筋トレを始めたら体重が増えて焦った話
筋トレを始めてしばらく経ったころ、私は体重計の数字を見てかなり焦りました。
「運動しているのに、なんで体重が増えるの？」
最初は本当にそう思いました。食事も前より気をつけているつもりだったし、週に数回は筋トレもしていました。なのに、体重は減るどころか少しずつ増えていく。正直、「もしかして太った？」と不安になりました。
ただ、鏡で見ると以前より少し体が締まっている感じがありました。階段を上るのも楽になったし、前より疲れにくい。ズボンのウエストもきつくなったわけではありません。
そこで気づいたのが、体重が増えることと、太ることは必ずしも同じではないということです。
結論、筋肉が増えると体重も増えることがある
筋肉が増えれば、体重が増えることはあります。
筋肉にも重さがあるので、筋トレによって筋肉量が増えれば、体重計の数字が増えるのは自然なことです。特に、これまであまり運動をしていなかった人が筋トレを始めると、体の中でいろいろな変化が起こります。
ただし、ここで勘違いしやすいのが「体重が増えた＝全部筋肉が増えた」と考えてしまうことです。
私も最初はそう思いたかったのですが、実際には筋肉だけが短期間で一気に増えるわけではありません。筋トレ開始直後の体重増加には、筋肉だけでなく、水分、食事量、塩分、筋肉の修復によるむくみなども関係しています。
つまり、筋トレを始めて体重が増えたときは、まず「脂肪が増えたのか」「筋肉が増えたのか」「一時的に水分をため込んでいるのか」を分けて考えることが大切です。
筋トレ後に体重が増える主な理由
筋肉量が少しずつ増えている
筋トレを続けていると、少しずつ筋肉がついてきます。
私の場合、最初に変化を感じたのは体重よりも見た目でした。腕や脚が急に太くなったというより、姿勢が少し良くなって、背中やお腹まわりが前よりだらっとしなくなった感じです。
その後、扱える重さや回数が増えていきました。最初はきつかったメニューが少し楽になったり、前より深くしゃがめるようになったり。こういう変化が出ているなら、体重が少し増えても悪い増え方とは限りません。
筋肉が増えるペースは人によって違いますが、数日で何kgも増えるものではありません。だから、短期間で急に体重が増えたときは、筋肉だけが原因だと決めつけないほうがいいです。
筋肉の修復で水分をため込む
筋トレをした翌日や翌々日に体重が増えていたことが何度もありました。
最初は「昨日がんばったのに増えてる」と落ち込みましたが、あとから考えると、筋肉痛が強い日ほど体重が増えやすかったです。
筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、体はそれを修復しようとします。その過程で一時的に水分をため込みやすくなることがあります。特に、久しぶりに運動した日や、脚トレのように大きな筋肉を使った日は、翌日の体重が増えやすいと感じました。
私の場合、筋肉痛が落ち着くと体重も自然に戻ることが多かったです。
なので、筋トレ翌日の体重だけを見て「太った」と判断するのは早いです。
炭水化物と水分で体重が増える
筋トレを始めてから、私は以前よりごはんをしっかり食べるようになりました。
最初は「炭水化物を食べたら太るのでは」と思っていたのですが、運動するにはエネルギーも必要です。食事を極端に減らすと、筋トレ中に力が入らなかったり、疲れが抜けにくくなったりしました。
ただ、炭水化物を食べる量が増えると、体内に水分も一緒に蓄えられやすくなります。そのため、食べた翌日に体重が増えることがあります。
これは脂肪が一気に増えたというより、体の中の水分量が変わっただけの場合もあります。
私も外食した翌日や、いつもよりごはんを多く食べた翌日は、体重が1kg近く増えることがありました。でも、数日いつもの生活に戻すと自然に落ち着きました。
運動後に食欲が増える
筋トレを始めて意外だったのが、運動した日はお腹が空きやすいことです。
