ガリガリに筋トレは意味ないと思っていた僕へ
「ガリガリが筋トレしても意味ないんじゃないか」
昔の僕は、かなり本気でそう思っていました。
腕は細い。胸板は薄い。Tシャツを着ても体のラインが出ない。鏡を見るたびに「もう少しだけでも体が大きければ」と思うのに、いざ筋トレを始めても見た目はほとんど変わらない。
腕立て伏せをしても、腹筋をしても、ジムに行ってマシンを触っても、数週間後の自分はいつも同じでした。
むしろ疲れるだけ。お腹は空くけど、たくさん食べられるわけでもない。体重計に乗っても数字は増えない。
そのたびに「やっぱりガリガリは筋トレしても意味ないんだ」と決めつけていました。
でも、今ならはっきり言えます。
ガリガリに筋トレは意味あります。
ただし、僕のように「筋トレだけ」を頑張っているうちは、なかなか体は変わりません。細い人が体を大きくしたいなら、筋トレと同じくらい、食事・記録・休養を見直す必要があります。
僕が変われなかった原因は、才能でも体質でもなく、やり方がズレていたことでした。
筋トレしてもガリガリのままだった理由
僕が最初にやっていた筋トレは、今思うとかなり適当でした。
とりあえず腕立て伏せ。気が向いたら腹筋。ジムに行けた日はマシンを少し触る。疲れたら「今日は頑張った」と満足する。
でも、体重は増えませんでした。
理由は単純で、食べる量が足りていなかったからです。
当時の僕は、自分では「けっこう食べている」と思っていました。昼は普通に定食を食べるし、夜も白米とおかずを食べる。友達と外食すれば大盛りにすることもある。
だから、太れないのは体質だと思っていました。
でも、実際に食事内容を書き出してみると、全然足りていませんでした。
朝は食べない日が多い。昼は普通。夜も普通。間食はほとんどなし。たまにたくさん食べる日はあっても、毎日続いているわけではありません。
つまり、僕は「食べているつもり」になっていただけでした。
筋トレで筋肉を増やしたいのに、体を作る材料が足りていない。これでは、どれだけ筋トレをしても見た目が変わりにくいのは当然です。
ガリガリの筋トレは「意味ない」のではなく「条件不足」
細い人が筋トレをしても変わらないとき、多くの場合は筋トレそのものが悪いわけではありません。
僕の場合、足りなかったのは次の3つでした。
まず、摂取カロリーです。
体を大きくしたいなら、消費するカロリーよりも食べるカロリーを増やす必要があります。これを無視して筋トレだけ頑張っても、体重はなかなか増えません。
次に、たんぱく質です。
筋肉をつけたいなら、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を意識して取る必要があります。僕は白米や麺類は食べていましたが、たんぱく質の量はかなり少なかったと思います。
そして、筋トレの記録です。
昔の僕は、何kgで何回やったかをほとんど覚えていませんでした。毎回その場の気分でトレーニングしていたので、前回より成長しているのかがわからなかったのです。
筋トレで体を変えるには、少しずつ負荷を上げることが大事です。
前回より1回多くやる。前回より少し重くする。前回よりフォームを安定させる。
この積み重ねがないと、体はなかなか変わりません。
僕が最初に変えたのは筋トレではなく食事だった
体を大きくしたくて、僕が最初に本気で変えたのは筋トレメニューではありません。
食事でした。
いきなり大量に食べるのは無理だったので、まずは普段の食事に少し足すことから始めました。
朝に卵とご飯を食べる。昼は白米を少し多めにする。夜は肉か魚を必ず入れる。食間におにぎりやバナナを食べる。
これだけでも、最初はかなり大変でした。
ガリガリの人ならわかると思いますが、「食べれば太る」と言われても、その食べること自体がきついんです。
