肩トレメニューの組み方で迷ったら、まず三角筋を3つに分けて考える
肩トレメニューの組み方で一番大事だと感じたのは、「肩を1つの筋肉として見ないこと」でした。
僕も最初は、肩トレといえばショルダープレスとサイドレイズをやっておけば十分だと思っていました。ところが、しばらく続けても正面から見た肩幅は少し変わった気がするのに、横から見たときの厚みが全然出ませんでした。
そこで意識するようになったのが、三角筋を前部・中部・後部に分けてメニューを組むことです。
三角筋前部は、腕を前に上げる動きで使われます。ショルダープレスやフロントレイズで刺激しやすい部位です。三角筋中部は、腕を横に上げる動きで使われ、肩幅を広く見せるうえでかなり重要です。サイドレイズで狙いやすい部分です。三角筋後部は、腕を後ろに引く動きで使われます。リアレイズやフェイスプルのような種目で鍛えやすく、横や後ろから見た肩の立体感に関わります。
つまり、肩トレメニューを組むときは「前・横・後ろを全部入れる」のが基本です。
僕が実践している肩トレメニューの組み方
僕が肩トレメニューを組むときは、基本的に次の順番にしています。
最初にショルダープレス系のような重さを扱いやすい種目を入れます。そのあとにサイドレイズで三角筋中部を狙い、最後にリアレイズで三角筋後部を丁寧に鍛えます。
最初からサイドレイズをやる日もありますが、初心者のころはショルダープレスから入った方がメニュー全体を作りやすいと感じました。理由は、最初の元気な状態で重めの種目をやった方がフォームが安定しやすいからです。
僕の場合、基本の肩トレメニューは次のようにしています。
初心者向けの肩トレメニュー例
1. ショルダープレス
ショルダープレスは、肩トレメニューの軸にしやすい種目です。三角筋前部と中部に刺激が入りやすく、肩全体を大きくする土台になる感覚があります。
僕は最初、重さを上げることばかり考えていました。ところが、無理に重くすると腰を反ったり、首に力が入ったりして、肝心の肩に効いている感じが薄くなりました。
今は、10回から12回くらいを丁寧にできる重さにしています。セット数は3セット。最後の2回がきついけれど、フォームは崩れないくらいがちょうどいいです。
2. サイドレイズ
肩幅を広げたいなら、サイドレイズは外せません。ただ、これが思ったより難しいです。
僕は最初、ダンベルを真横に高く上げればいいと思っていました。でも実際には、肩がすくんで僧帽筋ばかり疲れていました。首の横がパンパンになるのに、三角筋中部にはあまり効いていない。かなり遠回りしました。
効かせやすくなったきっかけは、重さをかなり軽くしたことです。見栄を張らずに軽い重量にして、肘から持ち上げるように意識しました。腕は真横より少し前に出すくらいの角度が、僕には合っていました。
サイドレイズは12回から15回を3セット。反動を使うより、上げるときも下ろすときもゆっくり行った方が肩に入ります。
3. リアレイズ
リアレイズを入れるようになってから、肩トレの印象が変わりました。
それまでは、肩幅を出したいならサイドレイズだけ頑張ればいいと思っていました。でも、後部を鍛えていないと、横から見た肩が薄く見えます。Tシャツを着たときの肩まわりも、どこか平面的でした。
リアレイズは、前傾して腕を横に開く種目です。最初は背中に効いているのか肩に効いているのか分かりにくかったですが、肩甲骨を寄せすぎず、腕を外に広げる意識に変えたら三角筋後部に入りやすくなりました。
回数は12回から15回を3セット。重さはかなり軽めで十分です。後部は雑にやると効きにくいので、僕は肩トレの最後にじっくりやるようにしています。
肩トレメニューは前部をやりすぎない方がいい
肩トレメニューの組み方で意外と大切なのが、三角筋前部をやりすぎないことです。
胸トレでベンチプレスや腕立て伏せをしている人は、すでに三角筋前部をかなり使っています。僕も胸トレを頑張っていた時期に、肩の日でもフロントレイズを多めに入れていました。
その結果、前側ばかり疲れて、肩の後ろ側が完全に置いていかれました。見た目のバランスも悪く、巻き肩っぽく見えるのも気になりました。
それからは、肩トレでは中部と後部を少し多めにしています。具体的には、前部を狙う種目はショルダープレスだけにして、サイドレイズとリアレイズをしっかり入れる形です。
肩を大きく見せたいなら、前だけではなく横と後ろを育てる。この考え方に変えてから、肩トレメニューがかなり組みやすくなりました。
週何回やる？僕は週1〜2回が続けやすかった
肩トレの頻度は、最初から多くしすぎない方がいいです。
僕は一時期、肩を早く大きくしたくて週3回やっていました。でも、胸トレや背中トレでも肩は使われるので、疲労が抜けにくくなりました。サイドレイズの重さも伸びず、肩に違和感が出る日もありました。
今は週1回を基本にして、余裕がある週だけ軽めの肩トレをもう1回入れています。
週1回の日は、ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズをしっかり行います。週2回目を入れる場合は、重いプレス系はやらず、サイドレイズとリアレイズを軽めにやる程度です。
初心者なら、まずは週1回で十分です。慣れてきて回復に余裕があるなら週2回に増やすくらいが、長く続けやすいと感じています。
ジムで肩トレメニューを組む場合
ジムで肩トレをするなら、初心者はマシンを使うとかなり楽です。
僕も最初はフリーウェイトにこだわっていましたが、マシンの方が軌道が安定するので、肩に効かせる感覚をつかみやすいです。
ジムで組むなら、以下のようなメニューがやりやすいです。
ジム用の肩トレメニュー
ショルダープレスマシンを10回から12回で3セット。
サイドレイズを12回から15回で3セット。
リアレイズマシン、またはダンベルリアレイズを12回から15回で3セット。
