ジムで肩トレを始めたきっかけ
僕が本気で肩トレを始めたのは、ジムに通い始めて少し経った頃でした。
最初は胸や腕ばかり鍛えていました。ベンチプレスを頑張れば上半身は大きく見えると思っていたし、腕が太くなればそれなりに筋トレしている感じが出ると思っていたからです。
でも、鏡で自分の体を見たときに、どこか物足りなさがありました。胸や腕は少し変わってきたのに、上半身のシルエットが広く見えない。Tシャツを着ても、なんとなく普通。そこで気づいたのが「肩幅」の大事さでした。
ジムで肩トレをしっかりやっている人を見ると、正面から見たときの迫力が違います。腕がそこまで太くなくても、肩が丸く張っているだけで上半身全体が大きく見える。いわゆる逆三角形の印象が出るんです。
そこから僕は、胸トレや腕トレと同じくらい肩トレを大事にするようになりました。
肩トレはジムでやるとかなり効率がいい
自宅でも肩トレはできます。ダンベルがあればサイドレイズやショルダープレスはできますし、自重でも工夫はできます。
ただ、実際にやってみて感じたのは、肩トレこそジムの環境がかなり向いているということです。
ジムにはダンベルだけでなく、ショルダープレスマシン、ケーブルマシン、リアデルトマシンなどがあります。これらを使うと、三角筋の前部・中部・後部を分けて狙いやすくなります。
特に初心者のうちは、ダンベルだけで肩に効かせるのが意外と難しいです。僕も最初はサイドレイズをやっているつもりなのに、首の横や僧帽筋ばかり疲れていました。肩が熱くなる感じはほとんどなく、「これで合ってるのかな」と毎回不安でした。
その点、ジムのマシンは軌道が安定しやすいので、最初にフォームを覚えるにはかなり便利です。慣れてきたらダンベルやケーブルを使って、より細かく効かせる流れがいいと感じました。
肩トレで鍛えるべき三角筋の部位
肩トレを始める前に知っておきたいのが、肩の筋肉は大きく3つに分かれているということです。
三角筋の前部、中部、後部です。
前部は肩の前側で、ショルダープレスやフロントレイズ、ベンチプレス系の動きでも使われます。中部は肩の横側で、肩幅を広く見せるうえでかなり大事です。後部は肩の後ろ側で、ここを鍛えると横から見たときの丸みや立体感が出ます。
僕は最初、肩トレといえばショルダープレスだけやればいいと思っていました。でも、それだけだと肩の前側ばかりに刺激が入りやすく、横や後ろがなかなか育ちませんでした。
肩を大きく見せたいなら、前部だけでなく中部と後部もきちんと鍛える必要があります。
特に「肩幅を広くしたい」「Tシャツをかっこよく着たい」という人は、中部を狙うサイドレイズを避けて通れません。
初心者におすすめのジム肩トレメニュー
僕が初心者の頃にやってよかった肩トレメニューは、かなりシンプルです。
まずは軽く肩を回して、肩甲骨を動かして、軽い重量でウォーミングアップします。いきなり重い重量でショルダープレスを始めると、肩に違和感が出やすいので、ここはかなり大事です。
その後に、ショルダープレスマシンを行います。目安は10回から12回を3セット。最初は重さよりも、肩で押している感覚を大事にしました。
次にサイドレイズです。これは12回から15回を3セット。初心者ほど軽い重量で十分です。僕は最初、見栄を張って重いダンベルを持っていましたが、今思うと完全に間違いでした。肩ではなく、反動と僧帽筋で上げていただけです。
その次にリアレイズ、またはリアデルトマシンを入れます。肩の後ろは忘れがちですが、ここを鍛えると肩の丸みがかなり変わります。目安は12回から15回を2〜3セットです。
余裕がある日は、最後にケーブルサイドレイズやフェイスプルを入れていました。ケーブルは負荷が抜けにくいので、ダンベルとは違った刺激が入ります。最初は難しく感じましたが、慣れると肩にじわっと効く感覚がわかりやすいです。
肩トレの順番はプレス系から始めるとやりやすい
ジムで肩トレをするとき、僕が基本にしている順番は「プレス系→レイズ系→後部」です。
