ジムに行く時間で悩んでいた私が最初に知りたかったこと
ジムに通い始めたころ、私が一番悩んだのは「何をすればいいか」よりも、実は「どれくらいの時間いればいいのか」でした。
せっかく月会費を払っているのだから、最低でも1時間は運動しないともったいない気がする。けれど、仕事終わりに疲れた状態でジムに行くと、30分もいれば十分しんどい。周りを見ると、黙々と筋トレしている人もいれば、ランニングマシンで長く走っている人もいて、「自分だけ短すぎるのでは」と不安になったこともあります。
結論から言うと、初心者のジム時間は30〜60分で十分です。慣れてきて筋トレや有酸素運動をしっかり組み合わせるなら、60〜90分ほど見ておけばかなり充実した内容になります。
大事なのは、ジムに長くいることではありません。無理なく通い続けられる時間を見つけることです。
初心者のジム時間は30〜60分で十分
私がジムに通い始めたころは、「1回行ったら最低でも1時間半くらい頑張らないと意味がない」と思い込んでいました。ところが、長くやろうとすると行く前から気が重くなります。
仕事が終わって、家に帰って、着替えて、ジムに行って、運動して、シャワーを浴びて帰る。これを毎回2時間コースにしてしまうと、平日はかなり負担でした。
そこで試しに「今日は30分だけ」と決めて行くようにしたところ、ジムに行くハードルが一気に下がりました。
30分でも、軽いウォーミングアップをして、マシンを数種類使い、最後にストレッチをするくらいなら十分できます。最初は物足りないかと思いましたが、むしろ「これなら次も行ける」と感じました。
初心者の場合、いきなり長時間頑張るよりも、短時間でもジムに行く習慣を作るほうが大切です。最初のうちは30分、慣れてきたら45分、余裕が出てきたら60分というように、少しずつ伸ばしていくのが現実的です。
目的別に見るジムの滞在時間の目安
ジムの時間は、目的によっても変わります。私の体感では、運動不足解消が目的なら30〜60分で十分です。軽く体を動かして汗をかきたい日なら、そこまで長くいる必要はありません。
筋トレをしっかりしたい日は、60〜90分くらいあると落ち着いてできます。ウォーミングアップをして、胸・背中・脚など部位を決めてトレーニングし、最後に軽く有酸素運動やストレッチを入れると、だいたいそれくらいの時間になります。
ダイエット目的で有酸素運動も長めに入れたい場合は、60〜120分ほど見ておくと余裕があります。ただし、毎回長時間やろうとすると疲れて続かなくなるので、私は「筋トレの日」と「有酸素を長めにする日」を分けるようにしていました。
スタジオレッスンを受ける場合は、レッスン時間に加えて、着替えや準備、シャワーの時間も必要です。45分のレッスンでも、ジムにいる時間は合計で90分近くになることがあります。
意外と見落としがちなのが、運動以外の時間です。着替え、靴の履き替え、ロッカーの利用、シャワー、髪を乾かす時間まで含めると、運動時間にプラス15〜30分は見ておいたほうが安心です。
30分しかない日でもジムに行く意味はある
「今日は30分しかないからやめておこう」と思う日ほど、私はジムに行ったほうがいいと感じています。
もちろん、30分で全身を完璧に鍛えるのは難しいです。でも、何もしないよりは確実に前に進みます。むしろ忙しい日に短時間だけ行けるようになると、ジム通いはかなり続きやすくなります。
私がよくやっていた30分メニューは、最初に5分ほど体を温めて、そのあとマシンを3〜4種類、最後に軽くストレッチという流れです。たとえば脚、背中、胸、お腹をざっくり回すだけでも、終わったあとは体がすっきりします。
時間がない日は、欲張らないことが大切です。あれもこれもやろうとすると中途半端になります。今日は下半身だけ、今日は背中だけ、今日は有酸素だけ、というように目的を絞ると、30分でも満足感があります。
私の場合、「30分でも行っていい」と思えるようになってから、ジムに行く回数が増えました。完璧なトレーニングを目指すより、まずはジムに足を運ぶ。そのほうが結果的に体も変わりやすいです。
ジムに行く時間帯は朝・昼・夜のどれがいい？