余裕があれば、最後にケーブルでサイドレイズを入れるのもおすすめです。ケーブルは負荷が抜けにくいので、軽くてもかなり効きます。ただし、初心者のうちは種目を増やしすぎない方がいいです。まずは3種目を丁寧に続けた方が変化を感じやすいです。
自宅で肩トレメニューを組む場合
自宅でも肩トレはできます。
僕も忙しい時期は、自宅で肩トレをしていました。使っていたのはダンベルと椅子だけです。ベンチがあれば便利ですが、最初から完璧にそろえる必要はありません。
自宅で組むなら、次の3種目で十分です。
自宅用の肩トレメニュー
ダンベルショルダープレスを10回から12回で3セット。
ダンベルサイドレイズを12回から15回で3セット。
ダンベルリアレイズを12回から15回で3セット。
自宅トレで気をつけたいのは、フォーム確認です。ジムと違って鏡がない場合、肩がすくんでいることに気づきにくいです。僕は窓に映る姿を見たり、スマホで横から撮ったりして確認していました。
自分では丁寧にやっているつもりでも、動画で見ると反動を使っていたり、腰を反っていたりします。肩トレは小さなフォームの違いで効き方が変わるので、たまに撮影して見直すだけでもかなり変わります。
肩トレでよくある失敗
サイドレイズで僧帽筋ばかり疲れる
これは僕が一番ハマった失敗です。
原因は、重すぎる重量と肩のすくみでした。ダンベルを上げることに必死になると、首まわりに力が入ります。その結果、肩ではなく僧帽筋が先に疲れます。
改善した方法は、重量を落として、首を長く保つ意識を持つことです。ダンベルを上げるというより、肘を外に運ぶようにすると三角筋中部に入りやすくなりました。
ショルダープレスで腰を反る
ショルダープレスで重さを追いすぎると、腰を反って無理やり押し上げがちです。僕も何度もやりました。
腰が反ると肩への刺激が逃げるだけでなく、腰に負担がかかります。座って行う場合は、お腹に軽く力を入れて、背中を反らしすぎないようにします。立って行う場合は、足幅を安定させて、体全体で反動を使わないようにします。
リアレイズで背中に効きすぎる
リアレイズは、肩甲骨を寄せすぎると背中の種目になりやすいです。
僕は最初、胸を張って肩甲骨をギュッと寄せながらやっていました。その方が効いている気がしたからです。でも実際には、三角筋後部より背中に入っていました。
リアレイズでは、肩甲骨を固定しすぎず、腕を横に広げる意識に変えると後部に入りやすくなります。軽い重量で、後ろの肩を使っている感覚を探すのが大切です。
肩トレメニューを伸ばすために記録したこと
肩トレは、なんとなく続けていると伸びているのか分かりにくいです。
僕は途中から、重量、回数、効いた部位、違和感の有無をメモするようにしました。たとえば「サイドレイズは8kgだと僧帽筋に入る」「6kgなら中部に効く」「リアレイズは前傾を浅くすると入りにくい」といった感じです。
このメモがかなり役に立ちました。
筋トレは重量だけで判断しがちですが、肩トレは特に「狙った場所に効いているか」が大事です。前回より重くできても、フォームが崩れていたら意味が薄いです。逆に、同じ重量でも効き方が良くなっていれば成長です。
写真も撮るようにしました。正面だけでなく、横と後ろも撮ります。肩は正面からだけ見ても変化が分かりにくいので、横から見た厚みや後ろ姿を確認するとモチベーションが上がります。
肩トレメニューの組み方で大事なのは、完璧より継続
肩トレメニューの組み方を調べると、いろいろな種目が出てきます。アーノルドプレス、アップライトロウ、ケーブルレイズ、フェイスプルなど、試したくなる種目はたくさんあります。
でも、初心者のうちは種目を増やすより、基本を続けた方がいいです。
僕も一時期、毎回違う種目を試していました。新鮮で楽しいのですが、何が効いていて、何が伸びているのか分からなくなりました。結局、ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズに戻してからの方が記録も取りやすく、変化も追いやすくなりました。
肩トレメニューは、最初から完璧でなくて大丈夫です。
まずは三角筋前部・中部・後部をバランスよく入れる。重さよりフォームを優先する。週1回から始めて、慣れたら週2回に増やす。これだけでも、肩トレの方向性はかなり整います。
肩幅を広げたいなら中部を大事にする。横や後ろから見た厚みを出したいなら後部をサボらない。胸トレをしている人は前部をやりすぎない。
僕自身、この3つを意識するようになってから、肩トレがかなり分かりやすくなりました。
まとめ：肩トレメニューの組み方は3種目から始めればいい
肩トレメニューの組み方で迷ったら、まずは難しく考えすぎなくて大丈夫です。
初心者なら、ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズの3種目から始めるのがおすすめです。ショルダープレスで肩全体の土台を作り、サイドレイズで肩幅を狙い、リアレイズで後ろ側の立体感を作る。この流れなら、三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えられます。
慣れてきたら、種目を増やすより先にフォームを見直してください。特にサイドレイズは、重量を落とした方が効くことも多いです。肩がすくんでいないか、反動を使っていないか、狙った部位に刺激が入っているかを確認するだけで、肩トレの質はかなり変わります。
肩トレは派手に見えて、実はかなり繊細なトレーニングです。だからこそ、メニューの組み方を整えるだけで差が出ます。
まずは週1回、3種目だけでいいので続けてみてください。肩トレはすぐに見た目が変わる部位ではありませんが、記録を取りながら続けていくと、少しずつ正面の肩幅、横から見た厚み、後ろ姿の印象が変わっていきます。
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