ジムでベンチプレスを始めたいけど、最初はかなり怖かった
ジムでベンチプレスをやってみたい。
そう思ったものの、最初の私はフリーウェイトエリアに近づくことすら少し怖かったです。マシンエリアならまだ気楽に使えるのですが、ベンチプレス台やパワーラックの周りには、慣れていそうな人が多くて、「初心者が入っていい場所なのかな」と勝手に身構えていました。
実際にジムへ行ってみると、ベンチプレスは胸を鍛える定番種目なので人気が高く、時間帯によってはずっと誰かが使っています。しかも、ただ寝転んでバーを上げ下げするだけに見えて、セーフティバーの高さ、バーの握り方、重さの選び方、使い終わった後の片付けなど、最初に知らないと戸惑うことが多い種目です。
この記事では、私がジムでベンチプレスを始めたときに感じた不安や失敗をもとに、初心者が安全に始めるための流れをまとめます。これから「ジムでベンチプレスをやってみたい」と思っている人は、初回の不安をかなり減らせるはずです。
ジムでベンチプレスができる場所は主に3つ
ジムでベンチプレスをする場所は、主にベンチプレス台、パワーラック、スミスマシンの3つです。
最初に私が迷ったのは、「どれを使えばいいのか」ということでした。胸を鍛えるマシンはいくつかありますが、いわゆるベンチプレスとして行うなら、バーベルとベンチを使える場所が必要です。
ベンチプレス台は、その名の通りベンチプレス専用の台です。ラックにバーが置かれていて、その下にベンチがあります。使い方はシンプルですが、セーフティバーがないタイプもあるため、初心者が一人で使う場合は少し注意が必要です。
パワーラックは、スクワットやベンチプレスなどに使える大きなラックです。セーフティバーを自分の体に合わせて調整できるので、個人的には初心者こそパワーラックで安全設定をしてからベンチプレスをしたほうが安心だと感じました。
スミスマシンは、バーがレールに沿って動くマシンです。バーの軌道が固定されているので、フリーウェイトよりも安定しやすく、初めて胸のトレーニングをする人には入りやすいです。私も最初はスミスマシンでバーを押す感覚をつかんでから、パワーラックでのベンチプレスに移りました。
初心者が最初に確認すべきなのはセーフティバー
ジムでベンチプレスを始めるなら、フォームより先に確認してほしいのがセーフティバーです。
私は最初、セーフティバーの高さをあまり気にしていませんでした。正直、「軽い重量だから大丈夫だろう」と思っていました。でも、実際にセットの最後で力が抜けると、軽いはずのバーでも急に重く感じます。
ベンチプレスで怖いのは、バーが胸や首のほうに落ちてしまうことです。特に一人でトレーニングしているときは、助けてくれる人が近くにいるとは限りません。そのため、セーフティバーは必ず設定しておいたほうがいいです。
高さの目安は、バーを胸まで下ろしたときには動作の邪魔をせず、もし潰れてしまったときには胸や首を圧迫しない位置です。最初は少し時間がかかっても、空のバーで何度か下ろして確認してから始めました。
この確認をするだけで、ベンチプレス中の安心感がかなり変わります。初心者にとっては、重量を増やすことよりも、安全に終えられる状態を作ることのほうが大切です。
初めてのベンチプレスはバーのみで十分だった
ジムでベンチプレスを始める前、私は「何kgからやればいいのか」がかなり気になっていました。
周りを見ると、片側に大きなプレートを付けている人がいます。すると、自分も何か重りを付けないと恥ずかしいような気分になります。でも、初回から見栄を張る必要はまったくありません。
私が最初にやったのは、バーのみのベンチプレスです。一般的なオリンピックバーは20kgあります。見た目は何も付いていないので軽そうに見えますが、初心者にとってはこれだけでも十分に重いです。