胃がすぐ重くなる。食べたあと眠くなる。無理して食べると気持ち悪い。周りからは「もっと食べればいいじゃん」と簡単に言われるけど、それができないから悩んでいる。
だから僕は、一回の食事量を無理に増やすより、食べる回数を増やしました。
朝、昼、夜に加えて、間食を1〜2回入れる。お腹に余裕がある日は少しだけ多めに食べる。食べられない日は飲み物や軽いものを使って補う。
プロテインも使いましたが、あくまで食事で足りない分を補うためです。飲めば勝手に筋肉がつくものではありません。僕の場合は、食事だけではたんぱく質を取り切れない日があったので、補助として取り入れました。
この考え方に変えてから、少しずつ体重が動き始めました。
ガリガリが筋トレで変わるためにやったメニュー
筋トレは、細かい種目をたくさんやるより、大きい筋肉を中心に鍛えるようにしました。
僕が意識したのは、胸、背中、脚です。
細い人ほど腕を太くしたくて腕ばかり鍛えがちですが、体全体の印象を変えたいなら、大きな筋肉を鍛えたほうが効率的です。
胸ならベンチプレスや腕立て伏せ。背中なら懸垂やラットプルダウン。脚ならスクワットやレッグプレス。
最初は重さにこだわりすぎず、正しいフォームでできる範囲から始めました。
週に2〜3回、全身を鍛える形です。
毎日やったほうが早く変わると思っていた時期もあります。でも、ガリガリで食事量も少ない状態のまま毎日追い込むと、疲労ばかりたまって続きません。
筋肉を大きくしたいなら、鍛えることだけでなく、食べることと休むことも必要です。
僕は筋トレをした日ほど、食事と睡眠を意識しました。トレーニングだけ頑張って、夜更かしして、食事も適当では、体が変わりにくいと感じたからです。
体重が増えない時期も筋トレは無駄ではなかった
正直に言うと、食事を変えてもすぐに体重が増えたわけではありません。
最初の数週間は、ほとんど変化がありませんでした。
体重計に乗っても同じ数字。鏡を見ても同じ体。服を着ても変化なし。
この時期が一番きつかったです。
「やっぱり自分は太れない体質なのかもしれない」
「筋トレしても意味ないんじゃないか」
「こんなに頑張っているのに、何で変わらないんだ」
何度もそう思いました。
でも、記録を見返すと、少しだけ変化はありました。
前より重いダンベルを持てるようになっている。腕立て伏せの回数が増えている。スクワットのフォームが安定している。疲れにくくなっている。
見た目や体重にはすぐ出なくても、筋力は少しずつ伸びていました。
ここでやめなかったのが大きかったと思います。
ガリガリの筋トレは、最初から見た目に大きな変化が出るとは限りません。むしろ、体重が増えない時期や、変わっている実感がない時期のほうが長いです。
でも、その間も意味がないわけではありません。
食事を見直しながら、筋トレの負荷を少しずつ伸ばしていくと、ある時期から体重や見た目にも変化が出てきます。
僕がやめてよかったNG行動
ガリガリを抜け出したいなら、やめたほうがいい行動もあります。
まず、筋トレだけで何とかしようとすること。
これは昔の僕がまさにそうでした。食事は適当なのに、筋トレだけ頑張る。これでは体を大きくする材料が足りません。
次に、短期間で判断すること。
1週間や2週間で見た目が大きく変わらないのは普通です。僕も最初はすぐ結果を求めて落ち込んでいましたが、体作りは数ヶ月単位で見たほうがいいです。
そして、毎日限界までやること。
やる気があるのは良いことですが、細い人が食事量も睡眠も足りないまま毎日追い込むと、続かなくなります。筋トレは継続できてこそ意味があります。
最後に、食べた量を感覚で判断すること。
「今日は食べた」と思っていても、実際には足りていないことがよくあります。僕は食事をメモするようになってから、自分の少食ぶりに気づきました。
完璧なカロリー計算までしなくても、何を食べたかを書くだけでかなり変わります。
ガリガリがまずやるべきこと
これから筋トレを始める細い人に、僕がまずすすめたいのはシンプルです。