ジムに行く時間帯は、人によって合う・合わないがあります。私は朝、昼、夜をひと通り試しましたが、続けやすさで選ぶのが一番だと感じました。
朝ジムは、行けるとかなり気持ちいいです。朝から体を動かすと、仕事前に頭がすっきりします。ジムも比較的空いていることが多く、マシンを待たずに使いやすいのも魅力です。
ただ、起きてすぐに重い筋トレをすると体が動きにくい日もありました。朝に行くなら、いきなり追い込むよりも、軽めの筋トレや有酸素運動から始めるほうが無理がありません。水分補給とウォーミングアップは特に大事です。
昼ジムは、時間の自由がある人にはかなりおすすめです。平日の昼間は比較的空いていることが多く、落ち着いてトレーニングできます。私も休みの日の昼に行くと、夜よりも気持ちに余裕がありました。
夜ジムは、仕事帰りに通いやすいのが最大のメリットです。私も一番多かったのは夜でした。日中のストレスを運動で切り替えられるので、気分転換にもなります。ただし、夜遅くに激しく運動すると寝つきが悪くなる日もありました。寝る直前に追い込みすぎるより、少し余裕を持って終えるほうが私には合っていました。
ジムが空いている時間帯と混みやすい時間帯
ジム時間を考えるうえで、混雑状況はかなり重要です。同じ60分でも、空いているジムで過ごす60分と、マシン待ちばかりの60分では満足度がまったく違います。
私の体感では、平日の夕方から夜、特に18時〜21時ごろは混みやすいです。仕事帰りの人が多く、人気のマシンやフリーウエイトエリアは待つこともあります。
逆に空いていると感じたのは、平日の午前中、昼過ぎ、夜遅めの時間帯です。店舗や地域によって違いはありますが、初心者ほど空いている時間を狙ったほうが気楽に使えます。
ジムに慣れていないころは、マシンの使い方を確認するだけでも少し緊張します。混雑していると、後ろに人が待っているように感じて焦りますし、スタッフにも質問しにくい雰囲気があります。
私は最初のころ、あえて人が少ない時間に行くようにしていました。すると、マシンの高さを調整したり、重量をゆっくり試したりできるので、かなり安心でした。
土日は昼前後から午後にかけて混みやすい印象です。朝早めに行くと比較的落ち着いていることが多く、休日を有効に使えた感じもあります。
混んでいる時間しか行けないときの工夫
仕事や生活リズムの都合で、どうしても混んでいる時間にしか行けない人も多いと思います。私も平日は夜しか行けない時期がありました。
そのときに役立ったのが、メニューを固定しすぎないことです。
たとえば、脚を鍛えたい日に使いたいマシンが埋まっていたら、別の脚のマシンを使う。胸のマシンが空いていなければ、先に背中やお腹をやる。順番を変えるだけでも、待ち時間はかなり減ります。
最初から「今日はこの順番で絶対にやる」と決めすぎると、混んでいるだけでストレスになります。私は第1候補、第2候補、第3候補くらいまでざっくり考えておくようにしていました。
混雑している日は、ストレッチエリアや有酸素マシンをうまく使うのもありです。マシン待ちで立ち尽くすより、空いている場所でできることを先にやったほうが時間を無駄にしません。
ジムを続けるには、予定通りできなかった日も「まあ運動できたからOK」と思えるゆるさが必要です。
24時間ジムは何時に行くのがいい？
24時間ジムは、自分の生活に合わせて通えるのが魅力です。私の周りにも、仕事が遅い人や朝型の人は24時間ジムを選んでいる人が多いです。
深夜や早朝は人が少ないことが多く、マシンを使いやすいというメリットがあります。人目が気になりにくいので、初心者でも落ち着いてトレーニングしやすい時間帯です。
ただし、24時間営業だからといって、いつでもスタッフがいるとは限りません。深夜や早朝はスタッフ不在の店舗もあります。マシンの使い方に不安がある人や、初めてジムに通う人は、最初のうちはスタッフがいる時間に行くほうが安心です。
また、防犯面も確認しておきたいところです。入退館の仕組み、防犯カメラ、非常ボタン、更衣室の雰囲気などは、見学時にチェックしておくと安心できます。