最初にショルダープレスのような重さを扱える種目を行い、その後にサイドレイズやリアレイズで細かく追い込む流れです。
この順番にすると、まだ体力があるうちに重い種目ができます。肩全体にしっかり刺激を入れた後、サイドレイズで中部、リアレイズで後部を狙うので、メニューとしても組みやすいです。
ただ、肩幅を広げたい人は、あえてサイドレイズを先にやる日があってもいいと思います。
僕も一時期、肩の横がなかなか育たないと感じて、最初に軽いサイドレイズを入れるようにしました。すると、肩の中部に意識が向きやすくなり、その後のショルダープレスでも肩全体を使いやすくなりました。
毎回同じ順番にこだわる必要はありません。基本はプレス系からでいいですが、自分の弱点に合わせて順番を変えるのもジム肩トレの面白いところです。
サイドレイズが肩に効かないときに見直したこと
肩トレで一番苦戦したのは、間違いなくサイドレイズです。
最初は本当に肩に効きませんでした。ダンベルを横に上げているのに、疲れるのは首まわり。翌日に筋肉痛が来るのも僧帽筋。肩を鍛えているはずなのに、なぜか首が張る。
そこで変えたのが、重量です。
それまでは「軽すぎると意味がない」と思っていました。でも、サイドレイズは重さを競う種目ではありません。むしろ重すぎると、肩ではなく反動や僧帽筋で上げてしまいます。
僕は思い切って重量をかなり落としました。最初は少し恥ずかしかったです。周りの人が重いダンベルを使っている中で、自分だけ軽い重量を持つのは、正直気になりました。
でも、軽くしてから初めて肩の横が熱くなる感覚がありました。これが大きな転機でした。
サイドレイズでは、肘を軽く曲げて、肩の高さくらいまでゆっくり上げます。上げるときに肩をすくめない。下ろすときもストンと落とさず、ゆっくり戻す。これだけで効き方がかなり変わりました。
僕の場合、立ってやると反動を使いやすかったので、座って行うシーテッドサイドレイズもかなり役立ちました。座るとごまかしが効きにくくなり、軽い重量でも肩に入りやすくなります。
肩トレで見栄を張ると伸びにくい
ジムで肩トレをしていて思うのは、肩トレは見栄を張りやすい種目が多いということです。
ショルダープレスなら重い重量を押したくなるし、サイドレイズでも少し重めのダンベルを持ちたくなります。周りに人がいると、軽い重量を使うのがなんとなく恥ずかしく感じることもあります。
でも、僕が肩を少しずつ変えられたのは、見栄を捨ててからでした。
特にサイドレイズは、軽い重量で丁寧にやった方が効きます。反動でブンブン上げるより、軽くても肩の横でコントロールできている方がずっと大事です。
ジムに通い始めたばかりの頃は、どうしても周りが気になります。でも、実際にはほとんどの人は他人の重量なんて見ていません。自分のフォームと刺激に集中した方が、結果的に体は変わります。
肩トレの頻度は週1〜2回からで十分
肩を早く大きくしたいと思うと、毎日でも肩トレをしたくなります。
僕も最初は、肩幅を広げたい気持ちが強くて、週に何度もサイドレイズを入れていました。でも、やりすぎると肩に疲労が残り、胸トレや背中トレにも影響が出ます。
肩は胸トレのプレス系や、背中トレの引く動きでも使われます。つまり、肩トレの日以外にも意外と働いているんです。
初心者なら、まずは週1回からで十分です。慣れてきたら週2回に増やすくらいが続けやすいと感じました。
僕の場合は、週1回しっかり肩の日を作り、もう1回は胸トレ後にサイドレイズだけ軽く入れる形が合っていました。これなら疲労がたまりすぎず、肩の中部にもこまめに刺激を入れられます。
肩を痛めないために意識していること
肩トレは楽しいですが、無理をすると痛めやすい部位でもあります。
僕も一度、ショルダープレスで無理に重量を上げようとして、肩の前側に違和感が出たことがあります。その日は大丈夫だと思って続けてしまいましたが、数日間ずっと肩が重く、胸トレにも影響しました。
それ以来、肩トレ前のウォーミングアップは必ずやるようにしています。
