肪は減ったのに体重が増えた」と悩んでいるなら、まずは少しだけ落ち着いて、ウエストや写真、服の感覚も見てみてください。昨日より重いかどうかではなく、2週間後、1か月後にどう変わっているかを見るほうがずっと大事です。
体重計の数字はひとつの目安にはなります。でも、それがすべてではありません。私がいちばん変われたのは、体重を追いかけるのをやめて、体の変化全体を見るようになってからでした。今では、「体脂肪が減るのに体重が増える」のはおかしなことではなく、むしろ途中経過として十分あり得ることだとわかっています。焦ってやめる前に、今の自分の変化をもう少し丁寧に見てみる。それだけで、ダイエットの見え方はかなり変わります。
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