実際、バーだけでも胸に下ろす位置がズレたり、左右にグラついたりしました。マシンではまっすぐ押せているつもりでも、フリーウェイトになると自分でバーを安定させなければいけません。この違いは、やってみるまで分かりませんでした。
もし20kgのバーが重く感じるなら、無理にバーベルで始めなくてもいいです。軽いバーがあるジムならそれを使えばいいですし、ダンベルプレスやチェストプレスマシンから始めても問題ありません。大事なのは、いきなり高重量に挑戦することではなく、胸で押す感覚と安全な動作を覚えることです。
ジムでのベンチプレスの基本フォーム
ベンチプレスのフォームは細かく言えばかなり奥が深いですが、初心者のうちは最低限のポイントを押さえるだけでも十分です。
まず、ベンチに寝る位置を決めます。バーの真下に目線が来るくらいの位置に寝ると、ラックからバーを外しやすいです。私は最初、頭の位置がズレていて、ラックから外すときに肩に余計な力が入りました。
次に、肩甲骨を軽く寄せて胸を張ります。背中をベンチに押しつけるというより、胸を少し高くする感覚です。お尻はベンチにつけたまま、足は床にしっかり置きます。
バーを握る幅は、肩幅より少し広めが目安です。狭すぎると腕の力ばかり使いやすく、広すぎると肩に負担を感じることがあります。私は最初、広く握りすぎて肩の前側に違和感が出たので、少し狭めに調整しました。
バーを下ろす位置は、胸の真ん中からやや下あたりを目安にしました。首のほうへ下ろすと危ないですし、下ろす位置が毎回バラバラだと力が入りません。ゆっくり下ろして、胸の近くまで来たら押し返す。このシンプルな動きを丁寧に繰り返すだけでも、胸にしっかり効くようになります。
初心者がやりがちな失敗
私が最初にやってしまった失敗は、重量よりもフォームの崩れでした。
まず、手首が反りすぎていました。バーを手のひらの上のほうで持ってしまうと、手首に負担がかかります。手首をなるべく立てて、前腕の真上にバーが乗るように意識すると安定しやすくなりました。
次に、お尻が浮くことです。最後の1回を上げようとして必死になると、無意識にお尻がベンチから離れます。これをやると腰に負担がかかりやすいので、初心者のうちはお尻をつけたまま上げられる重量にしたほうが安全です。
もうひとつは、胸でバーを弾ませることです。勢いを使うと重い重量が上がったように感じますが、胸や肩に負担がかかります。最初は重量を追うより、下ろす動作をゆっくり行うほうが効果を感じやすかったです。
そして一番ありがちなのが、周りを気にしすぎることです。私も最初は「軽い重量で笑われないかな」と思っていました。でも、実際には他の人は自分のトレーニングに集中しています。初心者がバーだけで練習していても、ほとんど誰も気にしていません。
フリーウェイトエリアが怖いときの対処法
ジム初心者にとって、フリーウェイトエリアは独特の雰囲気があります。私も最初は、入口付近で少し迷ってから入っていました。
怖さを減らすために効果があったのは、空いている時間に行くことです。平日の夜は混みやすく、ベンチプレス台やパワーラックが埋まっていることが多いです。初めて使うなら、午前中、昼過ぎ、夜遅めなど、比較的空いている時間を狙うと落ち着いて準備できます。
また、いきなりパワーラックに入らず、チェストプレスマシンやスミスマシンで胸を押す動きに慣れるのも良かったです。マシンである程度感覚をつかんでからフリーウェイトに入ると、「何をすればいいか分からない」という不安が少なくなります。
スタッフがいるジムなら、最初だけ使い方を聞くのもおすすめです。私は一度、セーフティバーの高さが合っているか見てもらったことがあります。たった数分でしたが、それ以降はかなり安心して使えるようになりました。
ベンチプレス台を使うときのジムマナー
ベンチプレスは人気のある種目なので、ジムでのマナーも大切です。
まず、長時間占有しないこと。セット間の休憩は必要ですが、ベンチに座ったままスマホを長く見ていると、待っている人からはかなり使いづらく見えます。私も最初は休憩時間が長くなりがちだったので、時計を見ながらだいたいの時間を決めるようにしました。