肩を回す、肩甲骨を動かす、軽い重量でショルダープレスをする。これだけでも最初の動きやすさが変わります。
また、痛みがある日は無理に続けません。筋肉に効いているきつさと、関節に刺さるような痛みは別物です。違和感があるなら重量を落とすか、その種目をやめる。無理して続けるより、長くトレーニングできる状態を守る方が大切です。
特にサイドレイズは、軽く見えて意外と肩に負担がかかります。重すぎる重量で反動を使うと、肩を痛めやすいです。初心者は低重量でフォームを固めるところから始めた方がいいです。
肩幅を広く見せたい人におすすめの組み方
肩幅を広く見せたいなら、三角筋中部を中心にメニューを組むのがおすすめです。
僕なら、まずショルダープレスマシンを入れて肩全体を温めます。その後にサイドレイズ、ケーブルサイドレイズ、最後にリアレイズを入れます。
サイドレイズはダンベルで行い、ケーブルサイドレイズでさらに中部を狙います。ケーブルは下ろした位置でも負荷が抜けにくいので、ダンベルとは違うきつさがあります。
肩幅狙いの日は、ショルダープレスを重くやりすぎないようにしています。プレスで疲れすぎると、その後のサイドレイズが雑になるからです。
僕の感覚では、肩幅を変えたいなら「サイドレイズをどれだけ丁寧にできるか」がかなり重要です。
丸い肩を作りたい人は後部もサボらない
正面から見た肩幅だけを考えると、サイドレイズばかりやりたくなります。
でも、実際に体の見え方を変えるには、肩の後部も大事です。後部が弱いと、横から見たときに肩の立体感が出にくく、前側だけが発達したようなバランスになります。
僕も昔はリアレイズをほとんどやっていませんでした。理由は単純で、地味だからです。ショルダープレスのように重さを扱えるわけでもなく、サイドレイズほど肩幅に直結している感じもしない。
でも、リアレイズやリアデルトマシンを続けるようになってから、肩の後ろの丸みが少しずつ出てきました。背中側から見たときの印象も変わります。
丸い肩を作りたいなら、前・横・後ろをバランスよく鍛えることが大切です。
ジム初心者が肩トレで最初に意識すべきこと
ジム初心者が肩トレを始めるなら、最初から完璧なメニューを組もうとしなくていいと思います。
まずは、ショルダープレスマシン、サイドレイズ、リアレイズの3つだけでも十分です。
大事なのは、肩に効いている感覚を少しずつ覚えることです。最初はよくわからなくても、重量を軽くして、動きをゆっくりにして、反動を減らすと、少しずつ感覚がつかめてきます。
僕も最初から肩に効かせられたわけではありません。むしろ、かなり下手でした。サイドレイズは僧帽筋に逃げるし、ショルダープレスは腕ばかり疲れるし、リアレイズはどこに効いているのかよくわかりませんでした。
それでも、フォームを見直して、重量を落として、ジムのマシンも使いながら続けるうちに、肩の使い方がわかってきました。
肩トレは、コツをつかむまで少し時間がかかります。でも、肩が変わり始めると上半身の印象が一気に変わります。
肩トレはジムで続けるほど見た目に出やすい
肩トレを続けてよかったと感じるのは、服を着たときです。
裸で鏡を見たときの変化ももちろん嬉しいですが、Tシャツやシャツを着たときのシルエットが変わるのが一番わかりやすいです。肩のラインが少し張るだけで、上半身が大きく見えます。
ジムで肩トレをするなら、最初は難しいことを考えすぎなくて大丈夫です。
ショルダープレスで肩全体を鍛える。サイドレイズで肩幅を作る。リアレイズで後ろの丸みを出す。この3つを丁寧に続けるだけでも、体の印象は変わっていきます。
僕自身、胸や腕ばかり鍛えていた頃より、肩トレをしっかり入れるようになってからの方が、上半身全体のバランスがよくなりました。
肩トレは派手に見えて、実はかなり繊細なトレーニングです。重さよりフォーム。勢いよりコントロール。見栄より効いている感覚。
ジムで肩トレを始めるなら、まずは軽い重量で丁寧にやってみてください。肩にじわっと効く感覚がわかってくると、トレーニングがかなり楽しくなります。
コメント