BCAAを「10g」と決め打ちで検索する人は、だいたい次のどちらかです。トレーニング中に後半バテてフォームが崩れるのをどうにかしたい。あるいは、脚の日や久々の高重量で筋肉痛が刺さって、翌日の生活や次の練習が崩れるのを避けたい。僕自身もこの2つにドンピシャで、結局「BCAAを10gにすると何が変わるのか」を何回も試して、合う摂り方・合わない摂り方を体で覚えました。
結論から言うと、10gは“筋肉が急に増える魔法の量”ではないです。でも、ハマると「トレの質」と「回復の体感」を底上げしてくれることがあります。特に減量期、食事の間隔が空く日、トレが長引く日。そういう日に、体感が出やすい。
まず、10gで一番わかりやすいのは「後半の粘り」です。以前は、背中の日に最後の種目に入った瞬間、気持ちがスッと落ちる感じがありました。集中が続かず、重量を落として回数だけこなす“作業”になってしまう。ところが、トレの前と途中で分けてBCAAを入れるようにすると、完全に別人になるわけじゃないけど、最後の2セットでフォームが残る確率が上がったんです。「あと1セットいける気がする」という、あの曖昧な感覚が意外と大事で、そこが残るとトレ全体の満足度も変わります。
次に、筋肉痛の体感。これも誤解されやすいところで、筋肉痛がゼロになることはほぼないです。僕の感覚では、刺すような痛みが“鈍い重だるさ”に寄るイメージ。階段を降りるときの「うっ…」が「お、今日はまだマシだな」になる。脚トレ翌日にこれが起こると、メンタルが救われます。連日トレが続く人ほど、この差が効いてくるはずです。
ただし、10gを飲んでも「何も変わらない」という人もいます。僕も最初はそうでした。原因はほとんどの場合、摂り方が雑。たとえば、10gを一気に濃い水で飲む。これ、体感以前に胃が負けます。苦味が強くて喉が拒否するし、空腹ならムカつきやすい。僕は一度それで気持ち悪くなり、「BCAAって合わないわ」と決めつけかけました。でも実際は、合わないんじゃなくて“飲み方が下手”だっただけでした。
だから、10gで失敗しないために一番おすすめしたいのは「分ける」ことです。具体的には、開始20〜30分前に5g、トレ中に5gをちびちび。これにしてから、体感が安定しました。前に5g入れてスタートすると、最初からエンジンがかかる感じが出やすい。途中の5gは、後半の失速を抑える保険みたいな役割。特に1時間を超えるトレや、セット数が多い日には相性がいいです。
逆に、短時間のトレやライトな日まで毎回10g固定にすると、効き目がわかりにくくなることがあります。僕も最初は“毎回同じ”にして失敗しました。体感って比較の差で感じるところが大きいので、まずは「脚の日」「久々の高重量」「減量でエネルギーが足りない日」みたいな、キツい日に絞るとわかりやすいです。そこで「確かに違うかも」と思えたら、頻度を増やす。こうすると無駄撃ちが減ります。
減量期や朝トレでの“ガス欠感”にも触れておきます。朝イチでしっかり食べられない日、仕事の都合で食事がズレた日、糖質を抑えめにしている日。こういう日は、トレ中に急に力が抜けることがあります。僕は以前、ベンチの終盤で集中が切れて、気持ちだけが先に折れることがありました。BCAAを入れると、その“空っぽ感”が少しマシになる日がある。毎回じゃないけど、体調が微妙な日に助けられることはあります。ただ、ここはBCAAだけの力と断言できなくて、水分・電解質・前日の睡眠の影響も大きいです。実際、同じ量を飲んでも、寝不足の日は普通にキツい。だからこそ、BCAAは「土台を整えた上で、体感を上乗せするもの」と思った方が期待値がズレません。
ここで大事な話をします。BCAAは便利ですが、“材料が全部揃うわけではない”ということ。筋肉を増やしたいなら、食事のタンパク質や、必須アミノ酸全体のバランスが土台です。僕も一時期、BCAAばかり気にして食事が雑になって、体重だけ減ってパワーが落ちたことがあります。あのときは完全に順番が逆でした。BCAAを10gにする前に、まずは1日のタンパク質量、睡眠、トレの設計。そこが整っているほど、BCAAの「体感」は出やすいです。
安全面についても現実的に。10gは珍しい量ではないですが、体質によっては胃に来ることがあります。特に一気飲み、濃い溶液、空腹での摂取はトラブルの元。僕のおすすめは、まず水を多めにして薄くすること。味がキツいなら、少しずつ慣らす。最初から10gで突っ込むより、3〜5gから始めて、胃が平気だとわかったら10gにする方が失敗しにくいです。体に不安がある人や持病がある人は、念のため医療者に相談した方が安心です。
最後に、「10gで効いた気がしない」人向けのチェックを置いておきます。水が少なくて濃すぎないか。分けずに一気飲みしていないか。トレが短い日にまで10g固定していないか。そもそも食事のタンパク質が不足していないか。睡眠と水分が崩れていないか。僕はこのうち、だいたい全部やらかしてきました。逆に言えば、ここを整えるだけで「BCAAってこういうことか」と腑に落ちる瞬間が来やすいです。
BCAA 10gは、合う人には“地味に効く”サポートです。劇的じゃないけど、トレーニングの後半で崩れにくくなったり、筋肉痛の刺さり方が軽くなったり、減量期のガス欠感が少しマシになったり。そういう小さな差が積み重なると、継続のしやすさが変わってきます。まずは「キツい日に、5g＋5gで分けて試す」。この一手で、10gの価値が見えるはずです。
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