次に、使い終わったらプレートを必ず戻します。これは当たり前のようですが、意外とそのままにしている人もいます。特に重いプレートを付けっぱなしにすると、次に使う人が困ります。
汗を拭くことも大事です。ベンチに寝て行う種目なので、使い終わった後に軽く拭くだけで印象がかなり変わります。
混んでいるときに「あと何セットですか？」と聞かれることもあります。最初は少し緊張しましたが、「あと2セットです」と普通に答えれば大丈夫です。逆に自分が待ちたいときも、タイミングを見て聞けば問題ありません。
ベンチプレス目的でジムを選ぶなら設備を確認する
ベンチプレスをしっかり続けたいなら、ジム選びも重要です。
私がジムを選ぶときに見るようになったのは、パワーラックの台数です。1台しかないジムだと、混雑する時間帯はなかなか使えないことがあります。ベンチプレス目的なら、パワーラックやベンチ台が複数あるジムのほうが続けやすいです。
スミスマシンの有無も確認したいポイントです。フリーウェイトに慣れる前や、疲れている日に胸を安全に追い込みたいときに使いやすいです。
アジャスタブルベンチが何台あるかも見ておくと便利です。ベンチプレスだけでなく、インクラインベンチプレスやダンベルプレスにも使えるので、胸のトレーニングの幅が広がります。
初心者の場合は、スタッフがいる時間帯も確認しておいたほうが安心です。完全無人に近いジムだと気楽な反面、最初に使い方を聞きにくいことがあります。ベンチプレスが初めてなら、最初だけでもスタッフに質問できる環境のほうが始めやすいです。
ベンチプレス初心者におすすめの初日の流れ
初めてジムでベンチプレスをするなら、私は次のような流れがやりやすいと思います。
まず、ベンチプレス台やパワーラックが空いているか確認します。空いていなければ、無理に待たずにチェストプレスマシンで胸を温めてもいいです。
次に、空のバーでセーフティバーの高さを確認します。この段階でバーを胸まで下ろしてみて、通常の動作では当たらず、潰れたときには体を守ってくれる高さにします。
その後、バーのみで10回ほど動かします。余裕があっても、初日は無理に重くしないほうがいいです。私は初回で少し張り切りすぎて、翌日に胸だけでなく肩や腕までかなり疲れました。
慣れてきたら、少しずつプレートを足します。ただし、フォームが崩れたり、左右にグラついたりするなら重量を戻します。初心者のうちは、重さを増やすより「同じ動きを安定してできるか」を重視したほうが伸びやすいです。
最後はプレートを外して元の場所に戻し、ベンチを拭いて終了です。ここまでできれば、ジムでのベンチプレス初日は十分成功です。
ベンチプレスは初心者でもジムで始めて大丈夫
ジムでベンチプレスを始める前は、正直かなり身構えていました。
でも実際にやってみると、初心者でも手順さえ分かれば問題なく始められます。大切なのは、いきなり重い重量に挑戦しないこと、セーフティバーを必ず確認すること、周りの人へのマナーを守ることです。
フリーウェイトエリアに入るのが怖いなら、最初はスミスマシンやチェストプレスマシンからでも大丈夫です。バーだけで練習してもいいですし、スタッフに一度見てもらってもいいです。
ベンチプレスは、胸を鍛えるだけでなく、「前より少し重い重量が上がった」「フォームが安定してきた」という成長を感じやすい種目です。私も最初はバーだけで必死でしたが、少しずつ慣れてくるとジムに行く楽しみのひとつになりました。
これからジムでベンチプレスを始めるなら、まずは安全第一で、軽い重量から始めてみてください。周りと比べず、自分のペースで続けることが、結局いちばん確実に伸びる方法です。
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