ベンチプレスのコツは「力任せに挙げないこと」だった
私がベンチプレスを始めたばかりのころ、正直に言うと「胸の筋肉が強ければ重い重量も挙がる」と思っていました。
だから、とにかく重量を追いかけていました。今日は40kg、次は45kg、その次は50kg。少しでも重いバーを持てるようになることが成長だと思っていたんです。
でも、結果はすぐに頭打ち。
胸に効いている感覚は薄いのに、肩の前側ばかり疲れる。バーは毎回グラグラする。調子がいい日は挙がるのに、別の日は同じ重量でも全然挙がらない。
そこで気づいたのが、ベンチプレスは単なる腕力や胸筋だけの種目ではないということです。
ベンチプレスのコツは、フォームを安定させること。肩甲骨、グリップ、バーを下ろす位置、足の踏ん張り。このあたりがそろって初めて、力がバーに伝わるようになりました。
この記事では、私が実際にベンチプレスで伸び悩んだ経験をもとに、初心者でも重量を伸ばしやすくなるコツをまとめます。
最初に変えたのは肩甲骨の使い方
ベンチプレスで一番最初に見直してよかったのが、肩甲骨です。
昔の私は、ベンチに寝転んでそのままバーを握っていました。胸を張る意識もほとんどなく、肩が前に出た状態で押していたんです。
このフォームだと、バーを下ろしたときに肩の前側に負担がかかります。胸で押しているつもりでも、実際には肩と腕で無理やり挙げている感じでした。
そこで意識したのが、肩甲骨を寄せて下げることです。
ベンチに寝たら、まず肩甲骨を背中の中心に寄せます。そのまま肩を耳から遠ざけるように下げる。すると自然に胸が少し高くなります。
この姿勢を作ってからバーを握ると、胸の張りがまったく違いました。
最初は少し窮屈に感じます。でも慣れてくると、バーを下ろしたときに肩が詰まりにくく、胸で受け止めている感覚が出てきます。
私の場合、肩甲骨を意識し始めてから、同じ重量でもバーのブレがかなり減りました。
グリップ幅は「なんとなく広め」をやめた
次に見直したのがグリップ幅です。
以前は、ベンチプレスは広く握った方が胸に効くと思っていました。たしかに広めに握ると胸のストレッチ感は出やすいです。
でも、私には少し広すぎました。
バーを下ろすたびに肩が不安定になり、押し返す瞬間に力が抜けるような感覚がありました。
そこで、グリップ幅を少し狭くしてみました。目安にしたのは、バーを胸まで下ろしたときに前腕が床に対してなるべく垂直になる位置です。
これだけで、かなり押しやすくなりました。
広く握りすぎると肩に負担がかかりやすく、狭すぎると腕の力に頼りやすくなります。だから初心者のうちは、「胸に効く幅」よりも「安定して押せる幅」を探す方がいいです。
私も最初は何度もグリップ位置を変えました。少し広げる、少し狭める。動画を撮って前腕の角度を見る。そうやって自分に合う幅を探していきました。
ベンチプレスのコツは、教科書通りの形を真似するだけではなく、自分の体格に合う位置を探すことでもあります。
バーを下ろす位置で挙げやすさが変わった
ベンチプレス初心者のころ、私はバーをかなり首に近い位置へ下ろしていました。
なんとなく「胸の上に下ろす」と聞いて、鎖骨に近いあたりを狙っていたんです。
でも、その位置だと肩がかなりきつい。押すときもバーが前後に揺れて、力が逃げている感じがありました。
フォームを見直してからは、胸の下あたり、みぞおちに近い位置を目安に下ろすようにしました。
すると、肩の違和感が減り、バーを押し返す感覚が安定しました。
もちろん、下ろす位置は体格やグリップ幅によって少し変わります。ただ、首に近すぎる位置へ下ろしている人は、一度だけでも胸のやや下側に下ろしてみる価値があります。
私の場合、「胸に下ろす」というより「胸の下の方にコントロールして置く」という意識に変えたことで、ベンチプレスがかなり楽になりました。
バーは真上ではなく、少し頭側へ戻す意識
ベンチプレスで意外と大事だったのが、バーの軌道です。
昔の私は、バーを胸に下ろしたら、そのまま真上に押すものだと思っていました。
でも実際には、それだと押し切る途中でバーが不安定になりやすかったです。