「今日は運動したから少しくらい食べてもいいよね」と思って、気づいたら普段より食べていたこともあります。これが続くと、筋肉だけでなく脂肪も増えやすくなります。
特に、筋トレ後に甘いものや脂っこいものを食べる習慣がつくと、体重は増えやすいです。
私も一時期、「運動しているから大丈夫」と思って食べる量が増えました。そのころは体重だけでなく、ウエストも少しきつくなったので、これは筋肉というより食べすぎだったと思います。
体重が増えたときは、運動量だけでなく食事量も一緒に見直す必要があります。
体重が増えても太ったとは限らない
体重が増えると、どうしても不安になります。
でも、私が筋トレを続けて感じたのは、体重よりも見た目の変化のほうが大事だということです。
同じ体重でも、お腹まわりがすっきりして見えることがあります。逆に、体重が減っていても、筋肉が落ちてしまうと体がたるんで見えることもあります。
私の場合、体重は始めたころより少し増えましたが、写真で比べると肩まわりや背中の印象が変わっていました。以前より姿勢が良くなり、服を着たときのシルエットも少し整った感じがありました。
そこでやっと、「体重だけを見て落ち込むのはもったいない」と思えるようになりました。
筋肉で体重が増えたのか、脂肪で増えたのか見分ける目安
ウエストが増えているかを見る
私が一番わかりやすいと思ったのは、ウエストの変化です。
体重が増えていても、ウエストが変わらない、または少し細くなっているなら、悪い増え方ではない可能性があります。反対に、体重と一緒にウエストもどんどん増えているなら、食事量が多すぎるかもしれません。
毎日測る必要はありませんが、週に1回くらい同じ条件で測ると変化が見えやすいです。
写真で見た目を比べる
体重計の数字より、写真のほうが正直なことがあります。
私は最初、写真を撮るのが少し嫌でした。でも、あとから見返すと変化がわかりやすくて、続ける励みになりました。
正面、横、後ろを同じ場所・同じ服・同じ時間帯で撮っておくと、体重が増えたときも「本当に太ったのか」を判断しやすくなります。
筋トレの重量や回数が伸びているかを見る
筋肉が増えているときは、筋トレの内容にも変化が出ます。
前より重いものを扱えるようになったり、同じメニューでも回数が増えたりします。私も体重が増えて不安だった時期に、記録を見返したらスクワットや腕立ての回数が伸びていました。
体重は増えていても、筋力が上がっていて見た目も崩れていないなら、前向きに考えていいと思います。
体重は毎日の数字ではなく平均で見る
体重は毎日変わります。
水分、食事、睡眠、便通、塩分、運動の疲労。いろいろな要素で簡単に上下します。私も最初は毎朝の数字に振り回されていました。
でも、1日ごとの増減ではなく、1週間の平均で見るようにしたら気持ちがかなり楽になりました。
昨日より増えたかどうかではなく、2週間、1か月でどう変わっているかを見るほうが冷静に判断できます。
ダイエット中に体重が増えたときの考え方
ダイエット目的で筋トレを始めた人ほど、体重が増えると落ち込みやすいです。
私もそうでした。体を引き締めたくて始めたのに、数字が増えると「逆効果なのでは」と思ってしまいます。
でも、ダイエット中に大事なのは、体重をただ減らすことだけではありません。筋肉を残しながら脂肪を減らしていくことが大切です。
食事を減らしすぎると、体重は落ちても元気が出なくなります。筋トレの質も下がります。結果的に続かなくなってしまうこともあります。
体重が増えたときは、すぐに食事を極端に減らすのではなく、まずは次の点を確認するのがおすすめです。
食べる量が急に増えていないか。間食が増えていないか。外食や塩分の多い食事が続いていないか。筋肉痛や疲労が強くないか。ウエストや見た目はどうか。
これらを見れば、単なる一時的な増加なのか、生活を見直したほうがいい増加なのかがわかりやすくなります。