私なら、初心者のうちはスタッフがいる時間に通い、慣れてから早朝や夜遅めの時間を試します。自由に通えるからこそ、自分にとって安全で続けやすい時間を選ぶことが大切です。
週何回ジムに行けばいいのか
ジム時間と同じくらい悩みやすいのが、週に何回通うかです。
初心者なら、まずは週2回で十分だと思います。私も最初から週4回行こうとして、すぐ疲れてしまったことがあります。筋肉痛もありましたし、生活の中でジムの優先順位を上げすぎると、逆に面倒になりました。
週2回なら、仕事や予定があっても調整しやすいです。たとえば平日に1回、休日に1回。これだけでも、運動習慣としてはかなり大きな一歩です。
慣れてきたら週3回に増やすと、体の変化を感じやすくなります。筋トレをする場合も、胸、背中、脚などで分けやすくなります。
ただし、毎日行けば早く結果が出るというわけではありません。疲労が抜けないまま続けると、フォームが崩れたり、やる気が落ちたりします。休む日もトレーニングの一部だと考えるようになってから、私は無理なく続けられるようになりました。
私が一番続いたジム時間
いろいろ試した結果、私が一番続いたのは「平日の夜に60分、休日の午前中に60〜90分」という形でした。
平日は仕事帰りに長くやろうとすると負担になるので、1時間で終えると決めます。ジムに着いたら迷わず着替えて、ウォーミングアップ、筋トレ、有酸素またはストレッチという流れです。終わりの時間を決めておくと、だらだらせず集中できます。
休日は少し余裕があるので、朝からジムに行って、普段より丁寧にトレーニングします。終わったあとも一日が残っているので、得した気分になります。
逆に続かなかったのは、「毎回2時間やる」と決めていた時期です。最初は達成感がありましたが、次第にジムに行くこと自体が重くなりました。長くいるほど偉いわけではないと気づいてから、かなり気が楽になりました。
自分に合うジム時間は、実際に試してみないとわかりません。朝が合う人もいれば、夜のほうが集中できる人もいます。30分で十分な人もいれば、90分じっくりやるほうが満足できる人もいます。
初心者におすすめのジム時間モデル
これからジムに通うなら、最初は30分コースから始めるのがおすすめです。5分ほど体を温めて、マシンを3種類ほど使い、最後にストレッチをする。これだけなら、体力に自信がない人でも始めやすいです。
少し慣れてきたら、60分コースにしてみます。ウォーミングアップ10分、筋トレ35分、有酸素運動またはストレッチ15分くらいの配分です。初心者から中級者まで、最も続けやすい時間だと思います。
しっかり鍛えたい日は、90分コースでもいいでしょう。筋トレを複数種目行い、有酸素運動も入れ、最後にクールダウンまでできます。ただし、毎回90分にこだわる必要はありません。時間がある日にだけ取り入れるくらいで十分です。
ジム通いは、頑張る日と軽く済ませる日を作ったほうが長続きします。毎回全力だと疲れます。今日は30分、今日は60分、休日は90分というように、生活に合わせて変えていいのです。
ジムの時間は長さより続けやすさで決める
ジムの時間に正解はありません。
初心者なら30〜60分で十分です。筋トレをしっかりしたいなら60〜90分。ダイエット目的で有酸素運動も入れるなら、余裕がある日に90分ほど取るのもいいでしょう。
朝ジムは一日を気持ちよく始められます。昼ジムは空いていて使いやすいことが多いです。夜ジムは仕事帰りに通いやすく、習慣にしやすいです。24時間ジムなら、早朝や深夜という選択肢もあります。
ただ、どの時間帯を選ぶにしても、一番大切なのは「また行ってもいいな」と思えることです。
最初から完璧なメニューをこなす必要はありません。30分だけでも、週2回でも、十分に意味があります。ジムは長くいる場所ではなく、自分の体と気分を整える場所です。
無理なく通える時間を見つけられたら、ジム通いは一気に続けやすくなります。まずは次に行けそうな日を決めて、30分だけでも体を動かしてみてください。そこから少しずつ、自分に合うジム時間が見えてきます。
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