最初の2週間だけ、体重と食事と筋トレを記録してください。
朝起きて体重を測る。食べたものをざっくりメモする。筋トレで何を何回やったかを書く。
これだけで、自分がなぜ変わらないのかが見えてきます。
体重がまったく増えないなら、食事量が足りていない可能性があります。まずは1日のおにぎり1個分、卵1〜2個分、牛乳やヨーグルトなど、無理のない範囲で足してみる。
筋トレの重量や回数が伸びていないなら、メニューが適当すぎるか、負荷が足りていないかもしれません。
疲れが抜けないなら、やりすぎか睡眠不足かもしれません。
ガリガリの筋トレで大事なのは、根性だけで突き進まないことです。
食べる、鍛える、休む、記録する。
この4つをそろえると、少しずつ体は変わります。
プロテインは必要なのか
ガリガリが筋トレを始めると、プロテインを飲むべきか悩むと思います。
僕の考えでは、必須ではありません。
まずは普通の食事を整えることが先です。
肉、魚、卵、納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルトなどを食事に入れて、たんぱく質を意識する。それでも足りない日や、食事の準備が難しい日に、補助としてプロテインを使うのはありだと思います。
ただし、プロテインを飲むだけで体が大きくなるわけではありません。
筋トレをして、食事全体の量を増やして、休養も取る。その中で足りない部分を補うものです。
僕も最初は、プロテインに少し期待しすぎていました。でも、体が変わり始めたのは、プロテインを飲んだからというより、食事全体を見直して、筋トレを継続したからです。
体を大きくしたいなら「太る」を怖がりすぎない
ガリガリなのに、なぜか脂肪がつくことを怖がっていた時期があります。
お腹だけ出たら嫌だ。顔が丸くなったら嫌だ。せっかくなら筋肉だけ増やしたい。
そう考えて、食事量を少し増やしては不安になり、また減らす。これを繰り返していました。
でも、体重がまったく増えない状態で筋肉だけ大きくするのは、かなり難しいです。
もちろん、むやみに食べまくればいいわけではありません。急激に増やしすぎると脂肪も増えやすくなります。
でも、細い体を変えたいなら、ある程度は体重を増やす覚悟が必要です。
僕の場合、少し体重が増えたことで、服の見え方が変わりました。Tシャツの肩まわりが前より自然になり、腕の細さも気になりにくくなりました。
何より、自分の体に対する諦めが減りました。
これは大きかったです。
ガリガリに筋トレは意味ないのか？僕の結論
ガリガリに筋トレは意味ない。
昔の僕はそう思っていました。
でも、今の結論は違います。
ガリガリに筋トレは意味あります。
ただし、筋トレだけでは足りません。
食事量を増やす。たんぱく質を意識する。週2〜3回、全身を鍛える。少しずつ負荷を伸ばす。体重と食事を記録する。しっかり寝る。
この当たり前のことを続けると、体は少しずつ変わります。
僕も最初から順調だったわけではありません。何度も「意味ない」と思いました。体重が増えない時期もありました。食べるのがしんどい日もありました。
それでも、やり方を変えて続けたら、少しずつ変化が出ました。
だから、今ガリガリで悩んでいる人に伝えたいです。
筋トレが意味ないのではありません。
今のやり方に、体が変わる条件がそろっていないだけかもしれません。
まずは2週間、食事と筋トレを記録してみてください。体重が増えないなら、少しだけ食事を足す。筋力が伸びないなら、メニューや負荷を見直す。
いきなり別人のような体を目指さなくて大丈夫です。
昨日より少し食べる。前回より1回多く上げる。今月より来月、少しだけ体重を増やす。
その積み重ねが、ガリガリだった体を少しずつ変えてくれます。
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