筋肉を増やして体重を増やしたい人の場合
反対に、痩せ型で「筋肉をつけて体重を増やしたい」という人もいます。
その場合、体重が少し増えることはむしろ前向きな変化です。ただし、やみくもに食べるだけでは脂肪も増えやすくなります。
私の周りでも、体を大きくしたくて食事量を増やした人がいましたが、筋トレをしっかり続けていた人は見た目も健康的に変わっていました。一方で、食べる量だけ増やして運動が続かなかった人は、お腹まわりだけが増えてしまったと言っていました。
筋肉で体重を増やしたいなら、筋トレ、食事、睡眠をセットで考えることが大切です。
体重を増やすこと自体を怖がりすぎる必要はありませんが、見た目や体調も一緒に確認しながら進めたほうが失敗しにくいです。
女性は「体重が増える＝太くなる」と思いすぎなくていい
女性の場合、筋トレをすると「脚が太くなるのでは」「体重が増えたら嫌だ」と感じる人も多いと思います。
私も最初は、筋トレで体がゴツくなるのが怖かったです。特に体重が増えた日は、「このまま太くなるのでは」と不安になりました。
でも実際には、普通に筋トレを続けたからといって、急に大きくゴツくなることはありませんでした。むしろ、姿勢が整ったり、ヒップラインが上がったり、体の印象がすっきりする変化のほうが大きかったです。
もちろん、食事量がかなり多ければ脂肪も増えます。ですが、筋トレそのものを怖がる必要はないと思います。
体重の数字だけで判断せず、服の着心地や鏡の印象も見てあげると、変化に気づきやすくなります。
体重が増えたときに私がやめてよかったこと
筋トレを始めて体重が増えたころ、私は毎朝の体重に一喜一憂していました。
増えた日は気分が落ちる。減った日は安心する。でも、そんなことを繰り返していると、筋トレ自体が楽しくなくなってしまいました。
そこで、体重を見る頻度や考え方を変えました。
毎日の数字は記録するだけ。判断するのは週平均。ウエストと写真も一緒に見る。筋トレの記録も残す。
これだけで、かなり冷静になれました。
体重が増えた日でも、「昨日は脚トレをしたから水分かも」「外食で塩分が多かったかも」と考えられるようになりました。数字に振り回されるのではなく、理由を考えられるようになったのが大きかったです。
筋肉で体重が増えるのは悪いことではない
筋肉で体重が増えることは、決して悪いことではありません。
むしろ、体が変わっているサインのひとつです。もちろん、すべての体重増加が筋肉というわけではありません。食べすぎで脂肪が増えることもありますし、水分で一時的に増えることもあります。
大切なのは、体重だけで自分の努力を否定しないことです。
筋トレを続けている。食事を整えようとしている。前より体を動かせるようになっている。そういう変化も、ちゃんと見てあげるべきです。
私自身、体重が増えたことで何度も不安になりました。でも、続けてみると、体重計だけではわからない変化がたくさんありました。
体が引き締まる。姿勢が良くなる。疲れにくくなる。服のシルエットが変わる。少し自信がつく。
そう考えると、筋肉で体重が増えることは、前に進んでいる証拠でもあります。
まとめ
筋肉が増えると、体重が増えることはあります。
ただし、筋トレを始めてすぐに増えた体重は、筋肉だけでなく水分や食事量、筋肉の修復による一時的な変化も関係しています。
体重が増えたからといって、すぐに太ったと決めつける必要はありません。ウエスト、写真、筋トレの記録、服の着心地、体調なども一緒に見て判断することが大切です。
私も最初は体重が増えるたびに落ち込んでいました。でも、体重だけを追うのをやめてから、筋トレを続けるのがずっと楽になりました。
筋肉で体重が増えるのは、悪い変化とは限りません。
数字だけに振り回されず、体全体の変化を見ながら続けていきましょう。
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