胸の下あたりに下ろしたバーを、押しながら少し頭側へ戻す。最終的に肩の真上あたりへバーが戻るようなイメージです。
この軌道を意識するようになってから、腕だけで押している感じが減りました。
最初は難しいです。頭で考えすぎると逆にフォームがぎこちなくなります。だから私は、軽い重量で何度も練習しました。
「下ろすときは少し胸の下へ。上げるときは肩の上へ戻す」
このくらいシンプルに考えると、初心者でも取り入れやすいです。
足の踏ん張りを使うと上半身が安定する
ベンチプレスのコツとして、足の使い方もかなり重要です。
最初のころ、私は足をただ床に置いているだけでした。上半身だけでバーを挙げようとしていたので、重くなると体全体がグラついていました。
そこから意識したのが、足で床を押すことです。
ただし、足でバーを挙げるわけではありません。足で床を押して、体をベンチに固定する感覚です。
私の感覚では、足で床を押すと背中がベンチにしっかり密着し、胸の張りを保ちやすくなります。バーを押す瞬間も、体がブレにくくなりました。
特に重量が重くなってくると、足の踏ん張りがないフォームはかなり不安定になります。
足の位置は人によって合う場所が違いますが、私の場合は膝の真下か少し後ろに足を置くと踏ん張りやすかったです。かかとが浮くフォームもありますが、初心者のうちは足裏全体で床を押せる位置から始める方がわかりやすいと思います。
重量を伸ばしたいなら毎回MAXに挑戦しない
ベンチプレスを伸ばしたい人ほど、毎回限界重量に挑戦したくなります。
私もそうでした。
ジムに行くたびに「今日は何kg挙がるかな」と考えて、調子が良さそうならすぐ重くする。逆に挙がらない日は落ち込む。
でも、これを続けているとフォームが崩れやすくなります。
私の場合、MAX挑戦ばかりしていた時期は、記録が伸びるどころか肩や肘に疲労が残るようになりました。
そこからは、少し余裕を残した重量で、同じフォームを何回も練習するようにしました。
たとえば、ギリギリ1回挙がる重量ではなく、6〜10回できる重量で丁寧に行う。毎セット同じ位置に下ろす。同じ軌道で挙げる。お尻を浮かせない。
この練習に変えてから、重量は少しずつ伸びました。
ベンチプレスの重量を伸ばすコツは、限界に挑むことだけではありません。むしろ初心者のうちは、余裕のある重量で正しい動きを体に覚えさせる方が近道です。
記録ノートをつけたら伸び悩みが減った
地味ですが、記録をつけることも効果がありました。
私は以前、前回何kgで何回挙げたかを曖昧に覚えていました。その日の気分で重量を決めていたので、成長しているのか停滞しているのかもよくわかっていませんでした。
そこで、ベンチプレスの重量、回数、セット数、フォームの感覚を毎回メモするようにしました。
たとえば、
「50kg 8回 3セット。3セット目でバーが胸の下に下りず、少し首側にズレた」
「55kg 5回。足の踏ん張りはよかったが、手首が寝た」
「45kgでフォーム練習。肩甲骨を寄せる感覚がよかった」
このくらい簡単で十分です。
記録をつけると、次に何を改善すればいいかが見えます。
重量が伸びない原因が、筋力不足なのか、フォームの乱れなのか、疲労なのかを判断しやすくなりました。
ベンチプレスで伸び悩んでいる人ほど、感覚だけでなく数字とメモを残すのがおすすめです。
胸だけ鍛えてもベンチプレスは伸びなかった
ベンチプレスは胸の種目というイメージが強いですが、胸だけ鍛えても思ったほど伸びませんでした。
私が伸び悩んでいたころは、とにかく胸のトレーニングばかりしていました。でも、押し切るところで腕が負けたり、バーを下ろすときに背中が安定しなかったりしました。
そこから、背中や上腕三頭筋も意識して鍛えるようにしました。
背中を鍛えると、ベンチプレスでバーを下ろすときの安定感が変わります。肩甲骨を寄せた姿勢も保ちやすくなります。
上腕三頭筋を鍛えると、バーを押し切る最後の局面が楽になります。
さらに体幹や脚も大事です。ベンチプレス中に体がグラつく人は、上半身だけでなく全身の安定感が足りていないこともあります。
私の場合、背中と腕の補助種目を入れてから、ベンチプレスの後半で粘れるようになりました。
初心者がやりがちなNGフォーム
ベンチプレスで初心者がやりがちな失敗はいくつかあります。
まず、肩がすくむフォームです。肩が耳に近づくと、胸で押しにくくなり、肩に負担がかかりやすくなります。肩甲骨を寄せるだけでなく、肩を下げる意識も必要です。
次に、手首が反りすぎるフォーム。バーを指側で支えると手首が寝てしまい、力が伝わりにくくなります。バーは手のひらの根元に乗せる意識が大切です。
そして、お尻が浮くフォーム。重い重量を挙げたい気持ちはわかりますが、お尻が浮くとフォームが崩れ、腰にも負担がかかりやすくなります。競技としての細かいルール以前に、初心者はまず安定したフォームを優先した方がいいです。
また、バーを胸でバウンドさせるのも避けたい動きです。反動を使うと一時的には挙がるかもしれませんが、筋力でコントロールする練習になりにくく、怪我のリスクも高まります。
私も昔は、最後の数回で雑なフォームになっていました。でも、その数回を無理にやるより、きれいなフォームで終えた方が長い目で見ると伸びました。
肩や手首が痛いときはフォームを見直すサイン
ベンチプレスで肩や手首に痛みが出る場合、まずフォームを見直した方がいいです。
私も一時期、ベンチプレス後に肩の前側が重くなることがありました。そのときは、バーを首側に下ろしすぎていて、肩甲骨の固定も甘くなっていました。
重量を落として、肩甲骨を寄せる、胸を張る、下ろす位置を変える。この3つを見直したら、かなり楽になりました。
手首が痛いときは、バーの乗せ方を確認しました。手首が反った状態で押していると、重くなるほど負担が増えます。バーを手のひらの根元に乗せ、前腕の上に重量が乗るようにすると安定しました。
痛みがあるのに無理をして続ける必要はありません。
違和感がある日は重量を下げる。フォームを撮影して確認する。補助者やセーフティを使う。痛みが強い場合は専門家に相談する。
ベンチプレスは継続してこそ伸びる種目です。無理をして長く休むより、少し慎重なくらいでちょうどいいと感じています。
ベンチプレス初心者におすすめの練習の流れ
初心者がベンチプレスのコツを身につけるなら、いきなり高重量を狙うより、フォーム練習を中心にした方がいいです。
私なら、まずは軽めの重量で10回を丁寧に行います。
肩甲骨を寄せる。胸を張る。手首を立てる。胸の下あたりにバーを下ろす。足で床を押す。お尻は浮かせない。
これを毎回確認します。
慣れてきたら、少しずつ重量を増やします。前回よりいきなり大きく増やすのではなく、小さく増やすのがポイントです。
重量を上げた途端にフォームが崩れるなら、まだその重量を扱う準備ができていない可能性があります。その場合は、無理に続けず、少し軽くしてフォームを整えます。
私も、重量を下げることに抵抗がありました。でも、フォームが崩れたまま重くしても、結局どこかで伸び悩みます。
軽い重量で整える期間は、遠回りに見えて近道です。
ベンチプレスのコツをつかむと重量は自然に伸びる
ベンチプレスで伸び悩んでいたころ、私はもっと特別な方法があると思っていました。
でも実際に変わったのは、かなり基本的な部分でした。
肩甲骨を寄せて下げる。自分に合うグリップ幅を探す。バーを胸の下あたりに下ろす。押すときは肩の上へ戻す。足で床を押して体を安定させる。毎回MAXに挑戦せず、記録をつけながら少しずつ伸ばす。
どれも派手なコツではありません。
でも、この基本を丁寧に続けると、ベンチプレスは変わります。
私自身、力任せに挙げていたころより、フォームを意識するようになってからの方が重量も安定感も伸びました。胸に効く感覚も出やすくなり、肩への不安も減りました。
ベンチプレスのコツは、一発で劇的に変わる裏技ではなく、毎回同じフォームで積み重ねることです。
今ベンチプレスが伸びない人も、まずは重量を追いかける前に、フォームをひとつずつ見直してみてください。バーの握り方、肩甲骨、下ろす位置、足の踏ん張り。そのどれかを少し変えるだけで、今までよりずっと押しやすくなるはずです。
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